Squat som en mästare

Här är vad du behöver veta ..

1. Knäböj är en mycket funktionell övning som varje idrottare ska göra eller arbeta sig fram för att göra.
2. De största hinderlyftarna står inför huk är deras rörlighet. Och med rörlighet flyttar du antingen eller förlorar den
3. Hukförmåga bör bedömas på ett kontinuum. Hitta de rörelser du kan göra bra och gradvis arbeta upp i svårigheter när din rörlighet förbättras.

Jag älskar att huk. Den omisskännliga känslan av tung vikt på min rygg och ljudet av att klämma 45-talet rensar alltid mitt sinne som inget annat.

Men skivstångens rygg squat är under skott från samma "experter" som vill avskaffa gymklassen och göra pressning över huvudet till en anklaglig förseelse.

Ja, huk kan vara "farligt" för nedre delen av ryggen när rörlighet är ett problem, och det finns verkligen andra "funktionella" enbensaktiviteter som du kan utföra istället för knäböj.

Men bara för att du kanske inte är redo att huka dig i dag betyder det inte att det kommer att vara borta från bordet för alltid. Det finns ett sätt att systematiskt gå vidare till att utföra solida knäböj.

Det är rätt, som en kampsportartist som flyttar från vitt bälte till gult och bortom, kan du tjäna rätten att häva.

Men är det funktionellt?

Vissa experter säger att knäböj inte fungerar. Verkligen? Tja, såvida du inte tar en dumpning genom att göra en enbenspistol squat till skålen, eller lägger en fot upp på tanken för att släppa en bulgariskt inspirerad duus, en tvåfots squat äger fortfarande rum varje dag.

Och varför ropar ingen på chin-up för funktionalitet? Det är inte som att människor gör den rörelsen dagligen.

Hur som helst, här är fyra "funktioner" för squat som gör det värt att hålla i ditt program:

1. Squat fungerar för att förbättra atletik. Under mina 20 år av träning och coachning har jag sett att mycket färre människor skadas på huk än de som tappar vikter på tårna. Jag har dock sett tusentals idrottare sänka sina 40 gånger och öka sina vertikala hopp genom att sitta på huk.
2. Squat fungerar för att förbättra konditionen. De flesta människor tror att kardio involverar elliptiska maskiner, trikåer och aerobics-klass. Gör några uppsättningar med 15-20 knäböj och se om din hjärtfrekvens inte spikar. Knäböj förbättrar din hjärtkapacitet och mentala seghet.
3. Squat fungerar för att lägga till muskelmassa. Knäböj är den absolut bästa övningen för att lägga till funktionell kroppsvikt. Om ditt mål är att väga mer än vad folk tror, ​​kommer knäböjet att samlas på muskler på platser som människor inte ens kan se.
4. Squat fungerar för att göra idrottare redo för framtida programmering. Om du är tränare och du måste göra idrottare redo för college bör huk vara en bas. Enkelbens hantelövergångssteg kan ge dig poäng för kreativitet, men om du inte får dina idrottare att häva dig gör du inte allt du kan för att förbereda dem.

Vad sägs om alla enbensövningar som step-ups och lunges? Är de värdelösa? Aldrig! Jag har framgångsrikt utfört och programmerat enkla benövningar med squats i flera år. Jag är inte säker på var den här "ena eller andra" attityden kom ifrån.

Rörlighet: Det verkliga problemet

Det stora problemet med den bakre knäböj är inte svaghet - det är rörlighet.

Till skillnad från vad du kanske hör är rörlighet inte åldersberoende. det är rörelseberoende. Sluta röra dig under en längre tid och bli inte förvånad när ryggknäet viker dig i hälften som en billig gräsmatta.

Vi såg alla det fotot av ettåringen som satt i hålet på en perfekt huk. Heck, några av er kanske har publicerat det på din Facebook-sida och kommenterat hans "ass to grass" -form.

Nyhetsflöde: Det är inte många 30-60-åringar som har den rörligheten. Kanske är det vad som ska hända med rörlighet. Misslyckas med att underhålla den och du tappar den.

Om det är det som händer förvandlar du skivstången till en "dålig morgonövning", både under träningen och nästa dag när du hobbar ur sängen.

Men om du fortsätter att röra dig och behålla eller till och med förbättra din rörlighet när du åldras behöver inte knäböj gå. Du kan förbättra din mobilitet för huk om du arbetar med det.

Nedan följer min mobilitetsrutin som jag utför före varje squat-träning.

Squat Mobility Progression

1 - Axelväggar

Börja sittande eller stå mot en vägg med armarna över huvudet. Skjut armbågarna, handlederna och händerna nerför väggen till “W” -läget som visas. Håll i 5 sekunder och upprepa i 10 reps.

2 - Soleus och höftflexor

Börja halvknäpa med framfoten några centimeter från väggen. Luta dig framåt för att röra knäet mot väggen medan du sträcker motsatt höft. Håll i 5 sekunder och upprepa i 5 rep på varje sida.

3 - Sittande glute och fotled

Börja sitta med ett ben korsat över det andra och händerna som stöder kroppen i slutet av stolen. Sänk ner dig själv för att ta pannan mot knäet. Håll i 5 sekunder och upprepa i 5 reps på varje sida.

Vill ha ännu mer djup? Byt dina skor

Fotleden rörlighet är den största begränsaren med knäböj. Chuck Taylors kan vara ilska, men om fotledens rörlighet är den begränsande faktorn, skulle du bättre investera i ett par olympiska lyftskor. Den högre hälen minskar behovet av ROM-ankel (rörelseomfång) som du kanske inte har.

Tjäna din knäböj

Här är en tanke: Skivstången är inte en introduktionsövning eftersom den kräver tillräcklig rörlighet. Så om den bakre knäböj ger dig problem, är det bättre att arbeta upp till det.

Här är en 16-övningskontinu som jag använder för att hjälpa mina idrottare att "tjäna sitt knäböj.”Kontinuumet börjar med lägre belastning och rörlighetskrav och går gradvis vidare till tyngre, mer utmanande rörelser.

Se var du passar och börja där. Flytta upp kontinuumet när din styrka och rörlighet förbättras.

Låg mobilitet, låg belastning

1. Body Squat, händerna hållna rakt fram, klackarna upphöjda
2. Body Squat, händer som hålls rakt fram, fötterna visade sig
3. Body Squat, händerna bakom huvudet, fötterna visade sig

Låg / måttlig belastning, genomsnittlig mobilitet

4. Enkel Kettlebell Goblet Squat
5. Enkel hantelbägare
6. Hantel / Kettlebell Squat, hålls vid sidan

Måttlig / hög belastning, genomsnittlig rörlighet

7. Dubbel hantel Front Squat
8. Dubbel Kettlebell Front Squat
9. Barbell Front Squat
10. Barbell Zercher Squat (se nedan)
11. Hantel / vattenkokare som hålls vid sidan av knäböj
12. Barbell Back Box Squat

Hög belastning, hög rörlighet

13. Barbell Back Squat, klackar upphöjda (sko eller tallrik)
14. Barbell Back Squat
15. Hantel Overhead Squat
16. Barbell Overhead Squat

Som du kan se, förutom den överliggande skivstångs squat, är den bakre squat nära toppen av squat livsmedelskedjan. I mitt TFW-system gör du inte bara det - du måste tjäna Det.

Så arbeta upp till det precis som med andra hissar. Du skulle inte göra fullständiga rengöringar från golvet utan att det går rätt? Varför ska knäböj vara annorlunda?

Vidare till nästa

Hej, om du inte gillar huk, gör det inte. Om du inte har rörlighet, gör det inte (åtminstone inte ännu). Men att försöka ta bort det från allas träning är svagt och helt onödigt, för att inte tala om kontraproduktivt.

Och såvida inte alla börjar göra enbensteg på toaletten, tycker jag fortfarande att knäböj är mycket "funktionellt" också.