Den delade squat squat är en benövning som erbjuder stabilitet, förbättrad koordination och ensidig styrka och hypertrofi. Övningar som split squat kan ytterligare förbättra ledstabiliteten och minimera skador som kan uppstå på grund av muskelobalanser och rörelseasymmetrier. Styrka, kraft och fitnessidrottare bör integrera split squats och de olika alternativen och variationerna för att maximera potentialen.
Vi har bestämt oss för att diskutera allt som tränare och idrottare behöver veta om träningsguiden för split squat, där vi kommer att behandla:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför split-squat, i det här fallet den vanliga (i motsats till den bulgariska split-squat, som beskrivs i avsnittet om variationer). Observera att användning av kettlebells eller hantlar (eller någon annan typ av utrustning kan ändra nedanstående steg något, men anvisningarna nedan kan fortfarande i allmänhet gälla för split squat-rörelsen).
Börja med fötterna höftbredd från varandra, med benen ca 3-5 fot från varandra (i delat läge).
Tränarens tips: Du kan använda en skivstång, hantel eller någon annan lastplacering. Se till att kärnan har dragits samman och bäckenet vänd framåt. Dessutom bör tårna båda peka framåt, och se till att inte låta bakhöften svänga utåt.
Med torso lodrätt, fortsätt nedåt i delad knäböj och slutar med det bakre knäet böjt när det rör golvet. Det är viktigt att notera att den bakre hälen ska lyftas för att möjliggöra korrekt delad squatrörelse.
Dessutom ska balansen inte flyttas framåt eller bakåt utan snarare förbli centrerad mellan båda fötterna.
Tränarens tips: Gå ner under kontroll och se till att inte skjuta tillbaka knäet i golvet.
Huvuddelen av lasten ska vara i ledbenet. När du har fastställt det ska du stå upp och hålla en vertikal torso.
Tränarens tips: Var noga med att inte luta dig framåt eller låt höfterna flyttas bakåt när du står upp. Håll snarare spänningen i frambenet. När du har lagt dig längst upp i rörelsen, upprepa för repetitioner och byt sedan blyben.
Nedan följer tre (3) fördelar med den delade knäböj som tränare och idrottare från mest styrka, kraft och konditionsporter kan förvänta sig när de implementerar denna ensidiga benövning i en träningsplan.
Ökad ensidig utveckling och prestanda för varje ben kommer inte bara att öka styrkan och prestandan av bilaterala (två ben), det kan också minimera skador och överanvändning orsakad av att ett ben är mer utvecklat än det andra. Ofta har lyftare och idrottare ett dominerande ben, vilket kan leda till muskelobalanser, rörelsekompensationsmönster och överanvändningsskada. Split squats är ett utmärkt sätt att ta itu med sådana problem och hålla dessa obalanser till ett minimum.
Ensidiga övningar har visat sig öka muskelhypertrofi och ta itu med problem med bilaterala underskott, vilket kan leda till ökad bilateral prestanda och styrka. Ökad muskelaktivering är en viktig fördel med att utföra rörelser som split squats.
Mänsklig rörelse (löpning, hoppning, sprintning, cykling) och sport har ett direkt behov av ökad led- och muskulös hälsa, rörelse och prestanda. Delade knäböj erbjuder oss alla de fantastiska fördelarna med ensidig träning för de största och mest kraftfulla muskelgrupperna i våra kroppar.
Den delade knäböjningen är en ensidig benövning som ökar kroppens lägre styrka, muskelhypertrofi, balans och stabilitet. Nedan följer en uppdelning av de primära muskelgrupper som deltar i denna övning.
Glutesna är aktiva i split squat-rörelsen och är ansvariga för höftförlängning och stabilisering av bäckenet under splitpositionen. Idrottare / lyftare kan manipulera djupet av delningen för att ytterligare isolera glutes och hamstrings.
Quadriceps arbetar i split squat främst på grund av deras roll i knäförlängning av ledbenet. Ju större knäböjning (mindre avstånd mellan främre och bakre foten), desto större krav ställs på quadriceps.
Hamstringsna är en muskel som laddas excentriskt i denna rörelse och erbjuder balans, stabilitet och styrka i splitens sänkning. Detta kan hjälpa till att öka hamstrings styrka och storlek och har direkt applicering på rörelser som att springa och hoppa.
Kärnmusklerna, som obliques och rectus abdominals, arbetar för att stabilisera kärnan och stödja en stel torso så att höfterna kan fungera ordentligt. Dessutom arbetar kärnan för att motstå rotationskrafter på de som ibland orsakas av otillräcklig balans och stabilitet.
Nedan följer några anledningar till varför styrka, kraft och träningsidrottare kan dra nytta av att utföra split squat.
Förutom det allmänna behovet av ensidig träning som upprättstående arter utför styrka och kraftidrottare ofta liftar bilateralt (squat, clean, deadlift, snatch, etc).
Funktionella fitnessbesökare och idrottare måste ha alla attribut som ovanstående grupper (i viss kapacitet), men också behöver kunna springa, röra sig i sidled och ha förmågan att anpassa sig till föränderliga miljöer på ett ögonblick. Delade knäböj kan fungera som en fantastisk förebyggande skadaövning, ensidig styrka och hypertrofi, och övergripande kompletterande rörelsemönster med direkt överföring till mänsklig plats som cykling, löpning och hoppning.
Löpare, cyklister och andra uthållighetsidrottare är starkt beroende av ensidig benprestanda. Delade knäböj har förmågan att inte bara öka muskelmassa, styrka och muskulär uthållighet, de tillåter en idrottare att träna liknande vinklar och krav på koordination / stabilitet som ofta ses i deras sport / kondition. Integrera split squat i grundläggande styrketräning eller mer volymbaserade pass.
Bortsett från ökad benstyrka, underkroppens muskelmassa och förbättrad knä- och höftstabilitet, är split squat ett mycket funktionellt rörelsemönster för att stärka rörelsemönster. Mänsklig rörelse, i form av promenader, löpning, trappsteg, vandring osv. alla förlitar sig på ensidig benstyrka och koordination, vilket gör split squat till ett praktiskt sätt att träna funktionell kondition.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när split squat används i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera split squats.
För styrketräningssatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
Muskelhypertrofi kan åstadkommas genom att lägga till träningsvolym (fler reps), tid under spänning och / eller träning mot trötthet.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
Nedan visas tre (3) delade squatvariationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Den bulgariska split squat är en split squat-variation som medför en lyftare / idrottare att utföra split squat-rörelsen med bakbenet stöttat upp på en bänk, låda eller annat upphöjt och stabilt föremål. På så sätt ökar du belastningskraven på ledbenet, ökar stabilitet och balanskrav och kan möjliggöra djupare rörelseområden i knän och höfterna.
Front rack split squat är en split squat (vilken variant som helst) gjort med en belastning på framsidan av kroppen, vilket kan ske via en front rack ställning med skivstången, hantlarna eller kettlebells (liksom många andra föremål). Delade knäböj i främre rack ökar behovet av en vertikal ryggvinkel, vilket gör det mer utmanande för quadriceps, främre kärnmuskler och övre rygg.
Upphängningen / TRX split squat kan göras med TRX-band eller till och med gymnastiska ringar, eftersom lyftaren måste placera sin bakre fot i en stigbygel / ögla, mycket lik den bulgariska split squat. Genom att använda upphängningssystemen ökar du behovet av ensidig stabilitet och samordning, vilket kan främja de verkliga fördelarna med rörelsen.
Nedan finns tre (3) delade squat-alternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka styrka och muskelhypertrofi.
Den främre foten upphöjda omvända lungan är en ensidig lungvariation som gör att en lyftare kan träna liknande rörelsemönster och muskelgrupper som den delade knäböj; med de extra fördelarna med dynamisk rörelse och ökar knäböjningsvinklarna i ledbenet. Denna ökade knäflexion leder till utveckling av quadriceps och kan träna de specifika vinklar som finns i den djupa knäböj.
Walking Lunge är en dynamisk version av den stationära lungan och split squat, vilket ökar balansen, koordinationen och användbarheten för öppna kedjor som löpning, hoppning och friidrott.
Steg upp kan göras för att öka quadriceps och övergripande benutveckling, ungefär som den delade knäböj, genom att ha en lyftare / idrottsman gå in i en låda / bänk / stödjande föremål, du kan också utmana stabilitet och balans.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.