I vårt tidigare avsnitt pratade vi om den allmänna översikten över ett program för en kraftlyftare. I det här programmet kommer vi att lära oss lite mer om vad det innebär att "toppa" och att "avta" vilket är termer som du sannolikt kommer att höra kastas runt en hel del i kraftlyftande konversationer. Även om den traditionella idén att ha en dedikerad "topp och avsmalning" i programmeringen konsekvent granskas om, är den fortfarande ett allmänt använt verktyg i en stor del av kraftlyftningsprogrammering.
'Topp' i ett träningsprogram refererar vanligtvis till de högsta intensiteterna och högsta specificiteten som du kommer att se i ett kraftlyftningsprogram. Mike Israetel definierar topp som ”processen att maximera beredskap vid önskad tidpunkt.”Under toppfasen är idrottarens mål och programmeringen att öka lyftarens specificitet i ett försök att förvandla all stimulans från träningsblocket till aktualiserade liftar eller personliga rekord i tävlingen.
”Topp” -fasen i ett program är vanligtvis det tyngsta, tuffaste lyftet du gör genom ett program. Vi vet att det mest specifika du kan göra är ett maximalt 1-rep på en squat, bänkpress eller marklyft, så ofta kommer en topp att inkludera singlar eller mycket låga rep-uppsättningar över 90% av ditt tidigare bästa, eller använda en RPE av 8 eller 9. Denna fas är det sista trycket för maximal anpassning från idrottaren.
Konceptet bakom avsmalningen är byggt kring idén om 'superkompensationsmodellen' - i princip att vi ser ett akut dopp i kondition eller prestanda som en stimulans införs, och sedan bör organismen anpassa sig och 'superkompensera' utöver tidigare nivåer av kondition eller prestanda. Denna modell har utmanats och uppdaterats för att inkludera trötthet i Fatigue-Fitness-modellen. Det är viktigt att notera att det i båda fallen är troligt viktigt att använda någon form av avsmalning.
Avsmalningen i sig är i allmänhet en minskning av träningsspänningen så att lyftarens trötthet försvinner. Detta kommer ofta i form av varierande volymminskning och ibland intensitet - men oftast i mindre utsträckning. Vi vill att idrottaren ska återhämta sig mentalt och fysiskt från belastningen av toppning, så extra vilodagar kan användas i den utsträckningen.
Om du följer med eller har en kopia av mitt program kommer du att märka att jag har idrottare att ta sina öppningsförsök under koniska veckan. Enligt min erfarenhet är detta tillräcklig intensitet för att både öka stimulansens specificitet och ge den färdighetsövning som en idrottare behöver, samtidigt som man fortfarande tillåter att trötthet kan lindras ytterligare.
I nästa avsnitt kommer vi att prata om viktiga saker att packa i väskan för ett kraftlyftningsmöte.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.