Det här är året du äntligen kommer att bryta igenom den bänkplatån du har kämpat med under de senaste 18 månaderna. Du kommer att få 15 kilo muskler, lätt. Du kommer att krossa PRs åt vänster och höger, och du kommer att göra allt för att du har det här helt nya programmet som är perfekt.
Den har en dagligt böljande periodisering, mycket specificitet, varje procentsats läggs ut för nästa decennium, och du är psykisk.
Jag kan inte berätta hur många människor jag pratar med som nästan är besatta av att hitta det perfekta programmet. De är övertygade om att veta rätt övningar att välja, rätt uppsättningar och reps, rätt dagar att träna - alla dessa saker är det som kommer att göra dem framgångsrika.
De har fel. Nyckeln till framgång har inget att göra med ett visst program. Nyckeln till framgång ligger i att förstå hur din kropp reagerar på träning så att du kan programmera därefter. Och om du vill förstå hur din kropp reagerar på träning är det värsta du kan göra att hoppa från program till program i hopp om att du snubblar på svaret.
Här är vad jag menar med det. Låt oss säga att du startar ett program som 5/3/1, och det fungerar ganska bra under ett helt år. Sedan, i slutet av det året, börjar du platå. Du tränar lika hårt, din återhämtning är fantastisk, men du kan inte lägga någon vikt på baren, så du blir frustrerad. Kanske bestämmer du att programmet är problemet, och så byter du till en annan populär, som Juggernaut-metoden, och det fungerar i kanske sex månader. Och så byter du igen, till kuben, men den här gången gör du bara sex veckors framsteg, och när du ser tillbaka på var du var för arton månader sedan är du inte så nöjd med dina framsteg.
Ännu värre, du har absolut ingen aning om vad som fungerade bra för dig och vad som inte gjorde det. Vad var det med 5/3/1 som hjälpte dig att utvecklas i ett år? Vad var det med Juggernaut-metoden som fick din bänk att stanna? Det finns inget sätt att veta, för dessa program skiljer sig så mycket från varandra.
Det finns ett bättre sätt. Istället för att välja ett program, vänta tills det slutar fungera och sedan gå vidare till nästa, ta steget med kontinuerlig förbättring. Genom att gå ut ur vildgansjakten för det perfekta programmet, här har du utrymme att fokusera på att göra stegvisa vinster i ditt nuvarande program. När allt kommer omkring försöker du förmodligen inte gå ut och slå en 50 pund PR på din knäböj - du försöker lägga 5 pund, vecka efter vecka, tills du är 50 pund starkare. Varför ska programmering vara annorlunda?
Naturligtvis är det lättare sagt än gjort. Det finns så många olika variabler involverade i programmering att det kan vara svårt att identifiera hur man gör dessa vinster. Det är därför jag förespråkar "små förändringar". Låt oss se över vårt tidigare exempel för att förstå hur små förändringar fungerar.
Du kör 5/3/1, kryssar längs och slutligen torkar dina vinster. Den här gången, istället för att gå vidare till Juggernaut, gjorde du en liten förändring: du bestämmer dig för att du ska försöka benching tre gånger per vecka istället för två. Och när du gör det hittar du det hej - din bänkpress börjar krypa upp igen. Sedan, efter ett par månader, stannar det, och så byter du en av dina befintliga bänkdagar till en bänkdag med nära grepp. Och när det slutar fungera, lägger du till några kompletterande övre ryggövningar efter dina marklyft. Den här gången, när du ser tillbaka på din träning under det senaste året, kommer du inte bara att göra mer framsteg utan du kommer också att förstå att du behövde träna oftare och ta upp din övre rygg och triceps för att förbättra din bänk.
Uppenbarligen är det ett ganska enkelt exempel, och i praktiken kanske du tycker att benching tre gånger i veckan inte hjälper. Det är okej - du har fortfarande gjort framsteg, för du vet att högre bänkfrekvens inte fungerar, åtminstone inte i samband med ditt nuvarande träningsprogram. Den sista biten är verkligen viktigt, för det förklarar varför att hoppa från program till program är slöseri med tid: allt i ditt program fungerar tillsammans, inte isolerat. Så när du ändrar program helt har du inte längre en användbar referensram för hur din kropp svarar på en enskild programmeringsvariabel.
Det finns ytterligare en viktig varning här.
När du ändrar ditt program måste du ge din kropp tid att anpassa sig innan du bedömer dess effektivitet.
Om jag går ut och bestämmer mig för att gå på bänk tre gånger i veckan istället för två, kan jag känna mig väldigt öm i en vecka eller två och inte se några framsteg direkt. Men vanligtvis kan din kropp anpassa sig till dessa typer av förändringar (om de är små nog) under 4-6 veckor.
Det är fortfarande svårt att veta vilka förändringar som ska göras och när. Den kunskapen kommer från erfarenhet och genom försök och fel. Det kan vara frustrerande! Faktum är att frustrationen är exakt varför många hoppar från program till program och letar efter den magiska. Men i själva verket är test-och-fel-processen absolut nödvändig om du vill gå från nybörjar- eller mellannivå till avancerad.
Om du har frågor om att göra små ändringar, snälla, skjut dem på mitt sätt så gör jag mitt bästa för att hjälpa dig. Under tiden, lösa i år att du inte slösar bort tid på programhoppning och istället hitta disciplinen för att verkligen lära dig vad som fungerar för dig.
Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.