Häromdagen lyssnade jag på en intressant internetradiointervju från den alltid underhållande TC. I intervjun beskrev han oss tyngdlyftartyper som ”Män vars otydliga syfte är att driva det som i deras ögon utgör ett maskulint ideal. Och de blir sorgligt korta.”
Han fortsatte sedan, ”Dagens idé om maskulinitet är att slå ett finger med en hammare och du gråter inte.”
Även om hans kommentar kretsligt riktades mot mig - du vet, att vara en andra köttkött och allt - kunde jag inte låta bli att skratta; inte bara för att det är en rolig kommentar utan också för att, ja, det är också väldigt sant.
Som en kollektiv helhet kommer vi kötthuvuden att gå ytterst långt för att upprätthålla en tuff killebild. Denna falska känsla av bravado kan manifestera sig på många olika sätt, till exempel att försöka arbeta igenom smärta, skryta om skador eller att håna över vissa övningar som vi anser vara ”nysiga.”
För ett kötthuvud finns det inget värre än att uppfattas (främst av andra kötthuvuden) som en fitta, så om det finns en chans att en övning kan uppfattas som sådan, föraktar vi omedelbart den till förmån för något som vi anser vara mer ”manligt”. vad det nu betyder.
För det mesta är hånen välförtjänt (dvs.e., den goda tjejen / dåliga tjejmaskinen), men ibland kan denna föraktning vara lite för tidig, och vi slutar kasta värdefulla övningar som kan vara stigmatiserade som trassiga, men i själva verket är de mycket produktiva övningar ur styrka och muskeluppbyggnadssynpunkt - det kan också utvecklas för att vara jävligt svårt.
Här är några sådana övningar som du kanske vill ompröva nixing från din verktygslåda.
Första gången jag hörde talas om inverterade rader betecknades de faktiskt för mig som "fat man pull-ups", så jag skrev omedelbart av dem innan jag någonsin gav dem ett försök.
Jag ska bli förbannad om jag skulle ses som en övning för fattiga. Vad händer nu, Zumba?
Dessutom kunde jag redan dra ut många pull-ups, så jag såg inte poängen med att göra vad jag tänkte var en regression ändå.
Istället höll jag fast vid maskinrader och hantelrader. Åh ja, och skivstångs- och T-barrader gjort med så mycket fusk att du knappt kunde dechiffrera vilken träning jag försökte göra.
Är det rad? Är det en upprätt rad? Är det en axelryckning?? Är det någon sorts trasslig kraft ren? Har han ett anfall? Ska jag ringa en ambulans?
En dag var jag själv i gymmet och testade mina nya sprängband som jag hade köpt för push-ups och bestämde mig på ett infall för att ge de inverterade raderna ett skott.
Med fötterna på golvet var de lika lätta som jag hade förväntat mig, men när jag väl höjde fötterna på en bänk var de faktiskt ganska utmanande, och med en 25 pund tallrik på bröstet kunde jag bara samla 5-6 reps. Prata om att vara ödmjuk.
Dessutom kände jag inte alls dem i min nedre rygg som jag gjorde med tunga fria vikterader, och ännu bättre, jag kände dem mycket mer i min övre rygg. Du vet, var du faktiskt vill känna rader.
Ända sedan dess har inverterade rader varit en grundläggande övning i mitt program och har lätt blivit min favoritrodvariation. De är särskilt bra för människor som jag som har problem med nedre ryggen eller för dem som vill spara ryggen för saker som marklyft och knäböj.
Nyckeln till att göra dem till en hållbar styrka och muskelbyggare i motsats till en foo-foo-övning är att du måste behandla dem som en styrka- och muskelbyggare. Duh.
Det betyder bara att du, i stället för att gå igenom rörelserna, måste pressa dig själv och bli gradvis starkare med tiden. Återigen, duh.
Den mest grundläggande formen av progression är uppenbarligen att lägga till vikt. Jag lägger till vikt genom att antingen stapla tallrikar på min mage eller använda viktade västar. Viktade västar gör det lite lättare om du har dem, men båda alternativen är bra; och i själva verket ökar kärnkraven genom att använda plattorna, vilket är en bra bonus.
Efter att ha gått tyngre gillar jag också att avsluta med en utbränd uppsättning med högre rep, vilket jag inte skulle rekommendera med fria vikterader på grund av säkerhetsproblem för nedre delen av ryggen.
När jag använder tallrikar slutar jag ofta med en droppuppsättning, vilket gör att din övre rygg och underarmar brinner som galna.
När jag använder viktvästar, efter att ha gjort mina tunga set, faller jag ner till bara kroppsvikt eller en lättare väst och ser bara hur många jag kan göra.
Mitt nuvarande bästa är 25 med en 30 pund väst. Helig övre ryggpump!
Förutom att bara lägga till vikt kan du också gå vidare till svårare variationer som att göra dem en arm i taget eller använda “1.5 ”reps, bara för att nämna några.
Jag har cirka 20 olika varianter som du kan sikta igenom på min YouTube-sida om du är intresserad av att hitta nya sätt att utmana dig själv, men jag tror att du kommer att hitta den grundläggande versionen för att vara tillräckligt hård i början.
Jag har alltid betraktat rumänska marklyft (RDL) och glute-skin raises som mina två favoritövningar för hamstrings. Nyligen har glidande benkrullar med Valslides också snögat in på den listan. Jag säger "snuck" för att jag ursprungligen var resistent mot dem, främst för att jag tyckte att Valslides var gimmickiga saker som kycklingar brukade bli "tonade".”
Pojken hade jag fel. Efter att ha använt dem i stor utsträckning under de senaste åren skulle jag säga att glidande benkrullar är mycket jämförbara med glute-ham-höjningar. Faktum är att jag kanske till och med gillar dem lite mer.
När du bryter ner båda övningarna är de ganska lika; glutes eldar för att förlänga höfterna medan hamstringsna arbetar koncentriskt för att böja knäet och excentriskt för att kontrollera knäförlängningen.
Visst måste dock glute-ham-höjningen vara hårdare än de dumma små glidkuddarna, eller hur?
För att citera Lee Corso från ESPN College Game Day, Inte så snabbt mina vänner!
Jag tänkte samma sak i början, och om du bara jämför den grundläggande glidande benkrullen med en kroppsvikt glute-skinkhöjning, så ja, glute-skinkhöjningen är svårare. Men efter att ha trasslat med glidkuddarna ett tag insåg jag att med lite fantasi och kreativitet kan glidande benkrullningar utvecklas till att bli lika hårda som glute-skin höjer, om inte svårare.
Kom ihåg att detta kommer från en ivrig glute-ham-älskare som har lagt motstånd till dem på nästan alla tänkbara sätt, så jag säger inte det lätt.
Jag skrev en hel artikel som visar olika sätt att utföra glidande benkrullar från nybörjare till avancerade här, så jag rekommenderar starkt att du börjar där och arbetar igenom progressionerna. Om du fortfarande inte är övertygad om att de är värda din tid och / eller är under dig, prova versionen nedan och kom tillbaka till mig.
Om du är hemma eller av någon anledning inte kan lägga vikt, försök “1.5 ”reps.
Jag är villig att satsa på att du kommer att sjunga en helt annan låt efteråt. Gå nu tillbaka och läs den artikeln och börja från början som jag ursprungligen sa till dig.
Jag försöker inte pooh-pooh glute skin raise eftersom det fortfarande är en av mina absoluta favoriter. Jag försöker bara bredda dina horisonter och öppna dig för nya saker som du kanske inte har sett eller kanske inte har gett en rättvis skaka.
Och om du inte har en glute-skin-höjning i ditt gym - som jag vet att många av dig inte gör - eller om du inte kan känna dig bekväm på glute-skin-bänken av någon anledning, är detta verkligen ett fantastiskt alternativ.
Om du tar dem på allvar kommer glidande benkrullar snabbt att gå från något du hånar till något du fruktar för att de är så jävla hårda, men dina hamstrings och glutes med slutligen tack för det.
Det här är inte en speciell övning, utan någon benövning som använder bägaren.
Min första exponering för bägaren var genom Dan John som kämpar för bägaren som ett sätt att lära ut hukmönstret. Vid den tiden var jag en anständig hakmästare, men jag visste att min form behövde lite arbete om jag ville ta den till nästa nivå eftersom mina knäböj bara aldrig kände mig helt rätt och jag visste att dålig form var skyldig.
Jag uppskattar Dan Johns åsikt så jag tänkte att bägarknäpper skulle kunna hjälpa, men jag var orolig för att köttgudarna skulle kunna ta av mig mitt mankort om jag sågs huka en måttlig hantel.
Så i ett tappert försök att rädda ansiktet bland mina köttbröder kompromissade jag och plockade upp den största hanteln mitt gym hade och åkte till stan.
Jag blev chockad och glatt överraskad över att se hur snabbt min squatform rensades upp efter bara några uppsättningar, och ännu trevligare överraskad att se att formen fördes tillbaka till skivstångs squats.
Jag blev också chockad över hur friggin 'tung de kände med tanke på att hanteln inte kunde ha varit mycket mer än 100 pund.
Tillsammans med att arbeta benen var det ett helvete av ett träningspass för den främre kärnan och övre ryggen.
Sedan dess har jag använt bägaren för enbensarbete som split squat och lungvariationer och älskar det. Inte bara hjälper det att lära och ingrava bra teknik, det ger också en helvete av en kärnträning samtidigt som du spränger benen. Oavsett hur stark du tror att du är med ensidigt arbete, kommer en tung hantel att få dig att tänka om din åsikt när du kämpar med en vikt som "borde" vara lätt.
Hundra pund i bägaren är mycket svårare än att hålla två 50 pund hantlar vid dina sidor eller sätta en 100 pund skivstång på ryggen eller till och med hålla en skivstång i främre ställningsläge.
Efter att ha testat det noggrant tror jag att vem som helst kan dra nytta av bägaren.
För nybörjare är det ett bra sätt att lära sig övningarna, och jag rekommenderar att du använder bäggehållet uteslutande tills du har maxat hantlarna i ditt gym, eller det blir för besvärligt att få hanteln på plats (den här sista delen gäller bara till mindre individer eftersom stora killar inte borde ha problem).
För starkare lyftare är det ett utmärkt sätt att finslipa i din form, få lite kärnarbete och hamra benen samtidigt. Gör det efter dina tunga uppsättningar för lite teknikarbete, eller välj den tyngsta hanteln du kan och repa ut med den i slutet av träningen för en rolig liten utmaning. Jag tror att du kommer att bli positivt (eller kanske obehagligt, beroende på hur du ser på det) förvånad över hur utmanande det är.
Om du inte gör någon av dessa övningar tror jag att du går miste om några pärlor, oavsett hur “hardcore” du tror att du är.
Det spelar dock ingen roll vad jag tycker; i slutändan måste du göra dina egna bedömningar baserat på vad du känner fungerar bäst för dig, och vi är alla olika. Jag ber bara att du är öppensinnad och åtminstone försöker dem några gånger innan du rusar till dom. Jag slår vad om att du gillar det du hittar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.