Träning i enben är all ilska i fitnessbranschen. Det verkar som om alla berättar om sin ensidiga beröm.
Det värsta av det värsta är clownerna som agerar som om de har varit på singebenvagnen sedan Jimmy Carter bar sina egna golfklubbar. De skryter och skryter över hur lång tid det har gått sedan de eller deras idrottare har gjort en bilateral övning som på något sätt är det ett bevis på deras skicklighet som tränare.
Låt oss få fördomar ur vägen framåt. Jag gillar träning med enben. Jag tror att det kan gynna idrottare och lyftare i alla former och storlekar.
Jag skapade även DVD-skivan och manualen för Single-Leg Solution för att förklara alla in- och utslag i träning med enben. Så jag är knappt enbenbatare. Låt oss istället fokusera på den största anledningen till att träning med enbent kan hjälpa dig att uppnå dina mål, oavsett om de är styrka eller kroppsfokuserade.
Allt kommer till stabilitet.
Hur många som läser detta kan haka mer än du kan pressa benen?
Även om du kan haka 600 pund till frukost, slår jag vad om att du kan lägga dig på vilken benpressmaskin som helst i världen och förmodligen flytta flera hundra pund mer än så.
Anledningen är stabilitet och mycket av det.
I en gratis squat-övning (fram, bak, i princip allt annat än en Smith-maskin) krävs att din kropp utvecklar en enorm mängd intern stabilitet.
Dina höfter försöker kontrollera dina knän så att de inte grottar in. Din kärna och torso arbetar oerhört hårt för att hålla bröstet uppe och ryggen platt. Du använder massor av muskler bara för att stabilisera och stödja vikten, än mindre flytta den upp och ner!
Däremot har du massor av inbyggda på en benpress, extern stabilitet.
Du har en inbyggd kärna, eftersom hela din nedre del stöds. Du behöver inte ens använda din torso så mycket eftersom den inte stöder vikten i samma grad som du skulle göra i en knäböj.
Släden minimerar också höft- och knästabilitet, eftersom allt du behöver göra är att hoppa in och trycka vikten upp och ner.
Så det här är en bra lektion i stabilitet - ju mer extern stabilitet du har, desto mer aktivering kan du uppnå.
| Mindre stabilitet | Mer stabilitet | |
| Mer stabiliseringsaktivitet | Mindre stabilisatoraktivitet | |
| Mindre aktivering av Prime Mover | Mer Prime Mover-aktivering |
Däremot, ju mindre extern stabilitet du har, eller ju mer instabil du är, desto mer stabiliseringsaktivitet får du när din kropp bara försöker hålla dig upprätt.
Låt oss nu ta detta exempel och tillämpa det på bilaterala kontra ensidiga hissar.
Stabilitetskrav är uppenbarligen i spel i en squat, vilket vi har diskuterat. Men i alla hissar har du vad som kallas a bas av stöd (BOS). En allmän definition för BIM är området under och mellan båda fötterna.
Tänk på flerskiktad kraftlyftning ett ögonblick. Dessa killar är mästare på effektivitet och redskap. Hur hukar de??
De går extra brett, inte bara för att maximera växelanvändningen utan för att ge dem en enorm bas av stöd. Detta är viktigt om du vill hantera maximala vikter eftersom en bredare BIM betyder mer stabilitet och mer stabilitet betyder mer aktivering av primär motor.
Nu, låt oss ta den breda basen av stöd och flytta in den; och inte bara lite som en smal knäböj, utan ett steg längre in i en delad position som ett utfall.
Lägg märke till att din supportbas bara blev mycket mindre?
| Liten BIM | Stor BIM | ||
| Enbensträning | Split-Stance-övning | Traditionell squat | Powerlifting Squat |
Och det är bara en delad övning! Tänk på hur liten din BIM är när du utför äkta enbensarbete som enbens RDL, step-ups eller knäböj?
Som du kan se är det en avvägning. Ju mer stabil du är, desto mer aktivering av primär motor får du, och ju mindre stabil du är, desto mer stabiliseringsaktivering får du.
Vilket leder mig till min huvudsakliga punkt för hela denna artikel:
Varför använda så mycket jättevikt på enbensövningar?
Jag pratar inte om att använda babyvikter. Vad jag säger är att om du gör enbensarbete med massor av vikt, faller överallt och får dig att se ut som en idiot, måste du kontrollera ditt ego vid dörren och göra det rätt.
Du skulle inte sätta en platta på vardera sidan av benpressen för att få mer stabilisatoraktivitet. Om du gjorde det skulle du använda fel verktyg för fel jobb. Om du ska benspruta är målet att bli tung och bygga några stålhjul.
Målet med träning i enbens- och delningsställning är att förbättra din stabilitet så att när du går tillbaka till dina bilaterala hissar är du i grunden mer stabil och kan använda mer vikt!
Du behöver inte använda 10 pund hantlar, men du kanske bara, om det är vad som krävs för att hålla sig stabil och bygga viss intern stabilitet.
Jag har haft tur i det att jag under det senaste året har gjort mycket arbete med killarna på Elite. Det behöver inte sägas att det här är några av de starkaste människorna i världen (om du kan betrakta någon som knäböj en grand en människa) och det är en ära att arbeta med dem.
När jag utvärderar många av dem är det galet. Uppenbarligen är de stora och styva, vilket gör att de kan flytta massor av vikt, men dessa killar är otroligt "fastnat" i sin utrustning. Även när de inte har redskap ser det ut som om de har redskap på.
Deras höfter bortfördes och utvändigt roteras, deras inre höftrotation skjuts, och på grund av all sin tid i vid hållning och i redskap är deras höftstabilitet riktigt dålig.
Det här är en svår idé för vissa att ta hand om huvudet. Hur kan en så stor kille vara instabil?
Bara för att du är stark betyder inte att du i sig är stabil, speciellt om du får mycket av din stabilitet från stödjande redskap och manipulering av biomekanik.
En av de första sakerna jag gör med de här killarna är att få dem på en vanlig mjukvävnads- och mobilitetsrutin, bara för att få dem lite grundläggande rörelsekapacitet. Och om de är under lågsäsong får jag dem att göra enstaka arbete, även om det bara är en eller två övningar per vecka.
Resultaten talar för sig själva. Dessa killar rapporterar ofta att de känner sig "friskare" och har färre värk och smärtor samtidigt som de träffar PR i deras nästa möte.
Jag gjorde inget för att förbättra deras styrka, som att skriva upp ett circa max eller blockera periodiseringsprogram för deras squat. Istället gav jag dem mer inre stabilitet, så att när de går bredt och slänger redskapet igen, kan deras primära motorer engagera sig ännu hårdare än tidigare.
Det är som att ta en Ferrari och ge den den ultimata finjusteringen. En superkraftig sportbil blev bara ännu mer fantastisk!
Det är som att fråga vilken som är bättre mellan en hammare, en skiftnyckel och en skruvmejsel. De är alla viktiga, och alla har värde i vissa situationer. Allt det verkligen handlar om är dina behov och mål. Ju mer extern stabilitet du har, desto mer aktivering kan du få.
Vill du veta varför vissa kroppsbyggare spenderar så mycket tid på maskiner? Eftersom de inte ger en råttans röv om att vara funktionella. Det handlar om att bygga en muskelfysik. Och maskinbaserad träning är ett säkert sätt att bygga dina primära motorer i hög grad.
Kraftlyftare, olympiska lyftare och idrottare squat eftersom de får en stark överföring till sina sporter. Det finns inget bättre sätt att bli stark än tunga knäböj och marklyft.
Enbensarbete spelar också absolut en roll. Jag tror inte att du kommer att bli ett monster genom att enbart fokusera på din step-up och split-squat under de kommande tio åren, men du kan definitivt förbättra din stabilitet och prestanda genom att integrera dem i ditt program.
Jag är över att diskutera vilken som är ”överlägsen.”Jag bryr mig verkligen inte. Du är fri att göra och träna hur du vill. Om något hjälper dig att uppnå dina mål, bra för dig. Målet (åtminstone för mig och mina idrottare) är enkelt: Att kunna träna hårt och hålla sig frisk så länge som möjligt.
Mitt hopp är efter att ha läst detta mini-rant / diatribe att du har en bättre förståelse för hur träning i enben kan förbättra din kroppsbyggnad och prestanda.
I slutändan är målet att maximera stabiliteten så när du går tillbaka till de tunga bilaterala grejerna, blir du tyngre än tidigare och uppnår nya PR: er. Det är kanske inte den heliga gralen för träningsteknik, men intelligent användning av enbensarbete kan absolut ta din styrka och kroppsbyggnad till nästa nivå.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.