Nästan alla idrottare kan dra nytta av att utföra ensidig benträning. Ökad neuromuskulär kontroll, led- och muskelfunktion, och muskulär hypertrofi och uthållighet är bara några få av de förväntade positiva resultaten av att inkludera sådana rörelser (som den enda benen rumänska marklyft) i träningsprogram
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera hur man korrekt utför rumänska marklyft, vilka framsteg och justeringar som kan göras och varför de är viktiga för optimal höftfunktion.
I den här enkla benet Romanian Deadlift träningsguide kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Nedanstående steg-för-steg-guide diskuterar hur man utför rumänsk marklyft. Det är viktigt att notera att dessa kan utföras med en skivstång, hantlar, kettlebells och många andra externa former av lastning.
Plocka upp en fot från golvet och hitta balans på din jordade fot
Var noga med att hålla revbenen nere och bäckenet vänd framåt. Du kan ha en liten böjning i basknäet (vänster knä i bilden nedan). Detta möjliggör en smidigare övergång till steg 2.
Tränarens tips: Oroa dig inte för mycket för att lyfta din högra fot (på bilden). Snarare fokusera på att höfterna blir jämna och i linje.
Skjut dina höfter tillbaka på samma sätt som en tvåeggad (bilateral) marklyft. Nyckeln är att inte låta höften rotera uppåt (höger höft vänder upp i bilden).
Magknappen ska vara vänd mot golvet, med vänster knäböj något böjt.
Tränarens tips: Du ska känna detta nästan helt i hamstringen och gluten (vänster sida på bilden). Om inte, är chansen att din nedre del är rundor och / eller att du lutar dig för långt framåt.
När du har skapat en sträcka på hamstringen, se till att du kommer under kontroll. Motstå lusten att förlora rygg / rygg / höftintegritet när du har nått botten.
Håll ryggen platt och ladda hamstringarna. När du är redo att återvända till toppen, böj glutorna så hårt som möjligt.
Nedan följer fyra huvudfördelar med marklift för alla idrottare, oavsett sport. Tillämpningen på sport kan vara högre (löpare och sprinter) än andra (tyngdlyftare), men det betyder inte att tränare och / eller idrottare bör försumma grundläggande mänsklig rörelsemönster. Även den minsta frekvensen och träningsvolymen kan spela en stor roll för att förbättra höft- och ryggradsmekanik under de flesta rörelser och öka skada motståndskraft.
Oavsett om det används som en primerövning eller korrigerande rörelse, kommer denna ensidiga marklyftvariation att avslöja alla rörelseasymmetrier mellan vardera sidan av kroppen. Om en idrottsman har en koppling som orsakar höftförskjutning i knäböj och / eller drag, eller har rörelsebegränsningar i ett ben mer än det andra; detta kan vara ett bra alternativ för att lära om en grundläggande rörelse. Slutligen, för rörelsesporter (löpning och formell friidrott) görs mekaniken i underbenen vanligtvis med ett ben (max) ombedd att stödja hela kroppen under dynamisk rörelse vilket gör detta till en bra övning för att förhindra rörelsestörningar.
Denna ensidiga marklyftvariation är ett utmärkt sätt att öka muskelhypertrofi och uthållighet i hamstrings och glutes. Dessutom kan den här övningen byggas in för att öka träningsvolymen så att nybörjare blir mer benägna att lokalisera och aktivera sina hamstrings och begränsa mängden ländryggsförlängning som uppträder under de flesta drag- och höftgångjärn (flexion och förlängning) rörelser.
Fotleden, knäet, höften och ryggraden måste samordna stabil och dynamisk rörelse under hela rörelsen i en instabil miljö, vilket gör komplexiteten mycket svårare än en vanlig rumänsk marklyft. Den extra fördelen med balansträning, inneboende fotkoordinering och styrka, fotleds- och knästabilisering och höftfunktion gör detta till en utmärkt övning för att bedöma balans och stabilitet i underkroppen.
Oavsett om du är en tyngdlyftare, kraftlyftare, starkman, fitnessidrottsman eller formell idrottsman, kan denna övning användas för att öka rörelsemönstret för nästan varje dragrörelse, öka led- och rörelseintegritet och skottäta din kropp. Att integrera dessa i din träning kan vara så enkelt som att lägga till dem i din rörelse förberedelse, uppvärmning eller assistansarbete.
Nedan visas de viktigaste muskelgrupperna som tränas vid utförande av den enda benländska rumsländaren. Denna ensidiga variation av standard rumänsk marklyft utförs ofta med lättare belastningar och kräver större balans och stabilitet.
Den enda benlänningen i Rumänien är en ensidig underkroppsövning som kan hjälpa till att öka hamstring och glute-hälsa, förbättra ledfunktionen i höften och förstärka korrekt hamstring-engagemang; som alla positivt kan påverka bilateral styrka, kraftförmåga och hälsa.
Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av ökad ensidig styrka och prestanda eftersom det kan förbättra muskelhälsan och övergripande prestanda under bilaterala rörelser, som marklyft.
Förutom ovanstående fördelar kan ökad hamstringhälsa och utveckling via ensidig träning hjälpa till att producera starkare bilaterala rörelser, korrigera rörelseasymmetrier och minska sannolikheten för skada.
Nedan följer tre (3) primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när man programmerar rumänska markliftar i träningsprogram.
Nedan följer uppsättningar och upprepningsrekommendationer för att förbättra balans och stabilitet i denna ensidiga rörelse.
Nedan finns uppsättningar och upprepningsrekommendationer för att förbättra hamstringhypertrofi och utveckling.
Medan maximal styrketräning med ensidiga övningar kan vara något mer riskfylld, kan vissa tränare träna hamstringen på något tyngre sätt med mer avancerade idrottare.
Nedan visas tre (3) rumänska markliftvarianter med enkla ben som kan göras för att förbättra styrka, storlek och total muskeltillväxt
Den excentriska SL RDL är en rörelse som kan göras för att öka excentrisk styrka och muskelkoordination på ensidig basis. Medan den excentriska aspekten kan tränas under en vanlig SL RDL, kan den extra betoning på excentrisk sänkning av belastningen skapa betydande muskelskador och öka muskelhypertrofi.
Att lägga till ett tempo i rörelsen kan göras för att öka tiden under spänning, förbättra koncentrisk, isometrisk och excentrisk muskelkoordinering och förbättra övergripande rörelsemedvetenhet och mönstring av en lyftare.
Genom att lyfta den bakre foten på en låg låda eller bänk gör du att lyftaren fortfarande främst kan arbeta fram / basbenet ensidigt,
Nedan följer tre (3) rumänska marklyftalternativ med enskilda ben som kan göras för att variera programmering, utmaningslyftare och mer.
Detta liknar väldigt mycket SL RDL, men lyftaren placerar knäet i ett mindre böjt läge. På så sätt kan du öka belastningen på hamstringarna, men detta kräver större flexibilitet i hamstring och höft.
Enkelbenets höftkraft är en ensidig gluteövning som kan göras för att utveckla större glute-engagemang och höftflexions- / förlängningsförmåga. Ofta kan lyftare inte kunna gångjärna ordentligt vid höfterna, vilket gör att enbenets höftkraft är en bra regression för att programmera för att utveckla sådana förmågor.
Glute skin framkallaren kan göras ensidigt eller bilateralt och riktar sig mot samma muskelgrupper som den enda benen rumänska marklyft. Denna övning stärker också den excentriska styrkan och koordinationen av muskeln.
För att underlätta ljudrörelsemönster, ledintegritet och optimal funktion av musklerna under komplexa rörelser kan ensidiga träningsövningar som enkelbenet rumänsk marklyft tränas. Tränare och idrottare bör aldrig offra rörelsemekanik för lastning, särskilt inte i rörelsebaserade övningar som denna.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.