Du tränar helt i gymmet. Du är dränkt i svett efter varje konditionsträning. Du är hungrig. Men ingenting förändras. Vad ger?
Under nästan varje fettförlustdiet finns det vanligtvis en stopppunkt. Det är bara en del av processen. Och ju smalare du blir, desto mer sannolikt är du att träffa den frustrerande platån. Fråga alla som någonsin har gått in på bodybuilding-scenen, där extrema nivåer av maghet är obligatoriska.
Så här räknar du ut vad som händer och hur du kan slå utstoppningsfasen.
Det här är det stora. Ofta är det du tror att du gör inte riktigt vad som utförs dagligen. Två exempel:
I början av en diet är det enkelt. Du har gott om överflödigt kroppsfett. Det betyder att du också har betydande utrymme för fel. Ögonglöpande portioner och "guesstimating" serveringsstorlekar fungerar bra i början. Men när din kroppsvikt börjar sjunka måste du strama åt sakerna mer. Det är dags att bryta ut matloggen eller spårningsappen.
Ibland börjar människor med att väga allt till gram, men efter några veckor blir de lat och gissar bara. Det är då det 200 g kycklingbröst du trodde att du faktiskt är 230 g. Och den tesked jordnötssmör är mer som en hög matsked. Dessa små saker läggs samman, särskilt när du försöker driva förbi en platå.
Att ta itu med de små tillskotten i matintaget löser 50% av dina problem. Men en mindre känd pusselbit är din aktivitetsnivå.
Att banta hårt ger lite slöhet och trötthet, särskilt när du kommer in i de obekväma nivåerna av kroppsfett. När du är trött kan det bli lätt att undvika att spåra din puls eller varvtal under dina cardio-sessioner. Du kanske tror att du går med samma intensitet, men du producerar faktiskt mindre energi, vilket minskar ditt kaloriunderskott.
Håll också koll på din NEAT - icke-träningsaktivitetstermogenes eller din dagliga allmänna aktivitet. När livet blir upptagen och trötthet kommer ikapp dig blir det mycket mer frestande att ta en Uber och ta hissen istället för att gå.
Ett av de bästa sätten att spåra NEAT är genom stegräkning. Under en fettförlustdiet kan du ställa in stegmål från var som helst mellan 8 000 och 20 000 per dag, beroende på ditt steg i processen. Du kan köpa en billig stegräknare eller använda en app. Om du av någon anledning bara har varit i genomsnitt 8 000 steg när ditt mål var 10 000, kan den 2000 skillnaden mycket väl vara skillnaden mellan kaloriunderhåll och underskott.
De flesta problem som stannar kan vanligtvis lösas genom att bara dra åt ditt matintag och återställa dina aktivitetsmarkörer till var de ska vara. Kom ihåg att små justeringar kommer att ha stor inverkan på fettförlust. Ge dessa ändringar en vecka eller två för att lägga till.
Titta igen på data du samlar in. De flesta dieters kommer bara att ha ett mått på framsteg: skalan. Problemet är att skalan inte berättar hela historien. Och om det är din enda datapunkt, kommer du att göra dig galen.
Varje tillgängligt mått på framsteg - bilder, skalor, biofeedback, måttband och testning av kroppsfett - alla har sina fördelar och nackdelar. De är alla användbara, men det är viktigt att förstå var och en av deras användningsområden och hur man bara kan använda ett mått kan få dig att tro att du har fastnat när mätvärdet i själva verket har en brist.
Till exempel är skalan stor, men jag har arbetat med alldeles för många människor som har upplevt en så stor kroppsrekompositionseffekt att vågen bara slog några kilo, medan deras kroppsbyggnad förändrades. Kort sagt, de fick muskler och badrumsskalan vet inte skillnaden mellan fett, muskler eller vatten.
Om jag bara använt skalan för att spåra dessa klienters framsteg, hade jag fel antagit en platå och kunde ha förstört den återkomponeringseffekt som hände.
Använd istället en kombination av verktyg som midjemått, skala och foton för att ge väl avrundad feedback som gör att du kan fatta ett välgrundat beslut. Dessa åtgärder kompletterar varandra och gör att du kan dechiffrera mellan interna och externa faktorer som påverkar eventuella "stall" i fettförlust.
Jag hade en gång en kvinnlig klient som spikade allt med sin kost, hjärt och träning, men skalan rörde sig inte i flera veckor trots att hon såg mycket smalare ut.
Det visade sig att hon gick igenom en extremt stressig period på jobbet och i sitt personliga liv. Detta, i kombination med bantningens stress, hade skapat en "artificiell" ökning av skalvikten (vattenretention orsakad av överskott av kortisol). Jag drog tillbaka hennes kardio och berättade för henne att boka ett spa för helgen för att slappna av. Mellan fredag och måndag tappade hon 6 pund!
Läran att lära sig här är att om du bantar, använd mer än ett verktyg för att spåra dina framsteg. Det handlar inte bara om skalan.
Om du har ringt in din mat, cardio, dagliga aktivitetsnivåer och utvidgat din användning av spårbara mätvärden, men du fortfarande inte kan se någon förändring, är det helt enkelt ett fall av att öka ditt spel och plocka ditt gift.
I detta skede har vi några val för att skapa ett större kaloriunderskott. Nyckeln är att inte dra ut alla verktyg samtidigt från verktygslådan. Välj en:
Detta är den minst glamorösa delen av att bryta igenom en fettförlustplatå. Många människors första val skulle vara att lägga till en refeed eller fuskmåltid i mixen, men dessa behövs faktiskt mycket mindre än du tror. Det finns ett fall för att använda dem, men det är ett helt annat ämne.
För det mesta behöver du helt enkelt trycka dig hårdare. I de mest extrema fallen av platåer behöver du ibland bara suga upp det, omfamna malningen och ta dig själv till en ny plats för att skapa en transformationsförändring.
En platå kan vara frustrerande och alla som är ute efter låg ensiffrig kroppsfett kommer att slå en. Nyckeln är ditt svar på det. Börjar du göra ursäkter och packar allt in? Eller behandlar du det som en utmaning och möter det direkt?
Var resultatinriktad och välj den senare. De som får bäst resultat är de som omfamnar platåerna och hittar ett sätt att slipa igenom. Resultaten är alltid på andra sidan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.