När det hukar, vad betyder det när lyftare säger Skapa en hylla?

Det finns massor av användbara ledtrådar för att främja starka squatmekaniker. Från fötterna till huvudpositionen har varje lyftare och tränare sitt eget sätt att förmedla vad som är mekaniskt lämpligt i hela knäböj för olika idrottare och lyftare att förstå.

Ledtrådar är fantastiska eftersom de är ett sätt att hjälpa lyftare att föreställa sig vad som behövs för att utföra och utföra en uppgift. Men utan en tränare som är fysiskt närvarande för att demonstrera något kan det ibland vara svårt att förstå vissa ledtrådar - speciellt när man börjar.

I den här artikeln ska vi diskutera vad det betyder när lyftare och tränare säger "skapa en hylla" med övre ryggen under knäböj. Oavsett om du huvudsakligen hukar lågt eller högt, är det viktigt att skapa en hylla eller packad övre ryggposition för starka knäböj.

Vad betyder det att skapa en hylla när du hukar?

Squatkön "skapa en hylla" innebär hur vi placerar överkroppen för att hålla en skivstång i ett fast läge. Det liknar hur en verklig hylla håller saker på en vägg, eftersom den övre delen av ryggen fungerar som en fysisk hylla för skivstången att sitta på. Genom att skapa denna hylla sitter skivstången sedan stramare på kroppen och känns inte som att den trycker in i benet - vilket är ett vanligt klagomål från nybörjare.

För att skapa en hylla finns det några saker som en idrottare behöver tänka på. Det räcker till exempel inte att helt enkelt dra ihop fällorna / knäpparna för att skapa en hylla, grepp och armbågsposition spelar också en roll i ekvationen. Nedan följer några riktlinjer att tänka på.

Författarens anmärkning: Innan du läser vidare i ledtrådarna och exemplen är det viktigt att inse att allas position kommer att vara något annorlunda och nedan är avsedd att hjälpa dig att hitta det bästa för dig, men inte tjäna som perfekt form för alla.

För High-Bar Squats

High-Bar Typisk barposition: På toppen av fällorna.

• Steg 1: Dra ihop fällorna och knäppa ihop så att skivstången sitter ovanpå fällorna. Helst bör det vara begränsat till ingen nedåtriktad fördjupning med skivstången när den lossas. Till exempel, om skivstången trycker rakt in i benet på ryggraden när den avlägsnas, måste du flytta om.
• Steg 2: Dra armbågarna bakåt, sedan neråt och se till att överkroppen är staplad och att bröstet inte är utsvängt uppåt. Jag gillar att tänka som om det finns en sträng som drar armbågarna ihop, då dras den strängen nedåt, så armbågsvinkeln liknar ungefär torsovinkeln. Undvik att armbågarna och bröstet blossar upp för mycket när du gör detta, eftersom detta kan skjuta stången framåt och få torso att kollapsa.
• Steg 3: Tänk på att aktivt dra in stången i fällorna.
• Steg 4: Upprätta en greppbredd som gör att du kan utföra de två ovanstående punkterna utan smärta eller behöver justera mittuppsättningen. Överkroppsrörlighet och antropometri kommer att spela en roll i vad som är bäst för dig, så använd ovanstående ledtrådar för att hjälpa dig.

För squats med låg bar

Low-Bar Typisk barposition: Över de bakre delarna kommer den exakta positionen att variera från idrottsman till idrottsman.

• Steg 1: Dra ihop tapparna och tryck ner dem något, placera sedan skivstången över de bakre delarna, som också bör dras ihop på grund av sippardragningen. Skivstången ska kännas stabil. Om överkroppen / bröstet kollapsar omedelbart när du tar avståndet, återställ sedan.
• Steg 2: Dra ihop armbågarna och sedan något nedåt så att de är något inriktade med bålen. Undvik att placera skivstången ovanpå de bakre delarna (höger bild), eftersom detta kan leda till att armbågarna blossar upp i den koncentriska delen av knäböj och en framåtriktad bana. Tänk på överkroppen som en cylinder medan du bibehåller din stångposition.
• Steg 3: Tänk på att aktivt dra in stången i de bakre delarna.
• Steg 4: Upprätta en greppbredd som gör att du kan behålla denna position. Observera, med knäböj med knäböj kan handledarna känna lite tryck, så experimentera med olika greppbredder och metoder för att göra det. Ibland kan handlederna begränsa en del av det tryck som känns.

Avslutar

Hur du placerar stången på baksidan kommer att vara individuell, precis som knäböjets bredd, men det finns några prestandapelare att tänka på. Stångens position bör dikteras av vad som möjliggör optimal prestanda och begränsar potentialen för teknisk nedbrytning, t.ex. att bröstet kollapsar eller stången rör sig i mitten av knäböj.

Vanliga frågor om barposition

Vad betyder "skapa en hylla" när du hukar?

Att skapa en hylla vid huk innebär att man skapar en tät övre ryggställning för att placera skivstången på som begränsar avvikelse eller formfördelning vid framgångsrika knäböj.

Var ska baren vara vid högt staplat huk?

I allmänhet kommer skivstången att sitta över fällorna när du utför knäböj. Baren borde inte ligga tvärs över nacken eller direkt trycka direkt in i ryggbenet.

Var ska baren vara när du gör squats med låg bar?

För de flesta kraftlyftare kommer skivstången att sitta över den mellersta delen av de bakre delarna när du utför knäböj. Stångens placering kan dock variera något på de bakre delarna baserat på form, extremitetslängder och mobilitetsnivåer.