Ensidig bänkpressträning är nyckeln för styrka, kraft och fitnessidrottare som vill förbättra den övergripande styrkan i överkroppen, öka muskelhypertrofi och minimera eventuella muskelobalanser och rörelsestörningar som kan finnas från kronisk bilateral träning. Hantelbänkpress med en arm är en ensidig bänkpressvariation som erbjuder ett brett utbud av fördelar som kan hjälpa tränare och idrottare på alla nivåer att bygga större, starkare och hälsosammare bänkpressar och pressande muskler.
I den här armhantelhandboken för hantelbänkpress kommer vi att täcka:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför den enkla armens hantelbänkpress.
Steg 1: Börja med att lägga på baksidan med en hantel i ena handen, med båda armarna (även den icke-viktade) handen utsträckt längst upp i bänkpressen.
Du kan också ta din icke-viktade hand till kroppen och placera den på magen eller snett. Det är viktigt att du inte tar tag i bänken med den armen eftersom det minskar behovet av dina kärnor, höfter och lim för att skapa stabilitet via muskelsammandragningar. Jag rekommenderar personligen att du håller den icke-viktade handen helt utsträckt och böjd överst i bänkpressläget för att skapa maximal ryggspänning och stabilitet.
Steg 2: Packa ihop axelbladen och dra långsamt ner hanteln ner till kroppen som du skulle göra i en normal bänkpress, se till att hålla spänningarna i höfterna, kärnan och skulderstabilisatorerna i mitten och övre delen av ryggen.
Du bör upptäcka att det är lättare att fokusera på maximal scapulär retraktion och depression med en hantel eftersom du enbart kan fokusera på den ena uppgiften, snarare än att behöva göra båda sidor på en gång.
Steg 3: Håll axlarna packade, tryck tillbaka hanteln uppåt i ursprungsläget, se till att du noterar att axlarna kollapsas uppåt från bänken.
För tillbaka hanteln till toppen av rörelsen, se till att tänka på att trycka dig djupare in i bänken (tryck dig bort från vikten).
Steg 4: När du har utfört alla repetitioner på den första armen, byt till den andra armen och upprepa steg 1-3.
Jag rekommenderar att du börjar med den svagare armen först, eftersom det kan finnas kvar kvar trötthet från pressarna på första sidan.
De nedanstående muskelgrupperna bearbetas av enarmshantelbänkpressen. Det är viktigt att notera att många av dessa muskler fungerar när de flesta bänkpressrörelser utförs (skivstång, bilateral, alternerande, etc.). Även om skillnaderna kan vara minimala mellan varje variation, erbjuder bänkpressvariationer betydande fördelar för nybörjare och erfarna lyftare.
Bröstmusklerna (bröstkorgen) är de primära muskelgrupperna som är involverade i den kraftproduktion som behövs för att utföra enarmshantelbänkpressen. Med hantlar, särskilt hantlar med enarmstryckning, kan vissa lyftare upptäcka att de kan gå in i djupare rörelseområden under hissens excentriska aspekt och bekämpa de krav som ställs på bröstmusklerna.
Triceps är inblandade i armbågens stabilitet och ansvarar för den slutliga förlängningen av armbågen för att låsa ut bänkpressen. Triceps är ofta engagerade mest i de senare stadierna av hissens kontrollfas, eller vid cirka 90% av armbågsböjningen.
Axelstabilitet är nyckeln till att trycka på rörelse, med hantelbänkpressen med enarm är en bra övning för att öka ensidiga krav på stabilitet och styrka på de större musklerna i övre rygg och bakre axel. Vissa lyftare kommer att ha det lättare att dra in sig och fokusera på att hålla axelbladen stabila medan man använder en hantel åt gången, vilket kan hjälpa till med muskelförbindelser och förbättrad stabilitet.
Obliques och buken är starkt involverade i denna ensidiga och asymmetriskt belastade bänkpressrörelse. På grund av den asymmetriskt belastade rörelsen måste lyftaren använda snedställningarna och kärnmusklerna för att motstå rygg- och höftrotation medan de läggs på bänken. Detta kan i slutändan förbättra sin förmåga att generera spänning i både ensidiga och bilaterala bänkpressrörelser.
Glutesna är ansvariga för att hålla lyftarnas höfter engagerade för att hjälpa till att skapa maximal stabilitet i denna asymmetriskt belastade rörelse. Genom att använda en asymmetrisk lastplacering lär lyftaren snabbt hur man kopplar in kärnan, glutes och benmuskler för att återställa rotation och / eller falla från bänken. Personligen tycker jag att detta är en bra variant av bänkpress för att hjälpa utbilda lyftare om vikten av höft-, ben- och kärnengagemang i bänkpressen.
Nedan följer fyra (4) fördelar med den enkla armens hantelbänkpress som tränare och idrottare från mest styrka, kraft och fitness kan förvänta sig när man implementerar enarmiga hantelbänkpressar i en träningsplan.
Ensidig styrka och hypertrofi är nyckeln till att öka den totala bänkpressstyrkan, bröst- och tricepsutveckling och pressande hälsa. Hantelbänkpressen med en arm kan göras för att ta itu med rörelsemönstringsproblem och muskelobalanser som kan ha uppstått på grund av antingen skada, bilateral träning eller rörelsekompensationsmönster.
Kärnan måste vara aktiv i en kraftig bänkpress (liksom de flesta rörelser) för att hjälpa till att stabilisera ryggraden och öka total kroppsstabilitet för att möjliggöra maximal kraftutgång från arbetsmusklerna. Den enkla armens hantelbänkpress utmanar kärnmusklerna (speciellt snedställningarna) att låsa bäckenet så att det kan motstå alla rotationskrafter från den asymmetriska belastningen. Genom att lära dig att aktivera snedställningar, kärnor och höftstabilisatorer (glutes) kan du öka den övergripande stabiliteten i ensidiga och bilaterala bänkpressrörelser.
Bland de många fördelarna med ensidig träning är ökad muskelaktivering en som lyftare av alla sporter och nivåer bör vara uppmärksamma på. Ensidiga övningar kan förbättra muskelstimulering (även känd som muskelaktivering), vilket kan hjälpa till att öka nya neurologiska vägar mellan nerver och muskelenheter, förbättra muskelhypertrofi och förbättra muskelförmågan.
Som styrka, kraft och träningsidrottare är axelns ledhälsa nyckeln till långsiktig framgång i vår respektive sport och träning. Pressning över huvudet, bänkpressning och ryck förlitar sig på en lyftares förmåga att stabilisera axeln under pressning och stödlägen. Den enkla armens hantelbänkpress kan hjälpa till att isolera ett specifikt axelstabilitetsproblem genom att låta en lyftare fokusera på och ta itu med ensidig styrka, muskelkoordinering och rörelsemönstringsfrågor.
Den enkla armens hantelbänkpress kan vara mycket fördelaktig för alla styrkor, kraftar och fitnessidrottare. Nedanstående grupper kan dra nytta av att lära sig och utföra denna rörelse på grund av de olika anledningarna som anges nedan.
Hantelbänkpressen med en arm är en bra övning för att bygga in tillbehörsprogram för styrka och kraftidrottare eftersom det kan öka ensidig pressstyrka, öka muskelaktivering och hjälpa en lyftare som kan komma tillbaka från en skada (det kan hjälpa till att ta itu med muskler obalanser och förbättra rörelsemönster). Genom att trycka på en hantel åt gången kan du också hjälpa till att engagera kärn- och höftmuskler för att bättre stabilisera en lyftare på bänken, som sedan kan användas under bilaterala pressrörelser.
Även om bänkpressen inte är en mycket specifik rörelse för olympiska tyngdlyftare, erbjuder den fördelar som total ökning av överkroppens pressstyrka och hypertrofi. Den enkla armens hantelbänkpress kan vara ett bra alternativ för lyftare som vill öka ensidig axelstabilitet, pressstyrka och muskelutveckling utan att behöva använda en skivstång. Denna ensidiga pressvariation begränsas också av en lyftares förmåga att stabilisera axel, kärna och höfter; vilket kan vara en bra ”guvernör” så att idrottare inte går överbord med belastning eller volym av bänkpressrörelsen.
Hantelbänkpressen med enarm kan vara till nytta för alla lyftare av många av de skäl som diskuterats ovan. Tränare, tränare och fitnessbesökare kan integrera hantelbänkpressen med en arm i de flesta tillbehörsprogram med fokus på rörelsekoordinering, ensidig styrka och muskelutveckling och förfining av kärn- och höftaktivering i bänkpressrörelsen.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder enarms hantelbänkpress i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera hantelbänkpress med en arm.
För styrketräningssatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
Muskelhypertrofi kan åstadkommas genom att lägga till träningsvolym (fler reps), tid under spänning och / eller träning mot trötthet.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
Nedan finns tre (3) varianter av hantelbänkpressar med enarmsarm som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Golvpressen, som kan göras med skivstångar, kettlebells och hantlar, är ett delvis urval av rörelsebänkpressvariationer som kan fungera som en bra ensidig variation av enarmshantelbänkpressen. För att göra detta ska lyftaren ligga på golvet med endast belastningen i ena handen, med den andra handen på magen eller helt enkelt låst ut (som om det fanns en hantel i handen) för att bibehålla spänningen. Denna variation används för att ytterligare förbättra kärn- och höftstabiliteten i bänkpressen samt skörda alla fördelarna med golvpressen.
Den fram- och återgående hantelbänkpressen är en variation som kan ta itu med ensidig styrka och muskelutveckling, men kan ofta göras med något tyngre belastningar än hantelbänkpressen med enarm på grund av att lyften har en motvikt i motsatt hand. Genom att ha motvikt är lyftaren ofta mer stabil med kärnan och höfterna vilket möjliggör högre belastningsintensiteter som ska hanteras om målet är ökad styrka och muskelhypertrofi i bröstet och triceps.
Tempoträning kan göras för att (1) öka tiden under spänning som har kopplats till att öka muskelaktivering och tillväxt, (2) förbättra stabiliteten genom hela rörelseområdet, och (3) för att lägga till specificitet för olika sportrörelser (t.ex. koncentriska faser med maximal hastighet för stansning / kastning, långsam excentrik eller skicklighet större aktivering och kontroll i djupare rörelseområden ... ofta behövs i gymnastik, etc). Detta kan göras på samma sätt som den vanliga hantelbänkpressen med enarm, men med tempo / kadens för att ställa in specifika hastigheter för lyftets excentriska, koncentriska och övergångsfaser.
Nedan följer tre (3) enarmiga hantelbänkpressalternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka bröst- och tricepsstyrka och muskelhypertrofi.
Överliggande press med en arm är en ensidig axelpressövning som kan göras med hantlar, kettlebells och andra föremål för att bygga pressstyrka och stabilitet. Förbättrad overhead- och pressstyrka kan också förbättra bänkpressstyrka, hypertrofi i överkroppen och stabilisering av scapular; som alla är nödvändiga för en hälsosammare bänkpress.
80/20 push up är en push up-variant som har en lyftare som förskjuter ungefär 80% av lasten till ena sidan, med den andra 20% av lasten å andra sidan. Genom att göra detta kan du öka ensidig styrka och stabilitet i pressrörelsen, överbelasta triceps och bröstkorg (på 80% -sidan) och använda 20% -sidan som en stödkryck när du går framåt mot en riktig enkelarmstryckning upp. Om du har problem med att göra en 80/20 push up kan du också göra olika delningar, till exempel 70/30, 60/40, etc. Tanken är att ladda upp ena sidan mer än den andra och sedan byta.
Standard hantelbänkpress är ett bra alternativ om du vill utveckla styrka, axelstabilitet och göra det samtidigt som du tar itu med eventuella asymmetrier och obalanser. Till skillnad från hantelbänkpressen med en arm är standardhantelbänkpressen (en hantel i varje hand) mindre begränsad av kärnstyrka och höftstabilitet, och kan därför tillåta en lyftare att enbart fokusera på överkroppens tryckstyrka och rörelse. Om ditt mål är att bygga en större bänk är hantelbänkpressen (enkel och dubbel) ett solidt alternativ att göra regelbundet.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.