Det finns många utmärkta "volym" -rutiner där ute,
men vem kan glömma utgåvan av juli 1996 Muscle Media
2000 när Charles Poliquin introducerade tyska volymträning?
MM2K var en ganska tidskrift då och GVT var (och är fortfarande)
ett helvete av ett program! Jag vet att jag gjorde några stora vinster av det och jag
fortsätt att använda det regelbundet med kunder.
 |
Dessa program fungerar genom att lyda lagen om upprepade ansträngningar,
vilket i grund och botten betyder att du riktar dig mot en grupp motorenheter och
utsätta dem för en omfattande upprepningsvolym. Med andra ord,
du skräp dem!
Som Poliquin uttryckte det: ”Kroppen anpassar sig till det extraordinära
stress genom hypertrofiering av de riktade fibrerna. Att säga detta program
lägger till muskler snabbt är förmodligen en underdrift. Vinster på tio pund
eller mer på sex veckor är inte ovanligt - inte ens erfarna
lyftare!”
Låt oss titta på ett exempel på den första fasen av tyska
Volymträning:
Poliquin Routine (a.k.a. Tyska volymträning)
Dag 1 - Bröst & rygg
A1) Flat DB Press (neutral
grepp)
10 x 10 @ 4010, 90 sek
A2) Mellanhandtag Chin-Ups
(supinerad) 10 x 10 @ 4010, 90
sek
B1) Flygel med lutningskablar
(uttalad) 3 x 10-12 @
2012, 60 sekunder
B2) DB-rad med en arm (armbåge
ut)
3 x 10-12 @ 2012, 60 sekunder
Dag 2 - Ben & Abs
A1) Cyklist Back Squat (höjda klackar) 10 x 10 @ 4010, 90
sek
A2) Liggande benkrullar (fötter
inåt)
10 x 10 @ 4010, 90 sek
B1) Swiss Ball
Knastrande
3 x 12-15 @ 2010, 60 sekunder
B2) Enbenskalv
Höja
3 x 10-12 @ 2210, 60 sekunder
Dag 3 - Av
Dag 4 - Arms & Delts
A1) Hammer i mitten av lutningen
Krullar
10 x 10 @ 4010, 90 sekunder
A2) Parallellstångstriceps
Dips
10 x 10 @ 4010, 90 sek
B1) Stående rep upprätt
Rader
3 x 10-12 @ 2012, 60 sekunder
B2) Lean-Away Lateral
Höjer
3 x 12-15 @ 2010, 60 sekunder
Dag 5 - Av
• För alla "A" -övningar, börja med en 20RM
ladda.
• Öka bara vikten när du kan utföra alla 10
uppsättningar med 10 reps.
• Utför denna rutin i 6 cykler (i.e. 6 pass per kropp
del) ändra sedan till en rutin med större
intensitet.
• När du återgår till den här rutinen, använd ett 10 x 6 schema för rep / rep
för alla "A" -övningar (börjar med en 12RM ladda detta
tid.) Se till att använda olika övningar vid det
punkt.
I allmänhet är styrka relaterad till intensitet (belastning) och storlek
kräver volym (uppsättningar, reps, tid under spänning, total arbetsbelastning,
etc.). De flesta volymprogram du ser i tidningarna tenderar att
främja sarkoplasmatisk hypertrofi om inte mycket tunga belastningar med låg
reps rekommenderas (vilket tenderar att främja myofibrillar hypertrofi
om tillräckligt med uppsättningar utförs).
 |
Enligt Brad Schoenfeld förbättras låga repuppsättningar (under 5)
neuromuskulärt svar eller förmågan att använda tyngre vikter.
Måttliga reps (8-10) är optimala för att bygga muskelmassa för
följande fyra skäl:
1. Optimerar fiberrekrytering - betonar olika motorer
enheter och fibrer (i.e. FT II A&B, och till och med ST)
2. Ökar anabola hormonella svar - Testosteron och
GH
3. Förbättrar cellulär hydrering - större muskelpump
(kallas "reaktiv hyperemi") driver plasma och vatten till
muskel som stimulerar proteinsyntes och hämmar proteolys
(proteinfördelning).
4. Höjer myofilamentskador - optimal mängd
spänning och tid under spänning (TUT) över en minsta tröskel
ökar risken för skada på muskelvävnad.
Zatsiorsky har snyggt demonstrerat i sin bok, Vetenskap och
Övning av styrketräning, att det totala beloppet av
nedbrutet protein är högst i 5-10 RM-intervallet och leder därmed till
större hypertrofi.
| Motstånd | Graden av nedbrytning av proteiner | Mekaniskt arbete | Total mängd nedbrytat protein |
| 1 | Hög | Små | Små |
| 5-10 | Genomsnitt | Genomsnitt | Stor |
| > 25 | Låg | Stor | Små |
Tabell 1 - Mängden nedbrytat protein under styrka
Träning med olika motståndsnivåer (Zatsiorsky, 1995, sid.
91)
Okej, tillräckligt med samtal, låt oss komma till lite mer
rutiner!
Här är ett enkelt volymprogram som erbjuds av en av
legender i kroppsbyggnadsvärlden, Vince Gironda.
 |
Tydligen hade Gironda experimenterat med tusentals rutiner
och drog slutsatsen att ”den erfarna kroppsbyggaren alltid kan få en
ärlig träning genom att utföra en rutin (varannan dag) som består
att arbeta en övning per kroppsdel i åtta uppsättningar med 8 reps ”(utom
kalvar, som Vince säger är en muskel med hög rep och minst 20 reps
bör användas).
Gironda Routine (a.k.a. 8 x 8-system)
DB Lateral Raises
Bredgrepp parallellstångsdoppar
Sittande rodremaskin rodd
Knäböjande Triceps remskiva förlängning med framsidan nedåt
Body Drag Barbell Curls
Heels On Block Squat
Kalvhöjning
Crunches With Weight
• Utför 8 uppsättningar med 8 reps på alla övningar utom kalvar
där du gör 8 uppsättningar med 20 reps.
• Använd ett 2-0-2-0 tempo på alla övningar.
• Håll ett kort viloperiod på 15-30 sekunder (släpp inte taget
av stapeln mellan uppsättningarna)
Frekvensen beror på din träningsålder (och därmed använda belastningar) som
samt din återhämtningsnivå. Mellanföretag kan dela upp programmet
itu; avancerade praktikanter kan behöva dela rutinen i tre
dagar för att göra framsteg. Kom ihåg att ha en vilodag efter
varje träningspass.
Fitness författare, Rob Thoburn, också sätta ihop en intressant
volymrutin. Låt dig inte luras av dess enkelhet. Om storlek är vad
du är ute efter kommer den här rutinen att göra jobbet.
Thoburn rutin
Dag 1: Bröst (BB platt bänkpress), Axlar (BB militär
press), Triceps (BB nära grepp bänkpress eller parallella stångdoppar
med extra vikt vid behov)
Dag 2: Tillbaka (BB-böjda rader eller vidhäftningsdrag), Biceps (BB
lockar eller DB-lockar), Abs (crunches med extra vikt bakom huvudet som
nödvändig)
Dag 3: Fyrhjulingar (BB-knäböj), Skinkor (BB styva benliftar),
Kalvar (stående kalvhöjningar)
• Uteslut uppvärmningssatser, gör 10 uppsättningar per muskel
grupp.
• Lyft så mycket som möjligt för 6-8 reps - inte mer, nej
mindre.
• Vila 45-50 sekunder mellan uppsättningarna - inte mer, nej
mindre.
• Träna varje muskelgrupp två gånger i veckan.
• Du behöver inte göra någon cardio, om du inte vill
till.
• Ta lediga dagar när du känner att det är nödvändigt.
• Lär dig att lyssna på - inte bara höra - din
kropp.
Enkelt och effektivt! Det enda problemet jag har med detta system är
träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Naturligtvis, om du har
lite "hjälp", så kan du återhämta dig tillräckligt för att göra tillräcklig
vinster, men de flesta naturliga praktikanter kan träna varje kroppsdel två gånger
denna typ av plan inom en 10-14 dagars period. Jag ska diskutera detta
mer detaljerat lite senare.
Ett annat fantastiskt program som du kanske inte känner till kommer från Iron Man bidragsgivare George Turner. Ungefär som GVT, Turner
rutinen baseras på hög volym, förutom att högre intensiteter används
(på grund av användningen av RM-laster). Här är programmet som det var
beskrivs i hans Verklig Bodybuilding audiotape-serien i
nittiotalet.
Turner Routine (a.k.a. ENORM! Program)
Dag 1 - Bröst & rygg
1. Bänkpress
• 2 uppvärmningssatser (15,12 reps) följt av 10 set x 10
representanter• släpp 10 pund varannan uppsättning
2. Pull-Ups med bred grepp
• 2 uppvärmningssatser (15,12 reps) följt av 10 set x 10
representanter• minska belastningen varannan uppsättning
Dag 2 - Ben
1. Fullt knäböj
• 2 uppvärmningssatser (15,12 reps) följt av 6 set x 10
representanter
2. Liggande benkrullar
• 2 uppvärmningssatser (15,12 reps) följt av 6 set x 10
representanter
3. Stående kalvhöjning
• 2 uppvärmningssatser (15,12 reps) följt av 10 set x 10
representanter• minska belastningen varannan uppsättning
4. Dödlyftar med böjda knän
• utför 6 uppsättningar x 6 reps
• pyramidvikt (lägg till vikt varje uppsättning)
Dag 3 - Av
Dag 4 - Delts & Arms
1. Sittande DB Press (uttalad)
• 2 uppvärmningssatser (15,12 reps) följt av 8 uppsättningar x 10
representanter
2a. Sittande DB-lockar (inget ryggstöd)
• 1 uppvärmningsset med 15 rep följt av 8 set x 8
representanter• superset med
2b. Lying Triceps Extensions (händer 6 "
isär)
• 1 uppvärmningsset med 15 rep följt av 8 set x 12
representanter
Dag 5 - Av
(Ett råd: försök att inte planera mycket efter bendagen. Förtroende
mig!)
Okej, nedan är min reviderade version av detta program. Många element
underhålls men vi går igenom detaljerna
efteråt.
Catanzaro rutin (a.k.a. Siciliansk volym
Träning)
Dag 1
A1) Mid-Incline DB Press (neutral
grepp) 10 x 6 @ 5010, 90
sek
A2) Medium-Parallel-Grip Chin-Ups
10 x 6 @ 5010, 90
B1) ShoulderHorn DB Extern
Rotation 3 x 12-15 @ 3020,
60
B2) Handrulle
Tillägg
3 x 60 sekunder TUT, 60
Dag 2
A1) Tillbaka
Knäböj
6 x 10 @ 4010, 90
A2) Liggande ben
Krullar
6 x 6-8 @ 5010, 90
B) Stående kalv
Höja
10 x 10 @ 2010, 30
C) Böjt knä
Marklyft
6 x 6 @ 32X0, 180
 |
Dag 3
A1) Sittande DB-tryck (neutral
grepp)
8 x 10 @ 4010, 60
A2) Sittande Zottman
Ringla
8 x 8 @ 4020, 60
A3) Liggande EZ-Bar Triceps Extension
8 x 12 @ 3010, 60
B) Swiss Ball Side
Böjning
3 x 12-15 @ 2020, 90
När det gäller frekvensen tre scenarier
existera:
Scenario # 1: Dag 1 - Dag 2 - Av-Dag 3
- Av - Upprepa (3 i 5 schema)
Scenario # 2: Dag 1 - Av - Dag 2 - Av -
Dag 3 - Av - Upprepa (schema 3 i 6)
Scenario # 3: Dag 1 - Av - Dag 2 - Av -
Dag 3 - Av - Av - Upprepa (3 i 7
schema)
Avancerade praktikanter (i.e. mer än två års kontinuerlig
träning) kan upprepa cykeln tre gånger för totalt 4
träningspass per kroppsdel. Mellanprodukter (i.e. mellan en och två
års träningserfarenhet) kan å andra sidan fungera som
många som 6 cykler innan du byter rutiner. Det här programmet är inte
lämplig för nybörjare.
Som nämnts tidigare inducerar de flesta volymprogram sarkoplasmatisk
hypertrofi snarare än myofibrillär hypertrofi. Denna rutin
försöker påverka båda genom att använda repetitionsmaximum (RM) belastningar.
Med andra ord, det finns inga reps i reserven - varje uppsättning är
tas till gränsen med en anständig vikt.
GVT, till exempel, börjar med 10 reps i reserven. De
Gironda och Thoburn-program använder en horisontell sekvens där du
slutföra alla uppsättningar av en övning innan du går vidare till nästa (som
i motsats till en vertikal sekvens där du växlar mellan
antagonistiska rörelser) och eftersom resten är korta
(jag.e. 15 sekunder respektive 45 sekunder), måste den använda vikten
var ljus!
Det är uppenbart att användning av RM-belastningar kommer att orsaka trötthet och det är det inte
ovanligt att förlora en rep eller två varje uppsättning. För att tillgodose detta,
minska belastningen varannan uppsättning så att Mid-Incline DB Press
kan se ut så här:
Ställ in 1 - 6 x 100
Ställ in 2-5 x 100
Ställ in 3-6 x 95
Ställ in 4-5 x 95
Ställ in 5-6 x 90
Ställ in 6-5 x 90
Set 7 - 6 x 85
Ställ in 8-4 x 85
Ställ in 9-6 x 80
Ställ in 10-4 x 80
Som du ser har lasten tappats med 5 pund per
hantel varannan uppsättning, men du kan behöva justera detta beroende på
på dina behov. (PlateMates till exempel tillåter ännu mindre
droppar och kan vara ganska användbart här.)
 |
Om prestanda sjunker med tre eller fler reps från en uppsättning till en annan
avsluta sedan övningen för dagen sedan du har rensat
vad som anses vara den ”kritiska gränströskeln.”
Att fortsätta vid denna punkt skulle vara
kontraproduktiv.
Skönheten i GVT jämfört med de andra ligger i vertikalen
sekvensering (i.e. antagonistisk parning) av övningar. Det här tillåter
för tillräcklig vila och bättre prestanda. När du införlivar
denna sekvens i Turner-rutinen för att möjliggöra tillräcklig vila
med minskande vikt med RM-belastningar ger det det optimala systemet
för tillväxt.
Ta ett exempel på diagrammet nedan - antag
denna person kan skivstång krulla 100 pund 10 gånger med en 4-0-2-0
tempo.
 |
Tabell 2 - Välja rätt viloläge (Poliquin,
1996, sid. 92-95)
Jag har också funnit det nödvändigt att justera antalet uppsättningar
per träningspass. Avancerade praktikanter måste tappa 2 uppsättningar per träningspass
för "A" -övningarna på dag 1 och 3 och 1 uppsättning per
träning på alla övningar på dag 2. "B" -övningarna
på dag 1 och 3 kan öka med 1 uppsättning per träningspass tills
4th och sista träningen där du skulle avta.
Mellanprodukter bör släppa 1 uppsättning per träningspass för
"A" -övningar på dag 1 och 3 och 1 uppsättning varannan
träning på dag 2. De kan öka "B" -övningarna på
Dag 1 och 3 med 1 ställer in vartannat träningspass fram till
6th träning där de skulle avta.
Vad mer har jag ändrat? Här är några saker:
• Har någonsin försökt utföra pull-ups för 10 uppsättningar med 10 repetitioner?
Jag pratar om full-range (i.e. från en död hänga till hakan
rensa stapeln) med ett kontrollerat tempo. Lycka till! 10
uppsättningar om 6 är mer rimliga. Se till att använda extra lastning
när det är nödvändigt.
• Problemet med de flesta volymprogram är att de kan leda till
obalanser och tenderar att försumma de mindre musklerna. Siciliansk volym
Utbildning tar hänsyn till detta.
Först och främst är alla vertikala och horisontella tryck / drag
utförs med ett neutralt grepp och de yttre rotatorerna på
humerus utbildas för att något kompensera för varje intern rotation
inträffar under rutinen. Handledsböjarna får också ett helvete av
ett träningspass med chin-ups och deadlifts, så handledsförlängarna är
tränas dynamiskt med handledsförlängningar och statiskt
under Zottman-lockar.
• Slutligen är SVT relativt balanserad hela tiden. Till exempel,
många av kärnmusklerna används statiskt i sagittalplanet
under pressar, chin-ups, squats och marklyft. SB-sidoflexion
träning möjliggör viss träning i frontplanet. Och den
armbågsböjare tränas med supinerade, neutrala och uttalade
grepp mellan chin-ups och Zottman lockar.
Om du är tillräckligt gammal för att komma ihåg min första artikel i T-Nation var analogin jag använde för att beskriva den sicilianska krisen
att ”det känns som ett dussin mobsters har laddat ner rundor
din buk när du är klar!”Gissa vad, sicilianska
Volymträning känns som om de har facklat hela kroppen!
Det är definitivt en form av tortyr som fungerar!
Om du vill ha resultat är detta ett program som du inte kan
vägra!
Referenser
Kennedy, R. Beef It! Uppa muskelmassan. Sterling Publishing
Co., Inc. New York, NY: 1983.Poliquin, C. Tysk volymträning - En ny titt på en gammal
vägen topp blir stor och stark! Muscle Media 2000, Inc. Golden, Co.
Juli 1996, nr. 51.Poliquin, C. Vetenskapen om vilaintervaller. Muscle Media 2000:
Maj 1996, nr. 50: sid. 92-95.Schoenfeld, B. Upprepningar och muskelhypertrofi, Str. Cond.
J., 22 (6), 2000.Thoburn, R. www.robthoburn.com
Turner, G. ENORM! För otroligt snabba SIZE-vinster (tejp 14.) Verkligt
Bodybuilding (George Turner Audiotape-serien.)Zatsiorsky, VM. Vetenskap och praktik av styrketräning.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.