Kyckling eller ägget som kom först?
Argumentet om knän och höfter har rasat sedan tidernas början, ja, åtminstone sedan vi började skivstång. På sociala medier och andra nätbutiker kan det vara otroligt tråkigt att se argumenten gå fram och tillbaka mellan knäna och höfterna först i knäböj. Och låt oss spara low-bar vs. högt argument.
Om du är veteran i styrkaindustrin, antar jag att du redan har en uppfattning om hur den här artikeln kommer att spela ut. Svaret på nästan alla, om inte alla, frågor i denna bransch faller alltid tillbaka till: Det beror på.
Oavsett om du hukar högt eller lågt under en stor del av din träning, är svaret på vilken led först bryts aldrig rent. Det kommer att komma ner till vad vi kan utföra optimalt, bekvämt och stöder din träningslivslängd. Jag kontaktade några tränare och idrottare för att få dem att dela sina tankar om detta ämne, kolla in det nedan.
Redaktörens anmärkning: En sak du kommer att märka i alla bitar råd nedan är att varje tränare varierar något, men ändå var de liknar i sin verkliga kärna. Likheterna överensstämmer när man tänker på hur varje idrottare inte är uppbyggd på samma sätt, och det kommer alltid att vara liten variation i knäböj på grund av flera lyftegenskaper.
Greg Nuckols råd innebär hur idrottare vanligtvis uppfattar varje squatstil som helt annorlunda, men så är det inte alltid. Dessutom påpekar han vilka typer av idrottare som graviterar mot varje knepstil. Han påstår,
Först tycker jag att det är viktigt att tänka på att när de flesta tänker på high bar och low bar squats, har de inte bara olika barpositioner i åtanke. De tenderar att ha två mycket olika lyftar i åtanke. Det behöver dock inte nödvändigtvis vara fallet. Du kan göra en mer fyrdominerande, upprätt låg squat eller en mer hip-dominant low bar squat som du lutar dig tillbaka till. Ofta tror jag att människor som är naturligt bekvämare med en upprätt knäböj graviterar till hög bar, och vice versa för låg bar, men många av de biomekaniska skillnaderna är oberoende av stapelposition.
Om allt annat är lika, kommer en squat med låg stång att innebära lite mer höftböjning vid varje given punkt i hissen, men skillnaden är relativt liten (<5 degrees). Any differences past that are due to technique choices independent of bar position.
Med det sagt är det i allmänhet bekvämare att bryta i höfterna först när man hukar lågt bar, helt enkelt för att lite framåtmager hjälper stången att gräva sig in i dina bakre delar lite bättre och vara mer stabil. Förbi det, med båda squat-stilarna, tror jag att allt kommer till individuell styrka och komfort. Generellt sett kommer personer med kortare lårben i förhållande till deras torsos (och bättre fotledsrörlighet) att gynna att knä först bryts, eller att bryta i höfter och knän samtidigt, medan personer med längre lårben i förhållande till deras torsos (och / eller värsta fotleden) föredrar att bryta i höfterna först, eller att bryta i höfter och knän samtidigt.
Jag tror dock att det största misstaget människor gör är att bli för dogmatisk om det. Jag menar, i slutändan, hela poängen med excentriken är att ställa in dig väl för det koncentriska. Om du känner dig säker, stabil, under kontroll och redo att explodera ur hålet när du träffar djupet, var din excentriker bra. Om du inte känner dig säker, stabil, under kontroll och redo att explodera ur helheten när du träffar djup, behöver något arbete (som kan vara gemensam sekvensering, kan vara hastighet eller kan vara någon annan faktor som hållning eller Skodon).
Ben Pollack tar tillvägagångssättet för att konstruera ditt optimala squat baserat på rörelseprinciper, i motsats till att begränsa dig till ett mantra eftersom alla kommer att ha individuella behov. Pollack fortsätter att säga,
I mina Unf * ck Your Technics-videor förklarar jag att eftersom "optimal" teknik är så beroende av individuell varians, tycker jag att det är mer användbart att tänka i termer av allmänna principer.”
Till exempel, i knäböj, oavsett din struktur, vill du bibehålla en neutral ryggradsläge i hela hissen; du vill stag din kärna; och du vill hålla din vikt balanserad över mittfoten. Hur man hittar den positionen med förändring beroende på hans eller hennes lemmar, muskler och svagheter osv.
Så det finns inget rätt gemensamt sekvenseringsmönster som passar alla. Vissa idrottare kan först bryta i höfterna andra på knäna. Vissa kan ha annan teknik för den låga stapeln jämfört med den höga stapeln; andra kan använda samma teknik för båda stilarna. I stället för att hänga på ordentlig ledsekvensering uppmuntrar jag mina idrottare att leta efter balanserad kraftfördelning - med andra ord de positioner där alla deras muskler kan bidra till en lyftning i proportion till deras relativa styrka.
Farr nämner att det ofta uppfattas att varje knäböj kommer att se helt annorlunda ut, men det är sällan fallet. Alla kommer att ha liknande rörelsemekanik, men varierar något på grund av deras individuella skillnader och styrka.
BarBend: Gör knäna eller höfterna först i knäböjet?
Farr: Enligt min mening vill vi att båda knäna och höfterna ska gå sönder samtidigt, i en idealisk knäböj.
BarBend: För high-bar skiljer sig sekvenser för underkroppsfogar från low-bar
Farr: Vanligtvis nej, det borde vara mycket lika, enligt min mening. De största skillnaderna kan vara ledtrådarna som används i squats, inte själva sekvensen. Till exempel, en lyftare som har stången placerad lite högre, kan jag ange "tryck in i knäna" eller "knän ut och framåt". Idealt sett kommer höfterna att se lite annorlunda ut - rakt ner mellan benen - men den faktiska ledsekvenseringen kommer att likna knäböj.
BarBend: Vilka är några användbara sätt att idrottare kan kontrollera om deras sekvensering är för att hålla dem säkra och friska, samtidigt som de går framåt i hög takt? (Sidovyskammar, etc)
Farr: Om du har det är det alltid bäst att ha en bra tränares ögon på dig. Om det inte hjälper, eller om det är genomförbart, kan något som en mobiltelefonvideo hjälpa massor. Om det finns en stor fråga är tempoarbete ett utmärkt ställe att rensa upp tekniken.
BarBend: Finns det några missuppfattningar du ser när det gäller mentaliteten hos knä eller höfter som först går sönder?
Farr: Jag tror att den största missuppfattningen är att varje low-bar och varje high-bar kommer att se likadana ut. Omvänt är en annan stor missuppfattning att varje squatter är en unik snöflinga. Knäböjarna själva kommer att vara väldigt lika, de blir bara mycket olika beroende på individens hävstång, erfarenhet, muskelmassa, rörlighet och atletik.
Hayden Bowe diskuterar varför han bryter i höfterna först, men tillägger att andra idrottare kan vara olika. Han tror att det finns "sanningar" i knäböj, även om höfterna vs. knä argument är inte nödvändigtvis en av dem.
BarBend: I knäböj eller knäböj bryts först knäna eller höfterna?
Bowe: Jag bryter alltid i höfterna först. Det gör att jag kan ställa in min ryggvinkel innan jag sänker knäböj istället för att försöka sätta den under belastning och med hastighet. Det möjliggör mer kontroll enligt min mening.
BarBend: Är det alltid så?
Bowe: Nej, jag tycker att idrottare ska göra det som fungerar bäst för dem av anledning. Många idrottare sätter världsrekord med oortodoxa stilar, alla är byggda olika och alla kommer att ha olika tweaks som fungerar perfekt för dem.
BarBend: För high-bar skiljer sig sekvenser för underkroppsfogar från low-bar?
Bowe: Jag tycker att det är ännu mindre viktigt för high-bar eftersom bakvinkeln i allmänhet förblir mycket mer vertikal än i low-bar squat. Det är lättare att styra stapelvägen och stapelpisken medan du hakar på högt fält.
BarBend: Vad är några användbara sätt att idrottare kan kontrollera om deras sekvensering är för att hålla dem säkra och friska, samtidigt som de går framåt i hög takt?
Bowe: Att filma dig själv är viktigt om du tar sporten på allvar. Instagram är fantastiskt men videor du tar har viktigare användningsområden. Idrottare i alla sporter på högsta nivå tittar på "spelfilmer", du borde göra detsamma. Jag tror inte att du nödvändigtvis behöver besätta sekvenseringen av din squatform, men du borde definitivt använda filmen för att identifiera någon märkbar formfördelning.
Finns det några missuppfattningar du ser när det gäller mentaliteten hos knä eller höfter som först går sönder?
Bowe: Jag tror att det största problemet är tränare som tvingar sina idrottare rörelsemönster baserat på vad som har fungerat för dem i deras lyftkarriär. Liksom de flesta saker när det gäller att lyfta finns det några universella "sanningar" för knäböj, jag tror inte att sekvensen av brott i nedstigningen nödvändigtvis är en av dem. Neutral ryggrad, knäspårning i linje med tårna (utan överdriven knätröjning), och höfterna och axlarna stiger ihop är det som jag tycker är viktigast när jag tittar på eller undervisar en idrottsman på knäböj.
BarBend: Gör knäna eller höfterna först i den svaga knäböjningen?
Ändra: I LBBS bör höfterna OCH knäna bryta SAMTIDIGT.BarBend: Är det alltid så?
Ändra: Nej! I ALLA knäböj letar vi efter lederna för att låsa upp samma tid. Om höfter eller knän går sönder före den andra slutar vi med onödig tillfällig stress på just det ledet eller kroppssegmentet och en ömsesidig balanseringsåtgärd för att motverka den för tidiga rörelsen. Till exempel är ett typiskt tekniskt misstag som jag ser i SQUAT (mer så låg stapel än hög stapel men jag ser det i båda) att höfterna först bryts och människor initierar rörelsen med höfterna. Detta händer för att LBBS I är en "höftdominerande" eller "höftdriven" rörelse men det är inte att förväxla med att leda eller initiera med höfterna först. Våra kroppar vill hålla stången mitt på foten för att minska energiförbrukningen och risken för skador. Om vi först bryter vid höfterna eller knäna kommer det att flytta stången bort från mittfoten och ser vanligtvis en överkorrigering av rörelse i motsatt riktning för att återinföra stången. I vårt exempel med att bryta i höfterna först vrider vi hissen till en "god morgon" och lägger stress på korsryggen och höfterna mer än vad som är nödvändigt i den låga stången. Detta kan leda till att mindre belastning lyfts (låt oss vara ärliga, vem kan god morgon lika mycket som de hukar? Inte jag) och potentiell skada på ländryggen, SI-lederna och höfterna över tiden. Se vanligtvis en motrörelse av knäna glider framåt för långt och för länge in i hålet (en konversation för en annan dag) men denna "höfter först" mistiming kan inte bara skada korsryggen, SI-led och höfter men kan också ha en kvarvarande effekt på knä och fyrhjulingar.BarBend: För high-bar skiljer sig sekvenser för underkroppsfogar från low-bar?
Ändra: Ja, en sidovy är ett bra verktyg. I avsaknad av en kvalitetscoach där personligen kan användning av video ge bra feedback till lyftaren. Det du letar efter är stångvägen som ska hållas i en rak vertikal linje över mittfoten (det finns stångspårningsappar) och att höfterna och knäna går sönder samtidigt (och även låses samtidigt!).
Faktum är att vid varje tävling som utförs skivstångslift bör ledtimingen vara i samma takt för alla leder.Från rådet ovan är det bäst att inte begränsa sig till en sida av argumentet eftersom alla kommer att ha små individuella skillnader i sina squat-stilar. Det viktigaste är att du tränar en teknik som motsvarar hälsosam långvarig rörelse och fortsatt framsteg.
Oavsett om det medför en liten brytning av höften eller knäna först, eller till och med en samtidig paus, kommer allt att komma ner på vad som hjälper dig att prestera bäst.
Funktionsbild från @ bilbo_swaggins181 Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.