Axlar och Triceps Blast

"Vi gör axlar och triceps idag klockan 2:30", skrev jag i ett kortfattat e-postmeddelande till en av mina styrketränare.

Hans svar var att byta mina kotletter för att ha använt kroppsbyggande termer istället för kraftlyftande termer:

”Axlar och triceps? Du menar tryckpressar och bänkar med nära grepp?”

Skämtar åt sidan, det fick mig att tänka. Ibland är det bra att titta på saker ur ett kroppsbyggande perspektiv. Kroppsbyggare är kända för muskelbalans och symmetri - två saker som också kan hålla dig frisk.

Om allt du bryr dig om är pressning över huvudet och nära grepp, vad gör du för de bakre deltoiderna för att hålla dem i proportion till de främre delarna? En ordentlig kroppsbyggare-axelträning skulle vara mycket mer omfattande och rikta in sig på alla huvud av deltoiderna från olika vinklar.

Även om detta kan betraktas som överdrivet, särskilt för dem vars mål inte är att stå på scenen i glänsande vävstolens frukt, hjälper det till att förhindra obalanser i både styrka och storlek.

På köttet i denna artikel - det här är en klassisk axel- och triceps-sprängning. Syftet? Att lägga lite seriös storlek på dina axlar och tris och göra dem starkare i processen. Allt du behöver för att få jobbet gjort finns här, från övningarna till veckoprogressionerna.

Uppvärmning

Jag gillar att börja de flesta träningspass med cirka 10 minuters mobilitetsarbete riktat till de områden jag ska träna. Eftersom vi slår på axlarna och triceps, vill vi "öppna upp" överkroppen.

Sträck pecs, lats, biceps och triceps (jag använder ett band för detta) och arbeta med T-ryggraden och allmän axelbältets rörlighet.

Jag följer den här allmänna uppvärmningen med en uppsättning stående tryckpressar kombinerat med en ryggskalle för en uppsättning av 15 reps. Jag har gjort det i flera månader och det hjälper verkligen att väcka upp axelbandet.

Utför en klassisk tryckpress och gå i utdraget position till en ryggryckning. Sänk baren och upprepa 14 gånger.

Jag började med bara baren och flyttade upp fem eller tio pund varje månad och gjorde detta minst två gånger i veckan. Se videon nedan för en demonstration.

För att vara skicklig vid tryckning över huvudet måste du känna dig bekväm med dina ben raka, bäcken undangömt bakåt, bagageutrymme relativt vertikalt, armar raka med låsta armbågar, handleder i linje med underarmarna och händerna i samma vertikala linje som dina anklar.

Om du inte kan göra allt detta måste du arbeta med din rörlighet.

Som jag har sett många människor kämpar för att uppnå denna position är den huvudsakliga övningspressen som används i den här artikeln den sittande hantelpressen, som de flesta lyftare kan göra framgångsrikt.

Du kan byta ut med vanliga axelpressar - som är överlägsna ur en ren styrka synvinkel - även om den sittande variationen erbjuder jämförbara vinster när det gäller storlek.

Övningarna

Axlar:

• Sittande hantel axelpress
• Lateral höjning
• Bakre deltoidhöjning med kraftform (armbågar böjda, handflatorna vetter mot varandra)

Triceps:

• Bänkpress med nära grepp
• Hantlar triceps tröjor
• Triceps pushdowns (ditt val av grepp)

Det första diagrammet innehåller övningar, uppsättningar och reps, tillsammans med ett mycket effektivt progressionsschema.

I det andra diagrammet har jag listat de faktiska vikter och reps som jag gjorde när jag följde det. Ändra upp eller ner efter behov; försök bara hålla fast vid samma tema.

Vecka 1-3

Övning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3
Övre kropps rörlighet	10 minuter	10 minuter	10 minuter
Hantelpress	3 uppsättningar om 10, varje uppsättning följt av en droppuppsättning om 8	3 uppsättningar om 10, varje uppsättning följt av en droppuppsättning om 8	3 uppsättningar om 10, varje uppsättning följt av en droppuppsättning om 8
Lateral höjning	100 reps totalt	100 reps totalt	100 reps totalt
Power hantel bakre delt lyft	100 reps totalt	100 reps totalt	100 reps totalt
Bänk med nära grepp	3 uppsättningar om 10	3 uppsättningar om 10	3 uppsättningar om 10
Hantel triceps tröja	3 uppsättningar om 12, varje uppsättning följt av en droppuppsättning om 8	3 uppsättningar om 12, varje uppsättning följt av en droppuppsättning om 8	3 uppsättningar om 12, varje uppsättning följt av en droppuppsättning om 8
Triceps pushdowns	3 uppsättningar om 12	3 uppsättningar om 12	3 uppsättningar om 12

Faktiska rutinveckor 1-3 (notera veckoförändring i vikt eller rep)

Övning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3
Övre kropps rörlighet	10 minuter	10 minuter	10 minuter
Hantelpress	60 × 10 droppe 40 × 8 60 × 10 droppe 40 × 8 60 × 10 droppe 40 × 8	60 × 10 droppe 40 × 8 70 × 10 droppe 50 × 8 60 × 10 droppe 40 × 8	60 × 10 droppe 40 × 8 80xAMRAP droppe 60 × 8 70 × 10 droppe 50 × 8
Lateral höjning	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Power hantel bakre delt lyft	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Bänk med nära grepp	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Hantel triceps tröja	50 × 12 droppe 35 × 8 50 × 12 droppe 35 × 8 50 × 12 droppe 35 × 8	50 × 12 droppe 35 × 8 60 × 12 droppe 45 × 8 50 × 12 droppe 35 × 8	50 × 12 droppe 35 × 8 70 × 12 droppe 55 × 8 60 × 12 droppe 45 × 8
Triceps pushdowns	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Träningsprograms vecka 4-6

Övning	Vecka 4	Vecka 5	Vecka 6
Övre kropps rörlighet	10 minuter	10 minuter	10 minuter
Hantelpress	3 uppsättningar om 5 släpp uppsättningar om 6	3 uppsättningar om 5 släpp uppsättningar om 6	3 uppsättningar om 5 släpp uppsättningar om 6
Lateral höjning	50 reps totalt	50 reps totalt	50 reps totalt
Power hantel bakre delt lyft	50 reps totalt	50 reps totalt	50 reps totalt
Bänk med nära grepp	3 uppsättningar om 5	3 uppsättningar om 5	3 uppsättningar om 5
Hantel triceps tröja	3 uppsättningar om 8 släpp uppsättningar om 6	3 uppsättningar om 8 släpp uppsättningar om 6	3 uppsättningar om 8 släpp uppsättningar om 6
Triceps pushdowns	3 uppsättningar om 8	3 uppsättningar om 8	3 uppsättningar om 8

Faktiska rutinveckor 4-6 (notera veckoförändring i vikt eller rep)

Övning	Vecka 4	Vecka 5	Vecka 6
Övre kropps rörlighet	10 minuter	10 minuter	10 minuter
Hantelpress	80 × 5 droppe 60 × 6 80 × 5 droppe 60 × 6 80 × 5 droppe 60 × 6	80 × 5 droppe 60 × 6 90 × 5 droppe 70 × 6 80 × 5 droppe 60 × 6	80 × 5 droppe 60 × 6 100xAMRAP droppe 80 × 6 90 × 5 droppe 70 × 6
Lateral höjning	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Power hantel bakre delt lyft	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Bänk med nära grepp	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Hantel triceps tröja	70 × 8 droppe 50 × 6 70 × 8 droppe 50 × 6 70 × 8 droppe 50 × 6	70 × 8 droppe 50 × 6 80 × 8 droppe 60 × 6 70 × 8 droppe 50 × 6	70 × 8 droppe 50 × 6 90 × 8 droppe 70 × 6 80 × 8 droppe 60 × 6
Triceps pushdowns	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Obs: Slutvikt i vecka 3 (högre rep) är startvikt i vecka 4 för axelpress och bänk med nära grepp.

Nyckelord

Hantel axelpress

• Om du sitter, är det tillåtet att fälla sätet i ett hack från vertikalt. Många kötthuvuden är starkaste och mest bekväma i denna position.
• Håll utkik efter överdriven båge i nedre delen av ryggen, vilket kan inträffa under max. I videon nedan är ryggen lite för välvd eftersom jag inte gled tillräckligt långt tillbaka i sätet innan jag började.
• Det finns bara en droppuppsättning - så snart den första delen av uppsättningen är klar, tappa vikten och ta en lättare vikt för den andra delen av uppsättningen. Se till att du utför en långsam negativ (fem sekunder ner) och en normal positiv. Du borde kunna stoppa hantlarnas nedstigning när som helst på ROM om du blir ombedd.
• Vecka 3 och vecka 6, gör så många reps som möjligt (AMRAP) på din huvudsats. Försök att göra alla negativa som en uppsättning - sluta inte och vila som jag gjorde i videon nedan om det inte är absolut nödvändigt. (Det var min Max Effort-dag så jag spenderades från första uppsättningen!)

Lateral och Rear Delt Raise

• Du gör totalt antal reps - 100 under de första tre veckorna, 50 de senaste tre veckorna. Bryt uppsättningarna, reps och vila upp som du vill, men försök att slå dina reps per set och total tid varje vecka. Välj en vikt som låter dig slutföra den första veckan på under fem minuter, med målet att få den under tre minuter. Jag tyckte att 30 sekunders vilor var mycket användbara. Detta borde ge dig en massiv brännskada!

Bänk med nära grepp

• Greppbredden behöver inte vara mycket nära; två fingrar på det släta och två på greppet fungerar bra för de flesta. Detta mer måttliga grepp gör att bröstet blir involverat medan det fortfarande slår hårt i triceps.

Hantel Triceps Pullover

• Det här är som en traditionell hanteltröja, förutom att armbågarna är böjda på väg ner och rätas ut på väg upp. Detta gör övningen mycket lättare, men lägger också stor vikt vid tricepsens envisa långa huvud. Det är också mer axelvänligt, så du kan bli tung. På droppuppsättningen, som med axelpressen, utför en långsammare negativ.

Triceps Pushdown

• Varje variant kommer att fungera, håll bara överkroppen och axelbältet i "bänkpressposition" (nedre rygg välvda, axelblad indragna och deprimerade, bröst upp) under hela uppsättningen.

Även om de flesta lyftare är mycket svagare i den här positionen, tenderar det att överföras till bänkpressen bättre än de "rundade och långvariga" nedtryckningar som vanligtvis ses i kommersiella gym.

Det är okej att gå lätt; pressa triceps och få en pump. Detta tvingar blod in i området, vilket hjälper till att hålla armbågarna friska.

Bli växande!

Detta system kan ge en snabb "smygtopp" av hur stark du är i en given hiss. Jag försöker sätta några PR på de icke-ifrågasatta hissarna under lågsäsong, och det här programmet passar bra.

Men som med de flesta träningsrutiner är djävulen i detaljerna. Lägg märke till den progression som krävs på huvuduppsättningarna av axelpressar och bänkpressar med nära grepp - om du misslyckas den första veckan är du skruvad, så börja på den lätta sidan och arbeta dig upp varje vecka.

När det gäller dem som hånar att detta bara är ett "bodybuilder" -program, har du allt fel. Större och starkare axlar och triceps betyder bättre bänkpress.

Dessutom, vem vill inte i hemlighet ha större axlar och armar?