Om du har provat så många träningspass och aminosyrapulver som vi har, är det en anständig chans att du har stött på ett sporttillskott med vitamin B12 i det.
Du vet nog att de enda dietkällorna till vitamin B12 är animaliska produkter eller kosttillskott, och du kanske känner att B-vitaminer är viktiga för energiproduktionen. Så om du tar ett skott av B12 före ett träningspass måste det hjälpa dig att producera energi för träningen, rätt?
Detta är förmodligen inte fallet, men det finns andra skäl till varför ett B12-tillskott kan hjälpa till med ett träningspass.
Om du inte får tillräckligt med vitamin B12, börjar symtomen med en övergripande känsla av svaghet och kan fortsätta till domningar eller stickningar i händer eller fötter, minnesförlust, kognitiv nedgång och anemi. Den goda nyheten är att symtomen är reversibla när du återställer din B12.
"Vitamin B12 spelar en roll i ett antal olika processer i kroppen, inklusive energiproduktion, aminosyra- och DNA-syntes, bildande av blodkroppar och hjärn- och nervcellsfunktion", säger Bill Willis, doktor, biomedicinsk forskare och forskare vid Undersök.com. ”Att få tillräckligt med B12 kan också bidra till att minimera risken för hjärt-kärlsjukdomar och det kan också förhindra vissa cancerformer - det hjälper till att förhindra olämpligt genuttryck som kan leda till celltransformation och cancer.”
OK, så det är hälsosamt på lång sikt. Men är det den enda anledningen till att det kan hjälpa mina träningspass?
"Om du har en brist, det kommer absolut att påverka träningsprestanda, säger Trevor Kashey, doktor, näringsforskare och konsult. "Om din normala är skit och det återför dig till det normala, kommer du att känna att du har förbättrat din prestation, men verkligen har du gått från negativ till noll.”
Frågan är att när människor hör att det hjälper till med energiproduktion, menar de att det är ett stimulerande medel. Det är det inte, det hjälper bara med normal energiproduktion. (Även om taglinjen "hjälper till med energi" är perfekt för tilläggsmarknadsföring.)
"Om du fortsätter att ta ett vitamin och det hjälper dig mer och mer tror jag inte det betyder att du tar mer än du behöver", säger Kashey. ”Det betyder nog att du inte har fått nog.”
Vissa människor teoretiserar att om du är en idrottare behöver du mer B-vitaminer än en genomsnittlig person, men Kashey påpekar att även om så vore fallet - och han är inte övertygad om att det är - kommer idrottare att äta mer kalorier ( och därför, nästan säkert fler näringsämnen) än den genomsnittliga personen ändå. Så det betyder att det inte ser ut som idrottare behöver komplettera med en zillion procent av RDI för B12.
Det finns några människor som tycker att det är smart att öka B12-intaget kring träning, eftersom det samtidigt ökar proteinsyntesen när man lyfter vikter bryta ner.
Detta är en anledning till att människor tar aminosyratillskott i grenar för att flytta balansen mot protein ackumulation genom att öka proteinsyntesen, sakta ner proteinnedbrytningen eller göra båda.
"Eftersom B12 inte kan tillverkas i kroppen och krävs för syntesen av aminosyran metionin ingår det ofta i BCAA under antagandet att kraven kommer att öka under förhållanden med ökad proteinsyntes", säger Willis. ”Även om detta argument ser bra ut på papper, har det ännu inte fastställts att B12-nivåer hos dem utan brist någonsin är en flaskhals för proteinsyntes.”
Om du undrar varför du ser B12 i dina BCAA, är det nog det. Men bevisen är inte tillräckligt solida för att definitivt säga att det är därför du skall ta B12 med din träning.
Förmodligen mindre än du tror.
National Institute of Health rekommenderar cirka 2.4 mikrogram vitamin B12 per dag för alla över 14 år, med något högre rekommendationer om du är gravid (2.6mcg) eller ammande (2.8mcg).
[Du absorberar mindre vitamin B12 när du åldras, så det är en av dessa 4 näringsämnen du kan behöva mer av efter 50.]
Vitamin B12 är endast finns i djurkällor. Långt borta är de bästa källorna musslor (de har 84 mikrogram per tre uns servering) och lever (70 mikrogram per tre uns servering). Men det är också högt i fisk (tre uns lax har 4.8mcg, samma mängd tonfisk har 2.5mcg), ägg (sex av dem ger 3.6mcg), nötkött (2.4mcg i tre uns) och mjölk (en kopp har 2.4mcg).
Om du inte äter mycket animaliska produkter kan dessa siffror få dig att tro att du inte slår din RDI så mycket som du borde. Men kom ihåg hur levern var så mycket högre än andra källor? Det beror på att djur lagrar B12 i sin lever, och det gör människor också. I själva verket, enligt Mayo Clinic, lagrar människokroppen flera år värde av vitamin B12 i levern, varför låga nivåer är så sällsynta.
Det betyder inte att du aldrig behöver tänka på din B12, särskilt eftersom några olika faktorer, som ålder och gastrointestinala problem, kan påverka hur bra vi faktiskt absorberar B12 vi konsumerar. Men det betyder att om du äter en varierad diet behöver B12-intag förmodligen inte vara så högt på din prioriteringslista.
Vi är inte på väg att säga att ingen behöver komplettera. Det kan vara svårt, obekvämt, dyrt eller tidskrävande att spika din RDI av varje vitamin och mineral du är tänkt att äta.
Men det finns förmodligen mikronäringsämnen som är viktigare och svårare att få än B12. Studier har visat att du är mycket mer benägna att vara låg i B12 om du är över 60 och även då är det bara cirka 6 procent av människorna som har brist. Jämför det med en uppskattad halv av alla amerikaner som har brist på vitamin D och magnesium och det blir tydligt att det finns andra näringsämnen som förtjänar din uppmärksamhet.
Om du ändå experimenterar med ett tillskott, bara om det får dig att må bättre? Konsensusen har alltid varit att det är nästan omöjligt att ha för mycket B12 - en studie visade inga skadliga effekter av att regelbundet ta nästan tusen gånger det rekommenderade dagliga intaget. En nyligen publicerad studie publicerad i Journal of Clinical Oncology föreslår att långvarig tillskott av 55 mikrogram (ungefär tjugo gånger RDI) eller mer kan öka risken för lungcancer. Detta är mycket ny forskning och slutgiltiga slutsatser i frågan är långt borta, men det är sant att det inte finns något behov av att "överladda" ditt B12-intag med extremt höga doser. Det är smart att försöka slå din RDI, och om det förbättrar dina energinivåer betyder det förmodligen att du inte hade tillräckligt - inte för att ta "extra" B12 får dig att känna dig fantastisk.Bozian RC, Ferguson JL, Heyssel RM, Meneely GR, Darby WJ. Bevis om det mänskliga behovet av vitamin B12. Användning av hela kroppsräknaren för bestämning av absorptionen av vitamin B12. Am.J.Clin.Nutr.1963; 12: 117-29.
Fenech M. Folat (vitamin B9) och vitamin B12 och deras funktion för att upprätthålla nukleär och mitokondriell genomintegritet. Mutat.Res.2012; 733: 21-33.
Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effektiv behandling av kobalaminbrist med oral kobalamin. Blod 1998; 92: 1191-8.
Lukaski HC. Vitamin- och mineralstatus: effekter på fysisk prestanda. Näring 2004; 20: 632-44.
Utvalda bilder via @crossfitunionsquare och @wodpix på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.