Bör tyngdlyftare göra statisk sträckning?

Sit and hold stretching förbises ofta i dagens träningsmiljöer. Ökningen av myofascial release (MR) med skumrullar och proprioceptiv neuromuskulär release (PNF) stretching har överskuggat denna tidlösa klassiker.

Som tyngdlyftare är flexibilitet och full rörelseomfång (ROM) avgörande för prestanda och förebyggande av skador. Trots fördelaktiga effekter av statisk stretching efter träning försummar idrottare ofta grundläggande flexibilitetsrutiner som annars kan öka deras knäböjsdjup, fotledsrörlighet och prestanda.

Positiva fördelar med statisk stretching

• Ökad led-ROM på grund av minskad nervaktivitet och motorisk neuronspänning, vilket resulterar i minskad muskelstelhet.
• Ökad ekonomi för led- och musklerörelse under träning
• Minskning av skador inom sport, som sprint och militär träning
• Förbättrad prestanda i övningar som involverar sträckförkortningscykeln (hopp, sprint, explosiva höftrörelser)
• Viss forskning tyder på 2-5% ökning av prestanda (förbättrad kraft och effekt) över tid på grund av statisk sträckning.

Negativ effekt av statisk sträckning

• Potentiella akuta minskningar av muskelprestanda inklusive maximal styrka, kraft, hastighetsberoende prestanda, maximal muskelstyrka och explosiv prestanda i statiska sträckor utförda mer än 60 sekunder före träning.

Betydelsen av dessa resultat tyder på att idrottare som förlitar sig på optimal styrka, kraft och explosivitet bör använda statisk stretching efter träningspass för att återställa hela rörelsen. Hos idrottare vars rörelseomfång helt klart är en begränsande faktor kan statisk stretching vara ett livskraftigt träningsverktyg, förutom andra rörelsemetoder, såsom MR- och PNF-tekniker. Båda teknikerna har visat sig vara mer effektiva för att förbättra flexibiliteten i kombination med statisk sträckning än om de görs enbart av sig själva.

Vilka sträckor ska du göra

Det finns en uppsjö av statisk sträckt där ute som alla tjänar ett syfte. Som tyngdlyftare behöver vi enastående rörelseomfång i:

• Anklar
• Hamstrings
• Intern och extern rotation av höfterna
• Axlar
• Handleder

Nedan följer några av mina favoritsträckor som jag har integrerat i mitt träningsprogram, ofta lånade från topp tyngdlyftare runt om i världen.

Ankel Dorsiflexion stretch

Dorsiflexion är avgörande för djup huk och fångst av snatch och rengöring. Du kan göra detta med valfri yttre belastning för att sträcka det bakre fotledskomplexet.

Vägt / pannkakspartner

Ett foto publicerat av Mike Dewar (@mikejdewar) den 2 sep 2016 kl 15:19 PDT

Utför detta med vikt eller en partner, eller helt enkelt under din egen kontroll. Jag hamnar ofta i att flytta benen för att hitta de bästa sträckorna för den dagen.

90/90 höftmobilitet

Kombinationen av statiska håll, isometriska sammandragningar och rörelse gör denna statiska stretchklassiker till ett trehuvudt rörlighetsmonster.

Partner axel / bröst stretch

Denna bröstöppnare stretch kräver en partner. Hitta en tränare eller idrottare för att hjälpa dig och ge tillbaka favören.

Handleder

En video publicerad av Athlete Daily (@athlete__daily) den 29 augusti 2016 kl 19.50 PDT

Jag hamnar ofta i både statiska grepp och rörelsebaserade sträckor för att öka handledens rörlighet och hälsa.

Avskedsanmärkning

Det finns många motstridiga rapporter och insikter om huruvida idrottare ska / kan dra nytta av statisk stretching. Tränare och idrottare ska vara 100% bekväma i vilket beslut de än fattar, men det är viktigt att titta på aktuella och tidigare resultat för båda argumenten. Statisk stretching före träning kan vara skadlig för prestanda, och därför bör dynamisk stretching och uppvärmning genomföras för att bättre förbereda idrottare före träning.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram