Bör instabilitetsträning vara en del av din träning?

Instabilitetsträning är populär i många fitnesscirklar, inklusive CrossFit, HIIT och yoga. Som namnet antyder innebär det att du inför instabilitet i din träning, vanligtvis med externa redskap. Till exempel kan du använda en instabil yta som en schweizisk boll eller Bosu-boll, eller så kan du hitta din instabilitet någon annanstans via utrustning som upphängningstränare.

Enligt forskning publicerad i Sporthälsa instabilitetsträning används för prestationsförbättring, rehabilitering och övergripande muskuloskeletala hälsa. Tanken är att stärka kärn- och trunkmusklerna och i vissa fall kan den också användas för idrottsspecifik träning för att förbereda idrottare som tävlar på instabila ytor som sand. Instabilitetsövningar kan vara kroppsvikt i naturen som att stå på ett skakbräda för att förbättra din balans eller kan innebära motstånd. I båda fallen kan du se fram emot ökad kärnaktivering, vilket stärker dina magmuskler, snedställningar och nedre delen av ryggen. 

Men vad säger vetenskapen? En studie visade att övningar som utfördes under instabila förhållanden ökade aktivering av trunkmuskeln med i genomsnitt 47.3 procent. En starkare kärna hjälper dig på lång sikt under övningar som knäböj, marklyft och bänkpress.

Som sagt bör du inte para instabilitetsträning med styrketräning. För dessa rörelser kommer en instabil bas att beröva benen och bröstet sin fulla potential, vilket visar sig vara skadligt för styrka. Och om du inte är försiktig kan den instabila basen leda till skada - från att bokstavligen falla ner från en vacklande plattform till att justera en muskel medan du försöker balansera.

Träningsrutiner

Total-Body Blaster för större balans och fettförbränning ..

Att försumma övningar som sidolången leder till muskelobalanser och skador. Detta träningspass fixar en ..

Läs artikeln

I studien som nämnts ovan resulterade det i 70 att utföra benförlängningar medan du sitter på en fysioboll.5 procent minskade i kraft jämfört med att utföra samma övning på en stabil bänk, och quadriceps-aktivering minskade 40.3 procent. Så det är ett ge-och-ta-scenario. Om effekt är ditt mål är stabil mark fortfarande kung-ingen vinner en kraftlyftningstävling som står på en boll. 

Där instabilitetsutbildning verkligen lyser är förebyggande vård och rehabilitering. David Behm, Ph.D., från Memorial University of Newfoundland skriver: ”Förebyggande av nedre ryggsmärta och i vissa fall skador på lemmar och leder kan baseras på förmågan hos kärnmusklerna att förutse och svara på rörelse för att stabilisera ryggradssystemet.”Att träna på en instabil yta, som har visat sig förbättra kärnstyrkan, kan hjälpa till att förhindra led- och nedre ryggskador. Och det är inte bara din kärna som kan dra nytta av sådan träning.

En studie från Stanford Health Care och Columbia University undersökte hur balansträning påverkar förekomsten av ankelforstuvning hos idrottare. Instabilitet uppnåddes genom att stå på ett ben istället för två eller genom att balansera på en instabil yta. Under studieperioden drabbades idrottare som utförde balansträningen färre ankelforstuvningar, vilket minskade risken med 46 procent jämfört med kontrollgruppen.

Så om du lägger till instabilitetsträning i din nuvarande behandling? Det beror på vad du hoppas uppnå. Om du vill stärka din kärna och varför skulle du inte göra det??-sedan ge det en virvel. Men för att öka styrka och kraft, håll dig till stabil mark. 

Träningstips

Varför en större rygg betyder bättre balans

Vänd ditt fokus från dessa "spegelmuskler" för en mer imponerande, fylligare kroppsbyggnad.

Läs artikeln