Som Dr. Lonnie Lowery sa under vår senaste chatt, kroppsbyggare och kroppsmedvetna gymapor är så långt före "normala människor" när det gäller näringskunskap att det inte ens är roligt.
Jag ska ge dig ett exempel. Idag läste jag en artikel som rådde överviktiga människor att äta bröd och choklad under sina dieter så att de skulle få ett ”bättre humör.”En läkare citerades, så detta måste vara ett bra råd, eller hur?
Eller kanske är det därför som ungefär 65% av den amerikanska befolkningen är överviktiga, överviktiga eller täppa till mitt livsmedelsbutiker med deras anti-mobilitetsanordningar så jag kan inte ens nå de förbannade kycklingbrösten! Men jag avviker ..
Roligt, men när jag tittar omkring på mina magra och muskulösa kollegor i kroppsbyggnadsvärlden ser jag inte många av dem scarfing ner bröd och choklad. Faktum är att de flesta av dem gör motsatsen till vad de så kallade hälso- och fitnessmedierna säger att de ska göra. De planerar sina kolhydrater för att omge den viktiga peri-träningstiden och begränsar dem vid andra tillfällen. De bortser också från "låg fetthalt" -rådet och äter hela ägg, rött kött och ökar medvetet sitt fettintag.
Och gissa vad? De blir ännu mer rippade när de gör det.
Jag erkänner att jag föll för den höga kolhydraterna med låg fetthalt i början av 90-talet. Jag gjorde allt som "experterna" sa att göra, och (överraskning, överraskning) Jag förblev fet när jag åt en nästan fettfri diet.
Dessa dagar är jag försiktig med kolhydraterna, men jag packa in fetterna. Faktum är att just idag svällde jag medvetet 6 kapslar fett (Flameout®, och gjorde sedan en avokadoostkaka (ja, riktigt) och åt hela jävla saken. Genom att göra motsatsen till vad de flesta viktminskningsexperter på massmarknaden säger att jag kan hålla mig mager. Roligt det.
En kille som verkligen hjälpte mig att få ut mitt huvud ur röven var Dr. Lowery. Lonnie skrev ganska mycket boken om fetter (eller åtminstone ett kapitel eller två). Han har hjälpt till att utforma fettsyratillskott och har varit involverad i några av de studier som har omformat det vi vet om de farmaceutiska förmågan hos dietfetter.
Medan jag njöt av andra halvan av min avokadoostkaka bestämde jag mig för att ge Dr. Sänka ett samtal för att välja sin hypertrofierade hjärna om den senaste fettforskningen. Här är några häftiga saker från vårt samtal som fick min uppmärksamhet.
Ah, det var allt så enkelt på en gång: mättade fetter var dåliga; omättade fetter var bra. Ät äggvitor; undvik rött kött.
Så enkelt. Så okunniga!
"Denna skillnad mellan mättat fett och omättat fett är arkaiskt", säger Dr. Lowery. ”Det finns mättade fetter som är bra på vissa sätt och dåliga på andra. Det finns enkelomättade och fleromättade fetter som är bra på vissa sätt och dåliga på andra. Vi bryter ner det idag och tittar på de enskilda fettsyrorna i var och en av dessa tre kategorier.”
Lowery påminner oss om det Allt fettsyror har farmaceutiska effekter; vissa effekter kan ses som proffs och vissa kan ses som lura. Val kan delvis styras av dina mål, familjära kolesterolkoncentrationer, din kroppsfettprocent eller din tendens att få fett.
Ett snabbt exempel: Stearinsyra, som är mättad, utgör ungefär hälften av fettet i nötkött. Så det är "dåligt", rätt? Inte så fort. Stearinsyra, till skillnad från vissa mättade fetter, höjer inte LDL-kolesterolet, det dåliga.
Fantastiskt, säger du, ta sedan med dig New York-remsan! Tja, det är inte så enkelt heller. Även om vi nu vet att rött kött inte kommer att förstöra dina kolesterolnivåer, stearinsyra är lipogen eller "gödning" i förhållande till andra fettsyror. Forskare fastnar till och med på den exakta cellulära mekanismen genom vilken stearinsyra göds.
Tja skit. Kanske kan vi inte bara äta allt fett nötkött vi vill ha.
Okej, vad sägs om "friska" enkelomättade fetter som oljesyra från olivolja? Jo, de är bra för dig när det gäller saker som glukostolerans, insulinkänslighet, blodtryck etc. Men de oxideras inte eller bränns mycket snabbt i jämförelse med vissa fettsyror. Så bra för kardiovaskulära risker, men ändå typ av "gödning", så att säga.
Här är några fördelar och nackdelar med andra vanliga dietfetter:
| Fettsyra | Källa | Proffs | Lura |
| Laurinsyra (C12, mättat fett) | Kokosolja | Rik på snabbt bränd kontra lagrad MCT; Höjer HDL-kolesterol | Ökar LDL (”dåligt”) kolesterol |
| Palmitinsyra (C16, mättat fett) | Palmolja * | Får inte förvärra blodets "blodpropp" som vissa satt fett; Höjer HDL-kolesterol | Höjer LDL-kolesterol; Försämrar insulinkänsligheten |
| Stearinsyra (C18, mättat fett) | Nötkött | Ökar inte LDL-kolesterol som annat mättat fett | Framkallar lipogena (fettbyggande) gener och lagring; kanske inte "uppfyller" efter en måltid jämfört med enkelomättad oljesyra |
| Palmitolsyra (C16, enkelomättad) | Palmolja * | - | Ökar inflammation; Försämrar insulinkänsligheten |
| Oljesyra (C18, enkelomättad) | Olivolja, rapsolja, jordnötter | Sänker blodtrycket; Förbättrar glykemi | Dåligt oxiderat jämfört med vissa andra fettsyror |
| Linolsyra (C18, omega-6 fleromättad) | Majs, safflor, bomullsfröoljor | Minskar LDL-kolesterol | Förvärrar inflammation jämfört med enkelomättade eller andra fleromättade ämnen |
| Konjugerad linolsyra (C18, ovanlig fleromättad, två huvudtyper) | Nötkött och mejeriprodukter, kosttillskott | Kan minska lipogenes (10,12 isomer); Kan öka magert vävnadsökning (9,11 isomer) | Kan förvärra insulinresistensen hos överviktiga personer |
| DHA och EPA (C20, C22, omega-3 fleromättade) | Fet kallvattenfisk, kosttillskott | Kan hjälpa till med förlust av kroppsfett; Minskar inflammation och serumtriglyceridkoncentrationer; Minskar hjärtarytmier; höjer humöret Mindre blod "blodpropp" | Alltför antitrombotisk vid mycket höga doser? |
* Mycket skadade palmoljeeffekter beror på färsk vs. oxiderad (skadad eller bearbetad) form.
Nu, här är något stort att tänka på: Dr. Lowery konstaterar att vi (kroppsbyggare, gymfreaks, idrottare) inte är ”normala” människor. Med andra ord kan det faktum att vi sparkar i gymmet fem eller sex dagar i veckan undanröja vissa nackdelar, som hur palmolja kan skada insulinkänsligheten. Med andra ord kanske det bara inte gäller vår unika - och döda sexiga - befolkning. Olika fysiska anpassningar, olika ämnesomsättningar.
"Jag önskar att jag kunde säga" gå ät det här men inte det ", men slutsatserna från hemmet är inte så enkla, konstaterar Lowery. ”Vad du behöver göra är att välja dietfetter enligt deras kända effekts på kroppen, inte enligt föråldrade skillnader som mättad och omättad. Titta istället på det individuella fettsyrainnehållet i livsmedel. Jag vet att det är mer komplicerat men förlåt, biokemi är komplex!”
Så till exempel, även om dieten faktiskt har en mycket liten inverkan på det faktiska blodkolesterolet (hos de flesta), kanske du vill undvika de flesta palmolja eller kokosnötolja om du har en familjehistoria av högt kolesterol. Nötfett kan vara ett bättre val.
Om du inte har några familjeproblem med kolesterol men är orolig för din prostatahälsa och behöver förlora lite kroppsfett för att starta, kan kokosnötolja med sitt höga laurinsyrainnehåll (MCT) vara ett bättre dietfett för dig.
Varje fettsyra har nästan farmaceutiska egenskaper, så välj dina fetter klokt.
Så jag kanalsurfarade häromdagen och jag stöter på en Rachel Ray-matlagningsshow. Jag märker två saker: 1) Hon skulle vara ganska varm om hon förlorade 20 pund och avstod från att prata, och 2) hon pratade om hälsofördelarna med EVOO och fortsatte sedan att steka med det. Men värm inte upp de hälsosamma fördelarna med extra jungfruolja?
De positiva hälsoeffekterna av olivolja beror nu både på den höga nivån av enkelomättade fettsyror och dess höga mängd antioxidativa ämnen. Studier har visat att olivolja erbjuder skydd mot hjärtsjukdomar genom att kontrollera LDL ("dåligt") kolesterolnivåer samtidigt som HDL ("bra" kolesterol) nivåer höjs.
Men ju mer du lagar mat med olivolja, desto lägre blir dess antioxidantinnehåll, enligt Lowery. "Förstör" eller "förstör" det olivoljan för att laga mat med den? Nej, du kan inte förvandla det till transfett genom att helt enkelt värma upp det i ditt icke-kommersiella kök eller något annat, men det ändrar dess hälsosamma egenskaper lite med återanvändning.
Ändå, för maximala fördelar, konsumera din EVOO rå, oavsett vad den nästan genomförbara Rachel Ray säger.
Skulle du ta ett kroppsbyggnadstillskott som hade kolesterol medvetet lagt till det? Vad händer om det leder till att du får mer muskelmassa?
Dr. Lowery berättade om en studie utförd av Riechman och kollegor vid Texas A&M. De matade äldre killar (på 60-talet) extra kolesterolrika livsmedel och fick dem att träna med vikter. De som hade högre kolesteroldiet fick mer mager massa än de som tränade men inte åt kolesterolrika livsmedel.
Detta kanske inte är stora nyheter för dem i styrketräningsvärlden (kom ihåg Louie Simmons som för flera år sedan utropade att kolesterol ”förvandlas till testosteron!”), Men det här är banbrytande, tänkande utanför boxen i det kliniska näringslivet. Kolesterol anses vanligtvis vara fiende i dessa inställningar - inställningar fokuserade på den genomsnittliga Joe i motsats till hårdträningslyftare.
Så om du tar ett designerfettillskott av kolesterol blandat med avsiktligt "strukturerade triglycerider" kan du få muskelmassa de närmaste 12 veckorna? Dr. Lowery säger att det verkligen kan, baserat på denna och annan forskning.
"Till sist! Kolesterol börjar ses på som något annat än en dålig kille!Säger Lowery. Detta är lika spännande ur en ny, rent vetenskaplig synvinkel som det är med tanke på potentiellt ökade muskelvinster. Han tillägger att han och hans doktorander håller på att börja reta ihop de nya uppgifterna och kanske se om det gäller yngre killar såväl som gamla farts.
En av de saker som forskare vill ta reda på är detta: Om kolesterol i kosten faktiskt inte påverkar serumkolesterolnivåerna mycket, vad är det då med kolesterol som gör verkar påverka muskelmassavinster? Ett antal cellulära mekanismer har föreslagits. Ändå vet de bara inte ännu.
Dosering kolesterol som ett raffinerat lipidtillskott för sport / bodybuilding i hopp om att det driver muskelmassbildning? Det kan hända en dag, folkens! Fram tills dess, lyft tungt och ät några hela ägg.
Snabb uppfriskningskurs: Alla blev väldigt glada över konjugerad linolsyra för några år sedan eftersom de här sakerna verkar bara skal kroppsfettet från laboratorieråttor. Allvarligt sett hade dessa råttor "den mest häftiga abz" i råttvärlden och fick mer kändisråtta än John Mayer.
Andra studier visade att t10, c12-isomeren av CLA kan förhindra ansamling av kroppsfett - det är "antilipogent" i Lowery-speak. Detta leder till en näringsdelningseffekt om du använde en blandning av tillräckligt med korrekta isomerer. Tyvärr såldes många tidiga CLA-tillskott åt gången innan individuella isomerer karakteriserades.
Sedan de tidiga dagarna har det äntligen gjorts två metaanalyser - studier som tittar på många andra studier och drar slutsatser av stor bild baserat på deras resultat - som involverar CLA-forskning i människor.
”Metaanalysen av fettförlust visar att det finns en blygsam kroppsfettreducerande effekt från cirka tre gram dagligen blandad isomer CLA, säger Lowery. Vad är "blygsamt?”Ett par extra kilo fettförlust under en tremånadersperiod, lite mer över ett halvår eller så.
På liknande sätt visade en metaanalys från 2009 från samma grupp tillförlitliga men små vinster i fettfri massa med CLA-konsumtion - en effekt som inte var relaterad till (högre) dos eller behandlingstid.
Effekten av dosering ca 3 gram dagligen? Cirka 2/3 pund mager massa. Detta bekräftar en del av Lowerys tidiga arbete från 1998 som specifikt tittade på blygsamma men mätbara muskelmassa och styrketillväxt hos ämnen för styrketräning. (Ett nytt granskningsdokument kommer att inkludera denna forskning under 2010.)
Arbetet med människokroppssammansättning är inte precis lika spännande som de rippade råttorna med imponerande motståndskraft mot muskelförlust, men hej, ett par extra kilo kroppsfettförlust och lite muskeltillväxt tillsammans med några av CLA: s andra potentiella fördelar som COX-2-hämmare? jag tar det.
Lyckligtvis har Biotest redan gett oss all CLA vi behöver i Flameout®, så om du tar det är du täckt. Och det finns ingen anledning att ta mer eftersom CLA för mega-dosering kan ha några negativa hälsoeffekter.
Om vi var tvungna att välja ett tillskott som skulle ligga till grund för dina hälso- och livslängdsmål, måste vi säga att det är fiskolja. Vi kan skriva en hel artikel om deras fördelar och de flesta T NATION-författare har. Dr. Lowery nämnde flera, inklusive mindre hjärtdöd, humörhöjning, minskning av inflammation och till och med minskning av kroppsfett. (Träning när man tog fiskoljor visade förbättrad fettförlust i en studie på kvinnor.)
Men hur är det med EPA / DHA och faktiska idrottare? Lowery tog på sig sin teoretiska fysiologhatt och sa att konsumtionen av fiskolja kan lindra depressionen som kommer med övertränningssyndrom för de som tränar hårt sex eller sju dagar i veckan.
”Överträningssyndrom är väldigt verkligt. Det är inte vanligt, men jag har själv upplevt det. Jag pratar om att ha vrakats i soffan i en månad med monoliknande symtom, säger Lowery.
”Nu vet alla att fiskoljor är humörhöjande. Så, kan det potentiellt fixa en del av apati, depression och förlust av motivation som kommer från äkta överträningssyndrom? Jag tror att det är en potentiell applikation.”
Återigen några häftiga tankar för oss som tar Flameout® dagligen som ett häftklamstillskott.
Efter att jag lyssnat på Dr. Lowery pratar om kolbindningar och frikoppling av proteiner i en timme, jag vill alltid avsluta våra chattar genom att fråga honom vad han gör i verkligheten med all denna forskning och banbrytande vetenskap? Hur ser hans fettintag ut?
"Jag äter fler hela ägg som jag brukade", säger Lowery. ”Jag har ändå en familjehistoria av lågt kolesterol, så om hela ägg kan hjälpa mig att få mager massa, ta sedan med dem!”
Lowery äter också blandade nötter och naturligt jordnötssmör i glasburkar (för att undvika plasttoxiner som kan läcka ut i fet mat), och han använder olivolja. Inte extra jungfruolja heller. Han föredrar mångsidigheten och mer neutral smak av standardolivolja. (Detta märks ofta bara som ”ren olivolja.”) Lowery får också sina fetter från nötkött - 90% mager hamburgare när han köper mark - och tar sina fiskoljor.
LL äter aldrig mer än 50 gram fett vid ett sammanträde. Varför? Eftersom vissa undersökningar har visat att om du går över 50 gram eller så i en utfodring, börjar kroppen lagra mer av det som kroppsfett snarare än att bränna det. Det är inte en hård och snabb regel, men det är något att tänka på.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.