“The Ultimate Bulk and Power Theory” var en serie artiklar skrivna i det gamla Iron Man Magazine 1976 av Dennis Dubreuil, och senare återbesökt av bodybuilding-skrivaren Greg Zulak 2003.
Dubreuil teoretiserade att även om styrka och storlek var relaterade, hade träning specifikt för muskelstorlek några unika regler. Dubreuil baserade sina slutsatser till stor del på sin egen forskning och personliga experiment (inte för mycket att doppa i PubMed då) men hans resultat är fortfarande värda att utforska för den storleksfokuserade praktikanten.
Här är en listad lista med några punkter efter varje regel.
En Crossfit-inspirerad träning av marklyft växlade med att springa uppför ett berg i färgglada knästrumpor kan tilltala vissa, men det fungerar inte eftersom vi tränar för hypertrofi, inte metaboliska kretsar. Konditioneringsfokuserade träningspass lokaliserar inte blodflödet eller utmattningsprodukter.
Målet är hypertrofi, inte att förbättra dina kraftlyftnummer eller att utveckla ”styrka.”Du vill ta den muskeln och arbeta den så hårt som möjligt för varje upprepning. Det innebär att du har flexibiliteten att minska belastningen något när du blir trött.
Eftersom du använder en stor mängd isoleringsövningar kommer den systemiska chocken att bli mindre, även om den lokala smärtan och obehaget kommer att vara outhärdlig. Att träna på detta sätt är inte tänkt att vara en promenad i parken.
I originalmaterialet nämnde Dubreuil med dubbel och jämn tredelad träning. De flesta normala människor har dock liv, jobb och ansvar. Med några få sunt förnuft kan Twreuil-effekten skapa en livskraftig träningscykel:
Med andra ord, värm upp i 12 till 15 minuter, sedan 20 minuter på, 20 minuter av, 20 minuter på.
Här är ditt schema.
Din primära övning blir enbenpress. Du kan använda fallande uppsättningar eller fallande stegar. Den enda tillåtna vilan är när ett ben arbetar och det andra återhämtar sig.
Vikten bör endast tillåta fem repetitioner i god form för vila / paus. För fallande stegar, börja med 10 reps vänster ben, 10 reps höger, sedan 9/9, 8/8 och så vidare tills du kommer till en rep. Vila i en minut, minska vikten och upprepa.
Utan vila, spring (ha!) till benhöjningsstationen.
Du måste utsätta överlåret för hård träning för att få resultat. Börja med rak eller lätt böjd ben höft flexion. Du kan göra dessa på de stoppade armbågsstödstationerna som används för att göra benhöjningar. Du stöder helt enkelt din kroppsvikt med armbågarna och gör vad din gymnasielärare brukade kalla benhöjningar. Fortsätt tills du inte kan lyfta låren. Ta 30 sekunders vila och upprepa med benen böjda 90 grader vid knäet.
Fortsätt tills du inte kan röra dig, gå sedan ur maskinen och gör alternativet på plats högt knä marscherar. Håll toppositionen med lårnivån mot marken för två räkningar. Håll på något för balans och fortsätt tills du inte kan stå.
Vila medan du hjälper din träningspartner med sina uppsättningar.
Låt din träningspartner stå nära viktstapeln på benkrullning maskin. Du kommer att göra fallande uppsättningar. Använd en vikt som möjliggör 3-4 repetitioner, rör dig i en långsam kadens. När du slipar till ett stopp, sänka vikten och låt din träningspartner sänka stiftet på viktstapeln med en platta. Upprepa denna process tills maskinen har gått tom för vikt.
Ta en paus på 30 sekunder och börja igen med 20% mindre vikt än den första serien. Fokusera på långsam rörelse och isolera hamstringarna. När du har avslutat din sista rep, spendera en minut eller två på att sträcka dina hamstrings.
Använd den stående kalvmaskinen för "Två upp / en ner" vadpress. Använd två ben för att höja viktstapeln men bara en för att sänka den. Ta fem sekunder att höja, fem sekunder att hålla i maximal sammandragning och fem sekunder att sänka. Detta kommer att öka tiden under spänning och se till att repetitionerna är tillräckligt svåra. Håll knäna låsta och låt din träningspartner leda dig ordentligt i tid och form.
Var noga med att börja med en vikt som du kan göra för åtta totala repetitioner; det är åtta koncentriska reps och fyra reps excentriska för varje ben. När din form försämras, låt din partner ta bort lite pund och fortsätt. Du vill bokstavligen arbeta så hårt som möjligt tills rörelse inte är möjlig med det lättaste pundet.
Börja med 12-15 minuter på motionscykeln för att värma upp och lindra ömhet från underkroppen. Detta ska kännas bra och faktiskt pumpa musklerna.
Mest bröststödda rader finns i “hög, medel och låg” handtagskonfigurationer. För att säkerställa övergripande stimulering, rotera dessa varje träningspass och utför dem vila / pausstil. Med vila / paus, välj en tyngre än standardvikt, gör så många reps som möjligt, pausa, upprepa sedan tills en ordentlig roddrörelse med god form är omöjlig. Vid den tiden gå vidare till lat axlar.
Lat axelryckningar klämmer helt enkelt axlarna tillbaka utan armflexion samtidigt som axeln packas ner och lats böjs. Gör så många som möjligt efter de bröststödda raderna, igen i vila / pausstil. Det skulle betraktas som en cykel. Minska nu det ursprungliga pundet som användes i den stödda raden och upprepa sekvensen ovan.
Den andra delen av ryggträningen växlar sittande axlar med hantlar och hyperextensions med vikter. Välj hantlar som tillåter cirka 20 repetitioner, men gör bara 10. Detsamma med hyperextensionerna. Börja med extra vikt om det behövs men gör bara 10 smidiga reps. Växla mellan de två övningarna i en nedåtgående stege: 10 axlar, 10 hypers, 9 axlar, 9 hypers, tills ner till 1/1. Ingen vila.
Ta en paus och tvinga din träningspartner genom hans ryggträning.
Mindre vikt krävs för att träna armböjarna eftersom den tunga rodden kommer att ta sin vägtull. Tyngdpunkten är då inte att maximera vikten utan att se till att varje upprepning är eländig. För detta ändamål, sätt upp tre skivstänger med fast vikt eller ha en skivstång som snabbt kan tas av. Baksidan av huvudet, övre delen av ryggen, rumpan och klackarna måste pressas mot en upprätt stolpe eller stolpe. De kan inte röra sig och det är din träningspartners uppgift att genomdriva detta genom verbala ledtrådar.
Börja med den omvända krullen och gör tre droppuppsättningar. Rör dig långsamt, kontrollerat, mode - det här är inte en ren och jerk. Om rörelse är omöjlig, antingen ta av baren eller använd en lättare och fortsätt. Lite eller ingen vila är tillåten. Stoppa när rörelsen upphör och upprepa för din tredje och sista droppuppsättning.
Det är dags att ta av en minut och vila armarna. Bli inte av med skivstången. Du kommer att upprepa processen med vanliga lockar medan du stöter mot en stolpe. Samma regler gäller - rör dig långsamt tills formen misslyckas och upprepa tre gånger.
Böj knäna vid den sista uppsättningen, lägg dig fram i höfterna och vila underarmarna längs låren. Du kommer att avsluta med handledsrullar i en 45 graders vinkel. Rör dig smidigt när du krullar och rullar upp din handled. Låt inte stången rulla ut till fingrarna - slå bara ut så många handleden som möjligt och håll underarmarna limmade på låren.
På grund av utmattningsprodukter och träningsbelastning kommer detta att vara extremt smärtsamt så fokusera på din andning för att distrahera dig själv. När du inte längre kan böja handlederna, låt stången rulla till fingertopparna och knäpp och vrid fingrarna tills säkerhet blir ett problem och verkligheten att tappa stången vävstolar.
Det är det för din träning. Ta en paus och träna din partner.
Börja med 12-15 minuter på roddmaskinen för att ta bort avfallsprodukterna från gårdagens träning. Detta förbättrar också din kondition och hjälper dig att återhämta dig.
Detta blir en mycket ovanlig serie. Du behöver en justerbar lutningsbänk som har fyra inställningar från nästan vertikal till platt. Du behöver också en mängd olika hantlar till ditt förfogande.
Ställ bänken på några grader mindre än vertikal. Börja med palms-up järnkors. Från sittande läge trycker du på hantlarna så att alla fyra klockorna rör vid varandra. Med en lätt böjning i armarna sänker du långsamt armarna till parallella, i ett krucifixläge och håller handflatorna uppåt. Gå inte längre eftersom det inte kommer att göra mycket för att öka träningens värde och placera dig i en position med extrem hävstångsnackdel. Pausa för en räkning och återgå till overheadpositionen.
När din blankett eroderar, flytta till startpositionen för hantelpress. Du fortsätter nu med så många tryck som möjligt tills du inte kan lyfta klockorna i god form.
Därefter justerar du bänken till en hög lutning och upprepar med vad som kommer att bli mycket hög lutningsfluga, omedelbart följt av en press. Fortsätt processen tills du är nere på en platt bänk. Du kan vila lite mellan uppsättningarna eftersom de är brutala!
Att använda den här metoden kräver inte mycket tunga hantlar, men håll flera storlekar tillgängliga, eftersom individuella extremiteter, muskelfästningar och styrka kan variera kraftigt mellan praktikanter. Vissa individer kommer att behöva en viktjustering mellan flygrörelsen och pressen också. Välj en vikt som tillåter 4-6 flugor eller järnkorsningar och flytta sedan till pressrörelsen.
Ta en paus när din partner upprepar processen.
Det börjar med brädpressar med ett smalt grepp. Börja med ett bräde som hålls på bröstet av din partner. Rör dig långsamt - vi tränar för hypertrofi och inte en världsklassbänkpress. Stoppa när du inte kan flytta vikten från brädet och spärra triceps för att räkna ett.
Omställ vikten med hjälp och ta av trettio sekunder, så att din partner kan förbereda ett annat bräde för att förkorta rörelseomfånget. Om du kan, lägg till en liten vikt. Upprepa denna process upp till tre brädor. Det kommer att vara slutet på dagen för dig och dina triceps.
Sippa lite vatten och tryck din träningspartner genom samma borr.
Börja ditt träningspass med lite arbete på den tunga väskan eller slåssrep. Tolv till femton minuter uppdelade i rundor kommer att förbättra ditt kardiovaskulära tillstånd, hjälpa till att återhämta överkroppen och ta bort en del av ömheten som kryper in i överkroppen.
Den enda bukövningen du gör är ab hjul utrullningar. Du har använt dina buken ganska mycket under de senaste tre dagarna. Hjulets utrullningar kommer att säkerställa viss bukavstängning och överkroppsstabilitet.
Om du inte är mycket skicklig och bekant med den här enheten, börja på knäna, mot väggen. Använd väggen för att begränsa rörelser framåt och rulla långsamt ut med svansen. Förläng först från höfterna och sedan armarna.
När du blir säkrare, flytta dig längre från väggen tills du kan röra dig bort helt och göra fullhjulsutrullningar. Du vet när du är klar när du inte kan fungera ordentligt och stabilisering är omöjligt. Ta andan och träna din partner.
Halsen är sist. Hitta en stabil platt bänk och en ren handduk. Din partner kommer att ge manuellt motstånd för framsidan, sidorna och baksidan av nacken. Varje upprepning är 8 till 10 sekunder lång. Gör bara den excentriska eller negativa delen av rörelsen. Du vet när du har slutfört vart och ett av de fyra segmenten när det är mycket svårt att lyfta och flytta huvudet. Nackmusklerna har potential för stor styrka men bör inledningsvis tränas med största försiktighet.
Du kommer att märka att dag 4 är lite mindre involverad och det är efter design. Det är i grunden en avsmalning för dig att bli av med din ömhet och börja återhämta dig för din lediga dag.
Ta av dag 5 och börja sedan igen med dag 1
Som sagt, utförs detta träningspass bäst i tre veckors kvarter följt av en solid ledig vecka, sedan upprepas. Du kanske vill flytta till en mer styrkebaserad eller förkortad träningscykel efter att ha slutfört detta hypertrofi-baserade protokoll innan du återvänder till det - om du alls vill återvända till det. Det är så brutalt.
70-talet handlade inte bara om Arnold och pojkarna som drog ner på Muscle Beach. Det var när bodybuilding exploderade från en liten underjordisk subkultur som finns på de ostiga sidorna i mjukporrtidningar till höjd med vanlig uppmärksamhet. Många råd om att bygga massiva muskler kom från uppgången, med Dennis Dubreuils arbete som bara ett exempel.
Ge det ett försök!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.