I den här artikeln kommer vi att diskutera fåglarna ren och ren variation som kan användas av både nybörjare och mer avancerade idrottare för att förbättra omsättningsfaserna för ren och tidpunkten i mottagande position. I nedanstående artikel kommer vi att diskutera vad fågelskrämmet är rent, hur det utförs och varför tränare och idrottare ska programmera dem till träningspass.
En fågelskrämrengöring är en ren variation som kan användas för att utbilda och förstärka korrekt omsättningsmekanik i renheten. I videon nedan utförs rengöring av fågelskrämma med en tom skivstång. Observera att lyftaren kommer till en fullständig paus längst upp, var noga med att hålla armbågarna höga och kroppen upprätt innan du vrider på stången och möter den med axlarna.
Fågelskrämning är en övning som i allmänhet kan göras av de flesta nivåer av lyftare, både icke-tyngdlyftare och tyngdlyftare. Nedan följer två grupper av individer som skulle ha nytta av att utföra rengöring av fågelskrämma.
Nybörjarlyftare kan lära sig rengöring av fågelskrämma under deras rena tekniska framsteg för att hjälpa dem att förstå hur man tar emot skivstången säkrare. Detta görs ofta antingen som en fristående rörelse eller läggs till i slutet av dragfaserna (första, andra osv.). Detta kan hjälpa till att förstärka vertikala underarmar och aggressiv vändning av stången på toppen av p-piller, vilket också hjälper till att skapa bättre timing med att lyftaren flyttar fötterna och möter stång.
Fågelskrämmningen är en bra primerövning som ska göras som en del av uppvärmningsprogrammen för mer rena och intensiva träningspass / WOD. Ofta görs denna övning endast med skivstången (eftersom målet är timing och inte styrka), och gör det därför till en fantastisk rörelse att ansluta till en lyftare / tränare ren uppvärmning (som också kan inkludera långa rengöringar, 3-position drar, etc). För lyftare som har problem med långsamma armbågar och möter baren kan det också vara en bra teknikrörelse.
Nedan följer fyra (4) fördelar med den fågelskrämma som tränare kan förvänta sig för de flesta nivålyftare och idrottare.
Fågelskrämmaren kan användas för att hjälpa idrottare och nybörjare att säkra en bättre mottagningsposition i det rena, eftersom det förstärker korrekt överkroppsaggression, hastighet och skivstångsplacering (på framsidan av axlarna). Detta kan vara till hjälp för lyftare som kan ha skivstången runt sig, slå dem i nacken osv.
Snabba armbågar är en ledtråd som ofta ges för att hjälpa lyftare som kan vara tveksamma och / eller saknar aggression att inta en stark, bröst- och armbågar upp mottagande position. Genom att lyftaren startar i fågelskrämman ren, minimerar du alla andra tekniska distraktioner och enbart fokuserar på deras förmåga att snabbt flytta armbågarna (och fötterna).
https: // www.Instagram.com / p / BWLeIT4Ahq1
Vissa lyftare kan sakna hastighet under en skivstång inte på grund av dålig dragmekanik utan snarare på grund av brist på korrekt fotarbete (förutsatt att den främre knäböjspositionen) och / eller förmågan att kraftigt ta upp fötterna. Även om detta ofta är en automatisk process i mer avancerade lyftare, kan tränare arbeta för att utveckla detta med fågelskrämmet rent. Genom att få en lyftare att börja högst upp i dragningen minimerar du skivstångens moment uppåt och får därför lyftaren att röra sig snabbare under skivstången så att de kan ta emot den ordentligt.
Fågelskrämningen förstärker korrekt fogmekanik vid den högsta punkten för den rena dragningen, speciellt där hissen lyfter armbågarna och för underarmarna så lodrätt som möjligt innan de körs över skivstången. Genom att låta lyftaren utföra en upprätt rad med en paus kan du också hjälpa dem att engagera samma muskelgrupper som är involverade i toppen av de rena faserna (bakre axlar, fällor, armar).
Rengöring av fågelskrämma kan utföras som en grundfärg före rengöring och rycksessioner, under klassuppvärmningar eller som tillbehörsrörelse för lyftare som saknar ordentlig mekanik under rengöringsfasen. Jag tycker att de kan vara till hjälp för lyftare som släpper greppet för tidigt i skivstångens omsättningsfas.
Fågelskrämman ren är en rörelse som ska göras med en tom bar till mycket låg vikt, eftersom det inte är en rörelse som används för att utveckla överkroppsstyrka. Om du använder detta i tillbehörsblocken i ett träningspass kan du också para ihop det med en upprätt rad. Det rekommenderas att utföra rengöring av fågelskrämma för 3-4 uppsättningar av 3-5 repetitioner, med mycket låg vikt.
Ta en titt nedan på artiklarna om ren och ryckteknik för att förbättra vanliga rena och ryckfel.
Utvalda bilder: @sanne.klerx på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.