Samurai tweaks till matplaner

675
Abner Newton
Samurai tweaks till matplaner

Det är officiellt, manbröst och muffintoppar har nått epidemiska proportioner - även bland den "passande" publiken som regelbundet träffar gymmet.

Glöm biomarkörer för hälsa och livskvalitet; de sakerna kan vara viktiga, men för närvarande vill jag bara ha ett bättre landskap vid stränderna och poolerna innan mayakalendern slutar 2012 och vi alla dör.

Eftersom jag inte är den typ av kille som bara sitter och pratar om vad han vill, ska jag idag visa dig ett idiotsäkert sätt att krossa lite bra amerikansk flab. Det börjar med din kost och med att hitta en plan det fungerar till dig, inte planen som förmodligen fungerar för alla.

Dogmatiska dietsystem suger

Jag måste bekänna. Jag är helt besatt av fettförlust- och kroppsutvecklingsprocesserna - så mycket att det inte bara är min personliga hobby, det är min valda karriärväg.

Som ett resultat har jag studerat olika tillvägagångssätt och metoder relaterade till fettförlustprocessen - inom träningsindustrin, inom hälso- och hälsobranschen och utanför båda. Jag har analyserat, tillämpat, förfinat och testat i det verkliga laboratoriet som är mina vänner, mina klienter och jag själv, och multiplicerat det flera gånger genom att utbyta krigshistorier med kollegor.

Här är tre saker som jag har lärt mig om fettförlustspelet som sparar mycket tid och slöseri med ansträngning och i slutändan hjälper dig att nå dina mål.

1 - Människor fastnar för mycket i kosten och näringsdogm.

Jag är en "x" -ätare, eller jag följer "y" -dieten. Resultatet är att den psykologiska kopplingen till det specifika kostsystemet blir oändligt viktigare än en objektiv analys av deras faktiska resultat. Om du får vänner genom att gå med i "publiken" är ditt mål, så är det bra. Men om ditt mål är att maximera din fettförlustpotential är det kanske inte den bästa vägen.

I stället för att lära sig, tillämpa, absorbera det som är användbart och avvisa det som är värdelöst, följer människor ibland blint som får. De glömmer att kostprogram måste anpassas till individen baserat på kroppstyp, aktivitetsnivåer, metaboliska / hormonella avvikelser, psykologiska faktorer, kulturellt inflytande, matpreferenser och mer.

2 - Människor gillar att argumentera för vetenskap och teori i evigheten.

För vissa, om de kan låta smarta medan de röker en tobakspipa på ett kontor, hindrar det dem från att behöva göra riktigt arbete i diken. De kommer att citera studie efter studie varför deras valda tillvägagångssätt är överlägset och varför de torkar sin a $$ i sidled med alla andra tillvägagångssätt.

Det kan vara bra att etablera expertis, sälja något, få ett A + i ett klassrum eller vinna en vattenkylare-debatt, men det hjälper inte alltid människor att få resultat. Och i den verkliga världen är resultaten viktigast, inte akademisk debatt.

Det är inte för att avfärda vetenskapen som en grund. Jag älskar vetenskap, och den kan och borde absolut användas för att fatta välgrundade beslut. Men det borde inte vara all-end-all. Med andra ord, då och då bör forskare faktiskt gå in i ett gym för att se om det som ser bra ut på papper Arbetar I verkligheten.

Och för att vara rättvis kan kötthuvud ibland tänka på att öppna en lärobok och lära sig mer om deras passion.

Den mest framgångsrika entreprenören jag kände en gång sa till mig att han hatar att anställa MBA: er eftersom han alltid måste krossa läroböcker och lära dem allt som fungerar i den verkliga världen.

3 - Olika tillvägagångssätt kan fungera.

Olika, ofta helt motstridiga tillvägagångssätt kan och har fungerat i den verkliga världen. Jag har sett det många gånger, och du kan inte berätta för mig att något inte fungerar när de anekdotiska bevisen visar något annat. Det finns helt enkelt inte bara ett sätt att förlora fett, och flera metoder har gett lika fenomenala resultat.

Historiens moral är att inte fastna i att följa ett specifikt system bara baserat på påståenden. Du måste tillämpa, utvärdera och justera baserat på din egen personliga feedback och resultat. Vad som fungerar för en person fungerar inte alltid för en annan, och vad som fungerar för en person kan förändras över tiden.

Tweaks till systemen

Nedan följer en serie metoder som förespråkas för fettförlust, och några föreslagna variationer på de metoder som har visat sig vara fördelaktiga för vissa i vissa sammanhang.

Men först måste jag helt motsäga mig själv med den första “tweak.”

Knäcka tränarkoden

Kostöversikt

Du betalar en tränare för att utforma en plan som är skräddarsydd för dig.

Tweak

Sluta försöka ändra det. Om du betalar en tränare för att utforma en anpassad diet för dig, sluta försöka tänka dem eller ändra något på grund av något du har läst, eller för att resultaten inte kommer snabbare än fysiologiskt möjligt, eller för att du blir lat vill på något sätt arbeta med den blåbärsmuffinen i din plan, eller för att du har uppmärksamhetsunderskott. Du kan inte följa 70% av en plan eller en blandning av saker och sedan undra varför planen inte fungerade.

Du betalar en tränare för att de vet mer än du, har sammanställt många års erfarenhet, kan drastiskt minska din inlärningskurva, objektivt kan analysera dina framsteg och gör allt för att utvärdera, individualisera och förfina / justera för dig. Om du har tillräckligt med tro för att betala dem, borde du ha tillräckligt med tro för att följa dem.

Men det säger inte att du blindt ska följa ett program på obestämd tid. Det finns bra tränare och dåliga tränare, precis som alla yrken - trots allt är Jenny Craig tekniskt sett en dietcoach rätt? Men du måste ge en plan sin rättvisa tid och följa den under en bestämd tid för att exakt kunna bedöma framsteg eller brist på sådan.

I slutet av en förutbestämd tidsram, då och bara då, bör en utvärderingsprocess äga rum. Om planen inte gav resultat är det dags att förfina eller gå vidare helt. Jag tror att någon bra, ärlig tränare håller med om det.

Att hyra en buss är en lyx. jag fattar. Jag växte inte upp med mycket pengar. När jag började hade jag verkligen inte råd. Jag kan empati med den situationen mer än många, och därmed vill ge ett alternativ för den demografiska.

Om du inte kan investera pengar, du måste kompensera för det genom att investera tid. Allt i den här världen har ett pris. Du måste gå igenom en period av utbildning, självexperimentering, analys och förfining för att ta reda på vad som är den bästa vägen för dig. Var tålmodig, det händer inte över natten eller på ”tolv korta veckor.”

Vänd floppande matpyramiden

Kostöversikt

2000kcals, 50g protein, 300g kolhydrater, 65g fett, 1 kväll med en raffinerad matchef.

Tweak

Jag tvivlar på att någon som läser T NATION följer detta protokoll, men vi har alla familj och vänner som vi bryr oss om, eller hur?

Jag föreslår ett enkelt experiment på en månad: Flip-flop protein- och kolhydratnumren. Istället för att äta 50 g protein och 300 g kolhydrater - mestadels från raffinerade livsmedel och spannmålskorn - äta 300 g protein från magra animaliska källor och högkvalitativa proteinpulver (Metabolic Drive®), tillsammans med 50 g kolhydrater som kommer från mestadels grönsaker och 1- 2 bitar hel frukt.

Du bör inte behålla den här planen på obestämd tid eftersom siffrorna behöver anpassas till varje individ, men det är helt enkelt ett pedagogiskt verktyg för en månad. Det borde i stort sett avsluta debatten om "kalori är bara en kalori", och visa människor att matens metaboliska, hormonella, mättnad och till och med termiska effekt spelar roll.

Och om du verkligen vill bli galen, besök din läkare före och efter experimentet och håll ett öga på dina biomarkörer för hälsa (vikt, blodtryck, blodarbete osv.). Föreställ dig det förbluffade utseendet på den typiska läkarens ansikte när alla dietrelaterade biomarkörer sannolikt förbättras genom att döda "hälsosamma" sockerladdade raffinerade produkter och spannmålskorn och äta "dödliga" kött.

Jag lät min bror prova detta experiment för några år tillbaka och han kunde få av blodtrycks- och kolesterolmedicin som orsakade oönskade biverkningar. Dessutom har han kunnat hålla sig borta från dem till denna dag med en modifierad inställning.

Låt oss se om din läkare verkligen bryr sig om din hälsa och ditt välbefinnande, eller är mer intresserad av att följa arkaiska ADA-standarder.

Återigen, jag ger dig inte medicinsk råd, bara Bra råd från en vän till en annan.

Carbing up the Caveman - Alternativ 1

Kostöversikt

Ta bort bearbetade, raffinerade, konstgjorda livsmedel och äta endast livsmedel som är tillgängliga under paleolitisk tid: fisk, magert kött, grönsaker, hel frukt, nötter och frön.

Tweak

Om du är stillasittande eller över 25% kroppsfett är inga justeringar nödvändiga. Håll dig till planen.

För den smalare idrottaren tror jag att stärkelsehaltiga kolhydrater är en värdefull vara för att stödja kraven på bränsle och återhämtning av anaerob-baserad träning. Tillsätt i några få utvalda kolhydrater (ris, potatis, glukos) - ungefär 0.75-1.0 g per lb mager kroppsmassa vid perioder där insulinkänsligheten är högst - börjar med peri-träning och sedan till frukost.

Carbing up the Caveman - Alternativ 2

Tweak

Om du har följt en kronisk lågkolhydratdiet, finns det en anpassningsperiod som måste äga rum när du återinsätter stärkelsehaltiga kolhydrater i kosten (vanligtvis på enzymatisk nivå).

Vissa människor kommer att uppleva rebound hypoglykemi och känna sig trötta, slöa och värdelösa i början med återintroduktion av kolhydratbaserade måltider, även vid lämpliga riktade tider. Deras kropp är ännu inte anpassad för att hantera stärkelsehaltiga kolhydrater (även om du så småningom kommer att anpassa dig, och som en anaerob idrottare känner dig mycket bättre med vissa kolhydrater i din kost).

Nyttan är bra om du är kött eller diva, men inte så bra om du behöver fungera i den verkliga världen.

En vän till mig kontaktade mig och gick med på att det var dags att lägga tillbaka några kolhydrater i kosten för att förbättra kroppsbyggnaden. Alternativ 1 fungerade inte perfekt på grund av ovanstående nackdelar. Så vi bestämde oss för följande kompromiss.

Var tredje dag, genomföra en kolhydratbelastning eller återmatning för att återställa glykogen, öka ämnesomsättningen (liksom leptin och sköldkörtelhormoner) och vänja din kropp att bearbeta kolhydrater igen. Det stämmer, begå "karbicid" och ät 1-2 gram kolhydrat per pund magert kroppsmassa. Ät de kolhydraterna under de sista 1-2 måltiderna på dagen, så om du får rebound hypoglykemi kan du helt enkelt gå och lägga dig och börja nästa dag på nytt med stabiliserad blodglukos och insulinnivåer.

För lastmåtten, överväga att inkludera näringsämnen som förbättrar bortskaffandet av glukos i muskelcellerna som grönt te och Indigo 3-G®.

Det du slutar med är en plan som liknar många "cykliskt baserade dieter" - Cyklisk ketogen diet, naturlig hormonell förbättring, den metabola eller anabola dieten, eller till och med så långt tillbaka som Body Opus eller Rebound Diet. Dessa metoder fungerade för 20 år sedan och det är tveksamt om det mänskliga genomet har utvecklats mycket sedan dess.

När det gäller min vän, efter att ha genomfört en sådan plan i några veckor, bröt han en befintlig platå och nådde ett nytt personligt rekord med låg kroppsfettprocent - av lägger till kolhydrater tillbaka i kosten genom denna typ av protokoll. Det finns något att säga för sköldkörtel, leptin och metaboliska boosts. Det handlar inte alltid om att krossa och krossa.

Stärka sportnäringen

Kostöversikt

Siffrorna varierar beroende på resursen, men ett genomsnittligt intervall skulle vara 1.2-1.8 g protein per kg kroppsvikt, 5-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt, 20-30% kalorier från fett, plus 0.4g protein + 1.2 g kolhydrater per kg per träningspass. 1-3 väldigt coola svettpannband som tillval men rekommenderas.

Tweak

Mycket av den tillgängliga forskningen är partisk mot protokoll speciellt utformade för prestationsidrottare, särskilt uthållighet. Det är förståeligt, för det är där pengarna är. Studier använder i allmänhet uthållighetsliknande protokoll med uthållighetsidrottare, ofta med 2-4 timmars träningspass dagligen, och med den förvarning att de flesta inte nödvändigtvis är intresserade av elitkroppssammansättningsstatus (vilket någon gång blir skadligt för fysisk prestation ).

Med detta sagt kommer styrkan och / eller kroppsutövaren som tränar med mycket mindre volym (även om det är mer intensivt) och är intresserad av fysiskt utseende i allmänhet att behöva justera forskningsantalet på energinäringsämnen nedåt (för att skapa ett underskott och underlätta en fettförbrännande miljö ) och forskningsnummer på vävnadsbyggande näringsämnen uppåt (för att säkerställa maximala proteinsynteshastigheter och / eller förhindra att interna källor av aminosyror oxideras som en reservbränslekälla).

Att basera en fettförlustplan kring standard eller till och med modifierade sportnäringsprinciper är inte för alla. Det bör reserveras för dem som bedriver regelbunden, intensiv anaerob aktivitet, har god till stor insulinkänslighet och därmed är relativt magra - 15% kroppsfett eller mindre. En bättre utgångspunkt för styrka / kroppsidrottare i en fettförlustfas skulle vara 2.0-2.5 g protein per kg, 2-4 g kolhydrater per kg, 15-25% kalorier från fett, plus 0.4 g protein per kg kombinerat med 0.8 g per kg kolhydrater per träningspass.

Fler tweaks?

Även de bästa dietsystemen är bara utgångspunkter i din resa till fettförlust dålig värdering. Oavsett om månadens smak är zonen, carb-cykling, traditionella kulturella dieter, Paleo, intermittent fasta eller undvikande av mat som inte har ett ansikte, kräver varje framgångsrik plan en del ändringar under vägen.

När allt kommer omkring är det enkelt att köpa en dietbok från Amazon. Att läsa det, förstå det, genomföra det och slutligen hålla fast vid det är successivt svårare steg som ofta spårar även den mest beslutsamma dietern.

Men det är det sista steget, utvärdera framsteg och göra nödvändiga justeringar, som skiljer fettförlustmästarna från även-rans. Absorbera vad som är användbart i den här artikeln så kommer du så mycket närmare ditt slutmål.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.