Ronnie Coleman's 3-Move Routine for Massive Quads

FRÅGAN

Oavsett vad jag gör kan jag inte tycka lägga till stor storlek eller utveckla någon djup muskelseparation i mina fyrhjulingar. Är jag fast med små, släta ben?

SVARET

När jag ville släppa plattor med djupa och strimmiga muskler på mina fyrhjulingar på kortast möjliga tid skulle bara det mest extrema chockprogrammet med motstridiga principer göra. Detta är det.

För att stimulera omfattande tillväxt för alla muskler i quadriceps-gruppen, behöver du extremt tunga raka uppsättningar av fria vikter. För att bränna djupa avskiljningar i all den massan måste du också fortsätta att bulta bort med nonstop-pumpaggregat. Du vet redan hur mycket jag älskar superset och gigantiska uppsättningar, men det jag pratar om här är fallande uppsättningar som är mer extrema än superset och gigantiska uppsättningar.

Här är hur träningen spelar ut. Först, så fem all-out uppsättningar av knäböj för att tömma låren. Gör sedan tre uppsättningar benpressar på ortodoxt sätt, men på den fjärde och tyngsta uppsättningen, när du har markerat cirka 15 reps, börja ta bort plattorna (helst med hjälp av en träningspartner eller spotter) när du går i fallande läge och arbeta låren till underkastelse. Följ samma mönster med benförlängningar, och i slutet av sessionen kommer dina lår att stekas.

Här är de fallande reglerna för chockträning du bör följa:

• Använd detta träningspass var fjärde etappdag.
• Använd ett komplett rörelseområde för varje rep.
• Använd en spotter (eller två) för att ta bort tallrikarna och hålla dig igång med minsta möjliga vila mellan uppsättningarna.
• Använd endast dina fyrkantsmuskler, inte dina höfter eller leder. Fuska inte. Kontrahera och förläng muskeln i jämn takt, utan ryck. Koncentrera dig på att få musklerna att pumpa sig fulla och täta.
• Dina muskler kan lura dig. Bara för att du har pumpat dem dom betyder inte att de är färdiga. Jag kan försäkra er att de fortfarande kan hantera en annan serie uppsättningar, så slå dem igen och sedan igen.
• Värm upp med benförlängningar, fyra uppsättningar om 30 reps per uppsättning, pyramid för att pumpa musklerna tätt, så att den kan fungera som en stötdämpare för de tunga knäböj att följa. Bygg pumpen smidigt och känn blodet spola in i muskeln. Använd hela rörelsen, men eftersom det här är en uppvärmning, bry dig inte om maximala sammandragningar. de kommer senare när du använder fallande uppsättningar för dina tunga tillägg. Fortsätt bara pumpa.

ÖVNING 1: SQUATS

Gör fem pyramiderade uppsättningar av dessa, men varje uppsättning är 12 reps. Försök att misslyckas vid 10 eller 11 reps, och tappa ut var som helst från en till tre till på ren viljestyrka. Hela rörelseomfånget är absolut nödvändigt; inget av det här "hukar ner till parallella" saker. Pressa rumpan hela vägen ner till anklarna. Missuppfattningen är att du tappar kraften "ur hålet" när du går under parallell, men det motsatta är sant: Ju lägre du hukar, desto mer kompression bygger du i dina fyrhjulingar och desto mer explosion har du från botten.

Eftersom jag alltid maxade på min sista uppsättning, var det bra i mina tankar. Ingen kasta framåt, inte böja ryggen och jag höll min rumpa lägre än min kropps tyngdpunkt. Det skjuter aldrig bakåt och uppåt. Koncentrera dig om att få en pump i dina fyrhjulingar.

ÖVNING 2: BENTRYCKAR

Här behöver du definitivt en spotter-bättre än, en spotter på varje sida. Först pyramid upp genom de normala fyra uppsättningarna för 15 reps per uppsättning. När du uppnår maximal pump under den tyngsta uppsättningen, låt dina spotters snabbt ta bort en tallrik från vardera sidan och fortsätt utan vila med en annan uppsättning. När du åter pumpas till max, låt dem ta bort en annan platta från varje sida och fortsätt utan vila. Håll dessa fallande uppsättningar hela vägen till botten tills du bara trycker på en platta på varje sida för att få en maximal pump. Varje rep är full räckvidd.

ÖVNING 3: BENFÖRLÄNGNINGAR

Dessa utförs enligt samma uppsättning och repmönster som benpressarna. Pyramid upp genom fyra uppsättningar till misslyckande, använd tillräckligt med vikt för att hålla dina reps på 15. Högst upp på varje rep, toppkontrakt. Så snart du når maximal pump under din sista och tyngsta uppsättning, släpp omedelbart stiftet i viktstapeln cirka 20 pund och fortsätt, utan vila, en annan uppsättning till maximal pump. Släpp sedan omedelbart stiftet ytterligare 20 pund och fortsätt på detta ständiga sätt hela vägen till botten av stacken tills dina fyrhjulingar känns som om de kommer att öppnas som för kokta korv.

Ronnie Colemans QUAD SHOCK ROUTINE

• Knäböj | INSTÄLLNINGAR: 5 | REPS: 12-15
• Benpressar | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15
• Benpressar | INSTÄLLNINGAR: 1 | REPS: 15 *
• Benförlängningar | INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 15
• Benförlängningar | INSTÄLLNINGAR: 1 | REPS: 15 *

* Efter den 15: e repen eller så för denna uppsättning, gå omedelbart till fallande inställningsläge.

Träning

10 träningstips från den legendariska Ronnie Coleman

Du blir inte herr. Olympia åtta gånger i rad utan seriöst engagemang och spot-on-träning. H ..

Läs artikeln