Ringdipet är en grundläggande kroppsviktsrörelse som ses i tävlingsfitnessevenemang, gymnastik och bodywight-träning. Att utföra dopp på ringar tvingar kroppen att skapa spänning, stabilitet och öka kroppskontrollen för att korrekt (och säkert) utföra rörelsen.
I nedanstående guide för ringdoppprocesser diskuterar vi:
Det är viktigt att notera att det ringdopp som hänvisas till i den här artikeln är det stränga ringdoppet, INTE kippar. Underlåtenhet att visa kontroll och styrka i strikta gymnastikversioner före kipprörelse kan leda till skada, led- och bindvävsspänning och dålig teknik.
Dessutom bör individer med axelskador vara försiktiga när de utför denna rörelse, särskilt i instabila situationer. Underlåtenhet att korrekt visa rörlighet, ledkontroll och styrka kan leda till skada.
Nedan följer tre (3) fördelar med ringdips (och dips i allmänhet) som styrka, kraft och fitnessidrottare / tränare kan förvänta sig när de integrerar ringdoppsprogressionen i sitt nuvarande träningsprogram.
Om du är en idrottsman / tränare som är intresserad av rörelser som muskeluppgångar, ringbaserade övningar och kroppsviktsträning är ringdoppar ett måste-tåg eftersom de är komponenter i mer komplexa gymnastikbaserade ringträningsrörelser. Träning av ringdoppar kan hjälpa till att stärka specifika muskelgrupper som behövs för ringbaserad gymnastik, förbättra muskelkoordinering och stabilitet och bidra till att öka den totala positionskraften och medvetenheten i sportspecifika rörelseområden.
Ringdips fungerar främst i triceps, pectorals (bröst) och främre axelmuskler, vilket gör dem till en bra övning för att lägga överkroppsstyrka och muskelmassa. Ringdips görs ofta under ett strikt tempo som kan öka tiden under spänning jämfört med mer fasta ringstycken och push-up-träning. Observera att om du är en starkare, mer avancerad idrottsman kan du göra ringdoppar i stora volymer (med eller utan belastning) orsaka överdriven belastning på axlarna och omgivande muskler / bindväv om de inte programmeras och utvecklas på ett logiskt sätt.
Ringträning kan förbättra muskelkoordinering, förbättra axel- och handledsstabilitet, förbättra kärnstyrkan och öka positionskraften och stabiliteten för rörelser som krävs balans medan ringträning. Dessutom kan träning med instabila stöd öka muskelaktiviteten, utveckla nya muskelrekryteringsvägar och potentiellt öka den totala styrkan och kapaciteten hos muskelhypertrofi.
Nedan följer (3) sätt att integrera ringdip i aktuella träningsprogram. Observera att det är viktigt att tränare och idrottare förstår de unika skillnaderna mellan ringdips och andra doppövningar och förstår de inneboende riskerna med att utföra ringdips (se ansvarsfriskrivning ovan).
Funktionella konditionsidrottare och allmänna konditionsbesökare kan integrera nedanstående ringdoppsövningar i färdighetsfokuserade träningspass (förutsatt att gymnastik är en färdighet som man arbetar med) för att låta kroppen vara som bäst (neurologisk eller muskulös) när man gör detta mer komplex doppvariation. Genom att göra detta kan du begränsa tröttheten vid träningens början till triceps, axlar och bröst för att möjliggöra maximal stabilitet och styrka medan du tränar ringdoppet.
Ringdips arbetar överkroppens pressande muskler, som triceps, pectorals (bröst) och främre axel. Att lägga till dessa i tillbehörsblock på träningsdagar för överkroppsfokus (efter pressning över huvudet, bänkpressar etc.) kan vara ett bra sätt att öka muskelmassa och styrka i överkroppen.
Lägga till gymnastikbaserade rörelser som ringdoppar i EMOMs (Every Minute on the Minute) träningspass är ett utmärkt sätt att bygga kvalitetsrörelser, muskelmassa och ändå förbättra arbetsförmågan utan att tillåta trötthet och dålig teknik för att negera träning. Även om du också kan integrera dessa i mer AMRAP-baserade träningspass, kan detta öka risken för dålig teknik och muskeltrötthet att sätta sig in i, vilket kan öka risken för skador på leder, bindväv och muskler som är involverade i ringdopprörelsen.
Träning av ringdoppet och dess rörelseutveckling / regression bör göras på ett kontrollerat sätt för att minska sannolikheten för skada. Ringdipet är en mycket skicklig och utmanande rörelse för även avancerade idrottare och bör därför göras i måttliga volymer, långsammare hastigheter, med liten eller ingen belastning. Nedan följer allmänna rekommendationer för ringsoppar och reps. Var noga med att läsa igenom följande fördjupningsprocesser och behärska dem innan du går vidare till ringdopputbildning.
Nybörjare bör vara försiktiga när de deltar i någon ny typ av träning där stabilitet och kontroll är mycket efterfrågad. Axelleden kan vara mottaglig för skada om man inte tar ordentlig stabilisering och stöd i scapularen, eller om lyftaren tappar muskulös kontroll vid djupare rörelseområden. Nybörjare bör vara försiktiga när de utför dessa genom att (1) använda band för att hjälpa till med rörelsen, (2) utföra och behärska olika framsteg ovan, och (3) aldrig offra form för mängden träningsvolym. Allmänna rekommendationer för ringdoppträning är 3-5 uppsättningar av 3-5 repetitioner vid långsamt och kontrollerat rörelseupplevelse (potentiellt med isometriska grepp och pauser i olika stadier för att förbättra stabiliteten i känsliga positioner).
Användning av belastningar, tempo och högre volymer kan göras med mer avancerade idrottare / lyftare som har etablerat överlägsen muskelkontroll, styrka och leder stabilitet genom hela rörelseområdet. Även om denna övning är en överkroppsstyrkerörelse är det viktigt att inte överbelasta denna rörelse med för mycket belastning, eftersom skador mycket lätt kan uppstå på axelleden / korsningen om inte korrekta försiktighetsåtgärder (som de som diskuterats ovan) vidtas.
Nedan följer en systematisk metod för inlärning, coachning och utveckling av ett säkert och starkt ringdopp (strikt).
Push up är en av de mest grundläggande kroppsviktsövningarna där ute. Det lär ut kroppskontroll, överkroppsstyrka, kärnstabilitet och kan lätt övergå till mer komplexa kroppsviktrörelser. Nedan följer en videodemonstration om hur man utför en perfekt push up.
När du väl har bemästrat golvet, är det dags att övergå till ringarna. Denna övergång kommer att tvinga dig att bli stabilitet i axelkomplexet, hitta kroppsmedvetenhet, kärnstabilitet och lära dig att röra och greppa ringarna. Nedan följer en videodemonstration om hur du utför ringen push up.
Att lära sig dopprörelsen på fasta, stabila stänger är nyckeln till att utveckla korrekt ledmekanik, muskelhypertrofi och styrka i överkroppen (triceps, bröst, axlar, rygg).
Detta är en mer kontrollerad variant av ett stångdopp, en som har lyften förblir kontrollerad på en kadens både i de excentriska och koncentriska delarna av hissen. Dessutom kan du pausa lyftaren i olika positioner (botten, halvvägs, överst) för att förvärva vinkelspecifik styrka och stabilitet som kommer att behövas i senare steg i progressionen.
Medan vi vill lära oss det strikta ringdoppet kan det vara fördelarna med att hoppa på en bar. Till att börja med gör det rörelsen snabbare, vilket tvingar lyftarna att lära sig att styra fart och rörelsens hastighet, samtidigt som man skapar ett bättre förhållande till kroppen / baren. Den ökade belastningen på lederna och vävnaderna på grund av den mer våldsamma kip och excentriska komponenten (förutsatt att den nedre delen är snabbare) kan också hjälpa till att överbelasta denna dopprörelse.
Att lära sig att stabilisera kroppen på ringarna i botten av doppet är avgörande för bröstkorg (bröst) och axel (vävnader och leder). Underlåtenhet att hitta kontroll, styrka och stabilitet i slutet av rörelseområdet kan ofta leda till skada på bindväv och ligament i axeln, liksom felaktig ledspårning och inriktning.
Att lära sig att stödja sig själv på toppen av doppet är lika viktigt som att lära sig längst ner. För ofta kommer lyftare att tillgripa att stödja sig på axlarna, internt roterade leder och suboptimal bröst- och tricepsinvolvering. Att lära sig att använda kärnan, bröstkorgen, triceps och övre rygg för att stabilisera är nyckeln till förebyggande av skador och lära sig ringdropp.
Det bandassisterade ringdoppet är en regresserad / modifierad version av ringdipet, liknande det att använda ett band i den assisterade pull / hakan-övningen. Genom att placera ett band manipulerar du en lyftares kroppsvikt, vilket gör det lättare längst ner i doppet och vice versa. Detta kan hjälpa svagare lyftare att lära sig mekaniken och långsamt utveckla rätt teknik och muskelmassa som krävs för det strikta ringdoppet.
På samma sätt som tempo bar dip är tempo ring dip ett långsamt kontrollerat ring dip gjort till specifika kadenser. Att lära sig att kontrollera den mindre muskel- och motorenheten är nyckeln till att maximera muskulös kontroll och hypertrofi i denna rörelse.
Vid denna tidpunkt borde du ha lärt dig korrekt kroppspositionering, stabilitet och kontroll och utveckla muskelminnets styrka för att applicera kraft genom hela rörelseområdet i doppet. Nedan följer en videodemonstration om ringdipet (strikt).
Utvalda bilder: @chrisjespinal på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.