I den här artikeln kommer vi att diskutera övningen av omvänd hyperextension, som kan göras på en maskin med omvänd hyperextension, bänk eller i en glute skin developer (GHD). Omvänd hypertoni är en användbar tillbehörsövning för att öka hamstring och glutehypertrofi och funktion som är nödvändig för de flesta kraft-, styrka- och fitnessidrottare.
I den här artikeln kommer vi att diskutera:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför omvänd hyperextension.
Steg 1: Antag en benägen position antingen i en hyperextensionsmaskin eller på glute skin raise-utvecklaren.
Höfterna ska vara i slutet av dynorna, så att lyftarens höfter kan böjas fritt utan att nedre ryggen sträcker sig och böjer sig för mycket.
Steg 2: Benen ska hållas raka och kärnan dras samman för att minimera överdriven ländryggsförlängning.
Var noga med att hålla bröstet framåt på dynan så att hamstringarna förlängs när benen faller mot golvet.
Steg 3: Lyft benen med hamstrings och gluteal muskler, med minimal ryck i överkroppen.
Ryck i överkroppen i rörelsen kommer att leda till överdriven belastning på nedre delen av ryggen.
Steg 4: Med benen rörliga på ett kontrollerat, men ändå flytande sätt, låt momentet hjälpa till i en del av rörelsen.
Även om du också kan göra denna rörelse på ett strikt sätt, kan du öka flytningen och använda lite fart i rörelsen öka tiden under spänning och tillväxt.
Steg 5: När du är klar, se till att sakta sänka lasten till startpositionen.
Detta begränsar eventuell förlust av kontroll när en lyftare avslutar varje uppsättning, vilket minskar mängden stress som läggs på nedre delen av ryggen.
Omvänd hyperextension kan göras på en maskin, bänk eller till och med bakåt på GHD-apparaten. Nyckeln är att möjliggöra full höftflexion och förlängning medan torso och nedre rygg (ländrygg) förblir neutrala. Genom att göra detta tillåter du att musklerna nedan riktas och tränas.
Hamstringsna är aktiva under denna rörelse och hjälper till att förlänga höften under belastning. Dessutom måste lyftaren kraftigt motstå knäförlängning (snarare knähöjarextension) under belastning, vilket främjar hamstrings isometriska styrka.
Glutes (glutes) är mycket aktiva i denna rörelse och arbetar för att förlänga höfterna för att få benen och belastningarna uppåt (bort från golvet). Denna övning är perfekt för att öka glutstyrkan och aktivering.
Ryggraden (ländryggen) arbetar isometriskt för att hålla lyften i ett stabilt läge under denna rörelse. Om en lyftare har en extra mobil nedre rygg, vilket innebär att den går in i flexion och förlängning varje upprepning, kan de känna smärta i nedre delen av ryggen (vilket inte är korrekt). Behovet av att arbeta för att stabilisera bäckenet och använda glutes för att lyfta och stabilisera lasten.
Omvänd hyperextension kan göras på en maskin med omvänd hyperextension, bänk eller GHD. Nedanstående övningsdemonstrationer leder dig igenom allt du behöver veta om hur du ställer in denna rörelse och utför den för maximal effektivitet.
I videon nedan diskuterar Louie Simmons hur man ställer in och utför korrekt omvänd hyperextension på omvänd hyperextensionsmaskin.
I videon nedan är den omvända hyperförlängningen inställd och utförd på en platt bänk. Som du kan se är rörelseomfång och lastning av denna rörelse svårt. Du kan placera ena änden av bänken på ett steg för att öka lutningen så att dina höfter är högre i luften. Detta gör att du kan gå in i mer höftflexion och därmed öka räckvidden för bänkvariationen.
I videon nedan utförs omvänd hyperextension på en GHD-maskin. Ytterligare belastning kan läggas till genom att helt enkelt placera motståndsband runt lyftarens fötter och GHD-basen. Dessutom kan lyftaren hålla en väggkula eller hantel mellan benen för ytterligare motstånd, men att ladda detta med betydande belastningar (se programmeringsanmärkningar nedan) är en begränsning.
Nedan följer tre (3) fördelar med att utföra omvänd hyperextension (någon av ovanstående variationer). Observera att omvänd hyperextensionsmaskin kan erbjuda den bästa chansen att maximera alla tre fördelarna, eftersom det möjliggör maximal komfort under denna rörelse och enkelt kan göras med ytterligare laddning (se programmeringsanmärkningar nedan).
Att bygga starkare glutes och hamstrings kan göras med en mängd olika övningar, men få riktar in dem samtidigt samtidigt som du också kan begränsa mängden belastning som placeras någon annanstans (nedre rygg, grepp, övre rygg osv.). Till skillnad från godmorgon, rumänska marklyft (RDL) och till och med höfthöjningar kan omvänd hyperextension (maskin, bänk eller gjort på en GHD) hjälpa dig att isolera glutes och hamstrings på ett mycket direkt sätt samtidigt som du tar bort alla andra begränsande faktorer (ömhet i nedre delen av ryggen, problem med grepp eller helt enkelt inte vill överbelasta kroppen med extra dragvolym).
Omvänd hyperextensions är ett utmärkt sätt att utveckla korrekt höftgångjärnmekanik (höftförlängning) som är nödvändig för övningar som marklyft, löpning, huk, hoppning och andra atletiska rörelser. I händelse av att en lyftare inte kan utföra ett höft gångjärn ordentligt med en neutral ryggrad, kan den omvända hyperextensionen användas för att hjälpa dem att utveckla rätt mönstring och muskelhypertrofi så att de kan övergå till öppenkedjade rörelser som god morgon, RDL och knäböj.
Nedre ryggskador är vanliga i situationer där det är nödvändigt med rätt mekanik för höftled. Övningar som marklyft, rengöring, ryck, knäböj och löpning kräver alla att en idrottare ska förlänga höfterna ordentligt samtidigt som den bibehåller en stabil och neutral ländrygg. Ökande styrka och funktion hos glutes och hamstrings (genom att lära ut rätt höftflexion och förlängning i en fast position) kan hjälpa idrottare att utveckla bättre rörelsemekanik, muskelstyrka och uthållighet och kan öka skada motståndskraft under träningspass och tävling.
Nedan följer fyra uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera omvänd hyperextension specifikt för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Detta bör göras med en lätt till måttlig belastning för måttliga repetitioner på ett kontrollerat sätt för att införa korrekt kontroll och samordning.
Om målet är muskelhypertrofi (som Louis Simmons hänvisar till i ovanstående video) föreslås högre rep-baserad programmering av 2-3 uppsättningar av 12-15 repetitioner med måttlig belastning (ungefär 25% av bästa ryggknäböj).
För mer styrka fokuserat arbete, var noga med att använda måttliga till tunga belastningar i fortfarande ett måttligt repetitionsintervall. Det rekommenderas inte att lyfta med maximal eller nära maximal belastning, eftersom detta är en tillbehörsrörelse.
Medan omvänd hyperextension inte nödvändigtvis är en lyft som tränas för muskeluthållighet, kan vissa lyftare vilja träna fler repetitioner för att öka träningsvolymen, muskelhypertrofi och / eller för att öka nedre delen av ryggen och glutehälsan. Nedanstående repintervall kan fungera bäst för denna typ av mål.
Nedan följer tre (3) omvända hyperextensionsvariationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Genom att utföra tempo, en kontrollerad koncentrisk och excentrisk kadens, kan man öka tiden under spänning, rörelsemedvetenhet och potentiellt öka en lyftares förmåga att aktivera muskler. Lastning är ofta mindre än variationerna i andra tempo.
I stället för att använda kroppsvikt eller en hyperextensionsmaskin kan en lyftare använda motståndsband för att (1) ladda rörelsen när en maskin inte är tillgänglig, och (2) kan hjälpa till att öka muskelengagemanget och under spänning under denna rörelse (tillmötesgående motstånd).
Utföra isometriska håll / pauser längst upp i rörelsen är ett utmärkt sätt att öka muskelaktiviteten under förlängningsaspekten av denna lyft. Genom att göra det kan du utmana en lyftares upprätta torsopositionering; nödvändigt för frontbelastade squats, back squats, thrusters, löpning och mer.
Nedan finns tre (3) alternativ för omvänd hyperextension som tränare och idrottare kan använda för att öka glute- och hamstringsutvecklingen, ta itu med svagheter och bygga muskler.
Godmorgonen är en backbelastad skivstångsövning som riktar sig mot nedre delen av ryggen, hamstrings och glutes, vilket gör det till ett bra val för lyftare som vill öka rygg- och höftstyrkan.Den främsta skillnaden är att denna övning lägger lite mer tonvikt på utveckling av nedre rygg och ryggrad.
Glute skinkhöjning eller glute hamstring framkallare är en övning som ökar muskelhypertrofi, uthållighet och styrka i en mycket liknande rörelse som omvänd hyperextension. Den främsta skillnaden är att denna övning lägger lite mer tonvikt på utveckling av nedre rygg och ryggrad.
Den liggande höftkraften är ett utmärkt alternativ för lyftare som inte har tillgång till en omvänd hyperextensionsmaskin och / eller vill ha riktigt höga glutealmusklerna. Denna rörelse används nästan uteslutande för gluteutveckling och styrka.
Kolla in nedanstående träningsguider och artiklar och lär dig hur du kan öka din marklyft och knäböj genom att öka din glute- och hamstringsträning.
Utvalda bilder: @damimoorefitness på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.