Omvänd bantning för tunnhet och vinster

Här är vad du behöver veta ..

1. Progressiv överbelastning gäller bantning. Precis som med lyft hjälper gradvis ökade kalorier dig att ta kontroll över dina vinster utan att få överflödigt fett.
2. Om du har bantat bör du inte starta en traditionell bulk. Att slå din kropp med överflödiga kalorier efter att ha varit i kaloriunderskott leder till fettökning.
3. Kroppen vill upprätthålla homeostas. Så snabba eller minskade kalorier kommer att orsaka problem.
4. Använd omvänd bantning för att bygga muskler. Oavsett om du börjar med underhåll eller från en diet kan du öka ditt matintag för att bygga muskler, inte fett.

Bulking behöver inte betyda att du säger adjö till dina mage. Faktum är att om du får mer än 5% kroppsfett i en masscykel gör du det fel.

Ja, du borde äta mer kalorier om du vill bli större. Men det är ett problem när du går från noll till sextio för snabbt, och de flesta gör precis det. De lägger till hundratals kalorier i kosten över natten och tror att de är på väg att lägga till mer muskler. Men det är de inte. De blir bara tjocka.

Att lätta på en kaloriökning gör hela skillnaden. Du kommer fortfarande att bygga muskler, om du tränar rätt, men du kommer också att vara mager. Så här fungerar det.

Den progressiva överbelastningen av att äta

Principen för progressiv överbelastning är grundläggande i lyft. Det innebär att du kontinuerligt och stegvis ökar belastningen eller volymen i din träning. Varje träningsprogram som är värt sitt salt använder någon form av progressiv överbelastning. Det håller dig framåt. Men när det gäller mat talar ingen om progressiv överbelastning. Det fungerar när du lägger vikt i baren och det fungerar när du lägger till muskler i din ram utan att få för stora mängder kroppsfett.

Bantning gått fel

Låt oss säga att dina underhållskalorier var 2500 och sedan bestämde du dig för att minska kalorierna. Det går bra, du tappar fett, behåller muskler och blir strimlad. Grymt bra. Nu är det dags att gå tillbaka till underhåll igen och äta din ursprungliga diet med 2500 kalorier, eller hur? Men eftersom du tappade vikt har din ämnesomsättning också sjunkit. Och om du omedelbart går tillbaka till att äta samma 2500 kalorier kan du få fett.

Denna metaboliska nedreglering är anledningen till att du ser folk packa på pund direkt efter att ha gjort en superstrikt diet. De går antingen tillbaka till ”normalt” eller till och med återhämtar sig i kroppsfett. Om en snabb återgång till underhåll kan orsaka detta, föreställ dig vad dykning i en extrem bulk kan göra.

Homeostas och ämnesomsättning

Din kropp arbetar alltid mot jämvikt eller homeostas. Det är en naturlig process. Det är också gärningsmannen bakom nedreglering av din ämnesomsättning när du bantar. När du har ett kaloriunderskott arbetar din kropp redan på att återgå till homeostas eller jämvikt. Hur? Genom att minska din ämnesomsättning i ett försök att minska klyftan orsakad av ditt kaloriunderskott.

En stor aktör i denna process är hormonet leptin. Leptin reglerar din ämnesomsättning. Om leptinnivåerna är höga blir din ämnesomsättning också hög. Men när leptinnivåerna sjunker, som när du har ett kaloriunderskott, går din ämnesomsättning ner med den. Även om du strategiskt manipulerar leptinnivåer med refeeds och fuska måltider, kommer leptin att sjunka när du diet ner. Lägg märke till hur din diet blir mycket mindre effektiv efter den första månaden? Det beror på att din kropp arbetar mot homeostas, nedreglerande leptinsekretion och tappar din ämnesomsättning.

Efter en strikt diet kan du känna dig redo för massor av mer mat, men din kropp är det inte. Och om du går från kaloribegränsningstillståndet till en total bulk, är att slå den långsamma ämnesomsättningen med ett överflöd av kalorier som att ställa dig själv för misslyckande - om du inte gör det på rätt sätt.

Omvänd bantning för magra vinster

Omvänd bantning innebär att man använder konsekventa och inkrementella kaloriökningar för att få resultat för att bygga mördarmuskeln. Du äter gradvis mer utan att få fett. Jag har arbetat med människor eftersom de har packat på tvåsiffriga kilo magert massa utan att få en enda procent kroppsfett. Vissa avslutade till och med sin omvända diet smalare än när de började.

Kärnan i den omvända dieten är den kaloriska progressiva överbelastningen. Istället för att överväldiga din kropp med för många kalorier samtidigt, äter du konsekvent bara lite mer. Det behöver inte vara massor för att vara tillräckligt. Förutsatt att din träning stimulerar hypertrofi, lägger till några extra kalorier varje vecka gör underverk.

Det tar lite tid för din kropp, leptin och ämnesomsättning att komma ikapp (läs: nå homeostas) när du börjar äta mer. Det är precis som när du bantar; din kropp återställer inte jämvikt över natten. En korrekt programmerad omvänd diet utnyttjar detta faktum.

Om du kontinuerligt äter upp din ämnesomsättning, får du fett. Det är så enkelt. Men när du strategiskt ökar ditt kaloriintag varje vecka, villkorar du långsamt din ämnesomsättning. När du äter mer och mer ökar din ämnesomsättning och du får en mager massa utan överskott av kroppsfett.

Det är dock mycket svårare att göra än det låter. Dina ögon kan vara hungrigare än din omvända diet. Men du måste spika dina siffror genom programmet för att få ut det mesta. Det krävs självkontroll för att äta mer utan att äta för mycket.

Programmera en omvänd diet

Programmeringen är enkel. Börja med en baslinje - dina nuvarande siffror för makron och kalorier - öka sedan därifrån. Detta tillvägagångssätt gäller oavsett om du har gått ner på diet eller inte. Men om du inte har bantat, hoppa över vecka ett.

Använd bara vecka en om du har ätit under underhållskalorier. Varför? För om du inte kommer ut ur ett kaloriunderskott behöver du inte den här extra stöten med en ökning med 10% från baslinjen. Du börjar med en gradvis 2-5% ökning från baslinjen, vilket kan hjälpa dig att börja för snabbt.

Du måste också känna till dina underhållsnummer för att följa programmet. Om du redan spårar allt är du redo. Om du inte är det (och låt oss vara riktiga, alla blir lite lata med det under underhållet), börja logga din mat i en vecka eller två för att beräkna dina dagliga makro- och kalori genomsnitt för dina basnummer. Alla är lite annorlunda när det gäller deras underhållsnummer, så spåra ditt intag och beräkna medelvärden snarare än att bara följa en formel, miniräknare eller webbplats.

Vecka 1

Detta är utgångspunkten för någon som har ätit kaloriunderskott.

• Protein: Behåll samma proteinintag. En allmän tumregel är ett gram per kilo kroppsvikt.
• Fetter: Öka fettintaget 10% från baslinjen.
• Kolhydrater: Öka kolhydratintaget 10% från baslinjen.

Varje efterföljande vecka

• Protein: Behåll proteinintaget. Mot slutet av den omvända dieten kan du överväga en liten ökning av proteinet. Detta kan hjälpa till att hålla dina makronäringsämnen förhöjda, men det är inte nödvändigt.
• Fetter: Öka fettintaget 2-5% från föregående vecka. Detta sortiment ger dig en chans att anpassa din plan baserat på hur aggressivt du vill ha ditt program och din specifika kroppstyp. Om du är det som traditionellt betraktas som en endomorf, svarar din kropp sannolikt bra på en diet med hög fetthalt. Så att öka fettet med 5% passar bra.
• Kolhydrater: Öka kolhydratintaget 2-5% från föregående vecka. Återigen ger detta sortiment dig en chans att anpassa ditt program. Om du är en svårförvärvande ektopomorf vill du äta mycket kolhydrater. Så att öka kolhydraterna med 5% passar bra.

Följ den omvända dieten tills du börjar få för mycket kroppsfett. ("För mycket kroppsfett" kommer att vara lite annorlunda för alla.) När du kommer till den punkten har du två alternativ:

1. Justera ditt program till något mindre aggressivt och omvärdera.
2. Stoppa programmet och behåll ditt kaloriintag.

Aggressiva och konservativa exempel

Låt oss säga att Bob precis avslutat med att banta och åt 175 gram protein, 125 gram kolhydrater, 85 gram fett och 1965 totala kalorier. Men nu vill Bob få muskler utan att få fett. Nedan följer några exempel på omvänd dietberäkningar för Bob. Exempel ett är ett aggressivt program med 5% ökning på både kolhydrater och fetter. Exempel två är ett försiktigt program med 2% ökning på både kolhydrater och fett.

Det här är bara 8 veckor. Ett faktiskt program varar vanligtvis längre. Tänk också på att detta bara är exempel. Bygg ditt program som du vill genom att använda ramverket ovan.

Exempel 1 - Aggressiv

	Protein	Kolhydrater	Fett	Totalt antal kal
Start	175	125	85	1965
Vecka 1	175	138	94	2092
Vecka 2	175	144	98	2161
Vecka 3	175	152	103	2234
Vecka 4	175	159	108	2311
Vecka 5	175	167	114	2391
Vecka 6	175	175	119	2476
Vecka 7	175	184	125	2565
Vecka 8	175	193	132	2658

Exempel 2 - Försiktig

	Protein	Kolhydrater	Fett	Totalt antal kal
Start	175	125	85	1965
Vecka 1	175	138	94	2092
Vecka 2	175	140	95	2119
Vecka 3	175	143	97	2148
Vecka 4	175	146	99	2177
Vecka 5	175	149	101	2206
Vecka 6	175	152	103	2236
Vecka 7	175	155	105	2267
Vecka 8	175	158	107	2298

Omvänd kost Vs. Traditionell bulking

Använd idag för att börja bygga den kropp du vill ha i morgon. Om du vill packa på muskelplattor, prova en omvänd diet istället för att slumpmässigt äta mer än din kropp klarar. Du kommer fortfarande att bli stor och stark, men du kommer att göra allt medan du håller dig mager. Låt vinsterna börja.