Termen "CNS-trötthet", även känd som trötthet i centrala nervsystemet, tenderar att slängas mycket i olika styrketräningskretsar.
Den här artikeln är avsedd att introducera ett nytt sätt att tänka på "CNS-trötthet" och potentiellt rensa upp några vanliga missuppfattningar om ämnet. Under de senaste åren har det gjorts en hel del forskning om neural trötthet och motståndsträning. Dessa studier antyder och börjar belysa att det vi tolkar och kallar CNS-utmattning faktiskt kan vara mer inbyggt med perifer utmattning eller potentiellt perifert nervsystem (PNS) utmattning.
I slutet av dagen är trötthet trötthet, men det kan vara viktigt att förstå vad exakt i kroppen är trött. Denna kunskap kan inte bara hjälpa tränare och idrottare att förstå kroppen bättre utan kan hjälpa till med återhämtningsmetoder.
Det centrala nervsystemet består av hjärnan och ryggmärgen, och det perifera nervsystemet består av nerver och ganglier som härrör från CNS. Om vi måste använda ett verkligt exempel, tänk på CNS som ett datortorn och PNS som bildskärm, mus och tangentbord. Tornet kommer med ett meddelande, sedan kör de utdragna delarna på begäran.
Under träning är CNS hur vår kropp förser sig med handlingar och feedback under vikt, och PNS arbetar för att skicka meddelanden och rekrytera den muskulatur som behövs för att matcha frågan. Till exempel skapar CNS instruktioner för att huka 315 pund, sedan utför PNS de åtgärder som behövs på ben, kärna och ryggmuskulatur för att göra det.
Och även om begreppet ovan tenderar att vara väl förstått i styrka cirklar, det är också här några av missuppfattningarna ligger. Tanken att hjärnan ger meddelanden, då lemmarna utför åtgärderna är allmänt känt. Vad som händer efter utförandet när kroppen är trött är där saker kan bli lite hackiga.
Idén med CNS-utmattning kretsar kring att hjärnan och ryggmärgen inte producerar en ordentlig stimulans på grund av att de är i trötthet.
Det finns flera faktorer som kan orsaka CNS-trötthet (eller central trötthet) och några exempel utanför träningen inkluderar,
Den här listan kan fortsätta, och många gånger kommer orsaken till att CNS ska prestera på suboptimala nivåer vara mycket varierande.
När det gäller träning och CNS-trötthet tenderar missuppfattningen att existera kring idén om vad som faktiskt har tröttnat genom träning, och vad som kan orsaka trötthet. För att förstå några av missuppfattningarna nådde jag ut till Dr. Andy Galpin och Dr. Matthew J. Barnes. Dr. Galpin är författare och professor vid CSU Fullteron och Dr. Barnes är universitetslektor vid Massey University.
För att starta mitt samtal med Dr. Barnes, jag frågade om begreppet CNS-utmattning är något överförlitat med styrketräning,
"Jag tror det. Bevisen antyder att det har en effekt, men den nyare forskningen tyder på att det sker i större utsträckning med lägre intensitet, långvarig träning.
Med tanke på att alla individer kommer att svara olika på en träningsstress är det för brett att helt enkelt säga att vi bör undvika detta eller det eftersom CNS-trötthet försämrar prestanda och återhämtning. Om vi inte får någon form av akut CNS-trötthet bör vi verkligen förvänta oss att få de neurala anpassningar som normalt är förknippade med tung motståndsövning? Om ett system inte är stressat kommer det inte att anpassas. Kanske är det inte något att undvika, åtminstone akut; kronisk CNS-trötthet å andra sidan skulle vara en helt annan fråga och skulle potentiellt leda till överträningssyndrom.”
För att förlänga Barnes punkt ovan har forskning föreslagit att vi faktiskt kan uppleva mer "CNS-trötthet" efter längre träningspass. Till exempel belyste denna forskning från 2007 vad som händer med kroppen under en 70 minuters lång biceps-sammandragning med 5% maximal frivillig sammandragning (MVC).
I forskningen noterar författare att vi under träning upplever en majoritet av trötthet i muskeln, men ibland kan vi uppleva central trötthet, vilket kategoriseras som en minskning av frivillig muskelaktivering. Efter avslutad 70 minuter noterade forskare en signifikant minskning av MVC och EMG, vilket kan föreslå träning av långvarig påverkan på central trötthet
Efter träning kommer det mer än troligt att finnas någon form av trötthet, och som Dr. Barnes påpekar att detta kan vara bra för träningsanpassningar. När jag frågade Barnes hur han skulle förklara CNS & PNS-trötthet för någon som aldrig hade hört talas om de begrepp som han sa,
”Såvitt jag vet har det inte gjorts några studier för att identifiera om trötthet uppträder i CNS eller PNS (jag kan ha fel men jag har inte sett någon). Vad som vanligtvis görs, och vad vi gjorde, är att identifiera om förändringar sker i hela CNS, detta är från hjärnan ner till den neuromuskulära korsningen, eller perifert, vilka är förändringar i själva muskeln (perifer utmattning - inte perifer nervös systemutmattning). De flesta undersökningar har använt EMG för att identifiera förändringar i aktivering över muskelmembranet som berättar om trötthet sker från hjärnan ner till muskelmembranet. Om EMG förändras har någon störning av signalen från hjärnan och nedåt inträffat.
https: // www.Instagram.com / p / BhGpFBJnl0q /
Om EMG inte ändras men prestationen gör det, vanligtvis MVC, säger det oss att en förändring har inträffat i muskeln (perifert) och att signalen från hjärnan inte har förändrats (ingen CNS-trötthet).”
I Laymans termer har forskningen ännu inte hittat en konsekvent grundorsak i händelsekedjan som kan orsaka trötthet i både CNS och perifera systemet. Även om vi har verktyg för att skapa förslag som hjälper oss att förstå var trötthet kan ligga efter motståndsträning, som Barnes påpekar med förändringar i MVC och EMG.
I Barnes citat ovan påpekar han att hans team gjorde det, vilket hänvisar till hans forskning från 2017. Barnes ledde en 2017-studie som akut tittade på kroppens neuromuskulära och endokrina svar på knäböj och marklyft.
För många tenderar marklyft att anses orsaka mer "CNS-trötthet" än andra rörelser, så Barnes och hans team testade denna logik. I sin studie hade de utbildade män att utföra åtta uppsättningar 2-reps med 95% av sin 1-RM för squat och marklyft. Dessa män tog 5 minuters vila mellan uppsättningarna och slutförde rörelserna vid separata tillfällen.
Efter avslutad studie fann Barnes och hans kollegor att båda rörelserna gav en lätt trötthet i CNS, men ingen av dem gav någon signifikant skillnad. Utanför central trötthet visade squat faktiskt en något högre nivå av perifer trötthet, och de spekulerade på att detta kan bero på det större arbete som krävs från quadriceps. Dessutom visade produktionen av testosteron och kortisol ingen signifikant skillnad mellan de två övningarna.
Gå in i studien sade Barnes, ”Vi gick in i studien med ett helt öppet sinne. Vi trodde att protokollet skulle vara ganska svårt att slutföra, men hade inga förväntningar. Vi antog att vi skulle se någon form av CNS-trötthet, med tanke på vad andra har sett, men eftersom det här är det första som använder marklyft, än mindre jämför det med en knäböj, visste vi inte vad som skulle hända.
Skillnaden i minskningen av perifer kraftutveckling mellan övningarna var ursprungligen överraskande, men när man tänker på är det vettigt. Vi tittade bara på fyrhjulingarna, och dessa används mer, över en större ROM, under knäböj än marklyft. Hur andra muskler påverkas skulle vara intressant.”
Allt som sägs är det fortfarande osäkert vad som exakt händer efter träning som orsakar perifer utmattning. Jag frågade Barnes på neuromuskulär nivå, vad exakt händer i perifera systemet / PNS som orsakar känslan av trötthet efter träning? Är det en minskning av rekryteringen av motorneuroner, muskeltrötthet eller en kombination av flera faktorer?
”Den perifera tröttheten (inte PNS-trötthet eftersom vi inte mätte det) orsakas troligen av förändringar i sättet på vilken signalen sprids över och in i muskeln. Detta kan bero på en förändring av sättet att kalcium transporteras in i muskeln eller en uppbyggnad av metaboliska medel av produkter [sic] som oorganiskt fosfat. Det kan också orsakas av en förändring i den elektrokemiska gradienten över muskelmembranet. Trötthet är ganska komplicerat och kan orsakas av ett antal faktorer.
CNS-trötthet resulterar i en minskning av rekryteringen av motorenheter, avfyrningshastigheter och synkronisering, där detta går sönder inte är klart - signalen kan brytas ner i CNS eller i PNS.”
Om du till exempel tränar tungt en dag och känner dig trött en dag eller två efter, är det mer än troligt en kombination av faktorer, och det är inte bara CNS-trötthet eller perifer trötthet.
Och den här punkten leder till en annan av de missuppfattningar som omger tanken på CNS-trötthet och hur det kan påverka en tränares / idrottares programmering. Konceptet eller användningen av CNS-utmattning som påverkar programmeringen kan missvisas, och i slutet av dagen berättar Dr. Påpekar Galpin,
”Det är semantik. För det första spelar det ingen roll om en idrottare är trött. Trötthet är trötthet, det förändrar inte coachningsbeslut. Jag är irriterad av missuppfattningarna eftersom vissa antar att muskeln är bra och tröttheten finns i nervsystemet. Detta får folk att tänka att de kan träna muskler. Bara för att muskler inte är såra betyder det inte att det är bra, ” Förklarar Galpin.
Ett annat viktigt ämne att tänka på och dämpa ovanstående punkt är hur man definierar trötthet. Trötthet kan vara mycket varierande från tränare till tränare och Dr. Galpin tillagt,
“Vad bestämmer du att trötthet är - om CNS minskar prestanda med 3% är den trötthet? Är 12%? Är 80%? De flesta skulle säga att det är.
Utöver CNS-trötthet som påverkar coachning missuppfattning har CNS själv en otrolig förmåga att återhämta sig snabbt från mycket stimulerande aktivitet, men muskulaturen och motoriska nervceller som skapar perifer trötthet kanske inte. Till exempel undersökte denna studie från 2016 den akuta tidskursen för kortikospinalförändringar efter tung motståndsträning. Kortikospinalvägarna är buntar av axoner som härrör från hjärnbarken (i hjärnan) genom hela ryggraden för att vidarebefordra frivilliga meddelanden till extremiteterna genom användning av motoriska nervceller.
För denna studie kunde forskare producera en 46% motorframkallad potential (förmåga att producera maximal kraft) förändring genom användning av tung styrketräning i biceps brachii. När man tittar på återhämtningsdata och de akuta förändringarna noterade forskarna att det bara tog "CNS" cirka 20 minuter att återgå till basnivåerna efter träning och sedan överträffa det i ett tillstånd av superkompensation de följande timmarna efter. Forskare noterade att muskeltrötthet var närvarande under längre perioder, vilket kan återspegla perifer trötthet.
Även om inget av detta är att säga att CNS inte upplever någon trötthet efter träning, som vi har nämnt ovan, gör det. Dr. Galpin förklarade att det i många fall inte är att CNS inte är trött, det är det, men det perifera systemet är mycket mer benäget att uppleva minskad prestanda efter träning.
För att lägga till den här punkten och baserat på hans forsknings förslag säger Barnes ”Någon neural trötthet bör förväntas när tunga belastningar lyfts, oavsett om träningen är knäböj eller marklyft, och detta kan påverka efterföljande träningsprestanda under träningen. Emellertid kommer perifer utmattning troligen att vara den viktigaste begränsande faktorn för prestanda i tillbehörsövningar.”
Det är väldigt svårt att säga, och ursprunget kan variera från person till person. Dr. Galpin föreslog att möjligen några av de äldre ryska tyngdlyftningsbussarna kunde ha spelat en roll på västra hemispers tolkning av CNS-trötthetskonceptet, tillsammans med forskare som Supertraining-författarens Mel Siff, men det här är bara spekulationer.
Jag frågade Barnes om han kände att ryska tyngdlyftningar spelade en roll i detta koncept och tillade, ”Det är möjligt att ryska tyngdlyftningar har spelat en roll. Jag tror också att Louie Simmons (som bygger mycket av sina träningsmetoder på ryska tyngdlyftningsträning och författare som Verkoshansky, Zatsiorsky och Mel Siff) på Westside har haft mycket att göra med konceptets popularitet.
Den regelbundna rotationen av övningar som används i hans konjugerade program är tänkt att minimera kronisk CNS-trötthet, traditionellt har de undvikit marklyft alltför ofta eller alls eftersom de hävdar att det är mer tröttande än knäböj. Det är en anledning till att vi gjorde vår studie för att se om det påståendet är korrekt. För mig används frasen alltför ofta utan att det finns starka bevis för att stödja dessa påståenden. Naturligtvis kommer Simmons och andra tränare med decennier av erfarenhet att ha observerat och övervakat hundratals idrottare så kommer att vara väl medvetna om vad som händer med olika typer av lastning och träning - ibland behöver vi inte nödvändigtvis vetenskap för att säkerhetskopiera vad som händer i Gym.
Arbetet med Keijo Hakkinen och hans kollegor på 80- och 90-talet hjälpte verkligen till att leda vägen och lade grunden för vad vi nu vet om CNS-trötthet och motståndsövning.”
Okej, så om du har kommit så långt i artikeln undrar du förmodligen: ”Vart ska vi gå vidare??”Det var min huvudsakliga fråga efter att ha läst igenom de mycket variabla förslag som forskningen hittills har gett oss om CNS och perifer utmattning.
Jag frågade Barnes, om han hade någon aning om vart nuvarande neuromuskulär forskning är på väg vidare? Vad är till exempel saker som forskningen försöker identifiera och definiera mer ingående om ämnet motståndsträning på neuromuskulär nivå?
”Nästa steg skulle vara att identifiera hur upprepade träningspass påverkar trötthet och titta på en utökad tidslinje för återhämtning. Träning sker inte isolerat, effekten av varje träningspass på efterföljande sessioner måste övervägas så att vi kan optimera återhämtning och prestanda. Effekten av olika övningar och kombinationen av olika övningar skulle också vara användbar.
Vi tittade bara på en enda övning per session men vi vet inte vad som skulle hända om vi kombinerade flera övningar tillsammans i en session. Återigen såg vi bara en kort tidsperiod efter en övning, tidslinjen för trötthet är värt att undersökas ytterligare.”
Som med de flesta ämnen i styrka och konditionering, måste det göras mer forskning om detta ämne. Jag har inkluderat ett par punkter som sammanfattar informationen ovan, samtalen jag hade med Dr. Galpin och Dr. Barnes, tillsammans med litteraturen som länkades.
I slutet av dagen är trötthet trötthet, och alla nivåer av trötthet som finns kan påverka prestanda oavsett om det är centralt eller perifert. Det viktigaste är att förstå att flera faktorer spelar under trötthet efter träning, och mer än troligt är din "CNS" inte så stekt trots allt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.