Restriktionsmotsägelse - Del 1

Det finns en motsättning för varje dieter. Ju hårdare en dieter begränsar kalorier, desto långsammare blir hans eller hennes ämnesomsättning. Vikt (fett) förlorar en krypning. Många av oss inser att fasta, eller till och med hoppa över måltider, kanske är det värsta sättet att specifikt ta bort fett över tiden.

Låt oss börja med data inklusive en klassisk ”halvsvält” -studie från slutet av 1960-talet. Resultaten ser ungefär så här ut:

Baserat delvis på ref. 3 och andra uppgifter.

Denna siffra läses bäst uppifrån och upp. Ta en minut och suga upp den. Att drastiskt minska ditt kaloriintag är inte vackert? Se hur effektiv din kropp kan bli när den känner av svält. Det kommer att sakta ner ämnesomsättningshastigheten så att det sparar varje gram överskott av bagage du förvärvade förra semesterperioden. Även om denna egenskap var till nytta under de dagar som kämpade, utvecklande grottmän hoppades på sin nästa måltid, är det numera smygande! Ändå måste något göras. Så hur många kalorier ska man begränsa varje dag?

Bra fråga; det är en som kan nås på många sätt.

Det framgår av T-mag-forumen att kroppsbyggare väljer väldigt olika livsmedel som kombinerar metoder inklusive AM-kolhydrater och PM-fett, allt protein plus fett eller allt protein plus kolhydrater. Men en sak måste påpekas: för att förlora kroppsmassa - förhoppningsvis som fett - måste man spendera mer kcal än han konsumerar. Vi kan ju inte ändra termodynamikens lagar.

Utan att gå in på en avhandling om definitionerna av termisk effekt av mat (TEF), vilande ämnesomsättning (RMR), termisk effekt av aktivitet (TEA), total energiförbrukning (TEE), etc. - som säkert kan hittas någon annanstans på T-mag - låt oss prata om några av de viktiga frågorna som finns kvar.

Var ska man börja??

Först gräshoppa, man måste veta varifrån han börjar. Utan basdata, hur kan vi bedöma framsteg?

Det finns två sätt att uppskatta energibehovet för underhåll av kroppsvikt, ett råare men lätt att beräkna och det andra mer detaljerat och förmodligen mer exakt. Låt oss gå med den enklare vägen först. Användningen av en formel (välja mellan flera dussin) för att uppskatta RMR används ofta tillsammans med en ”aktivitetsfaktor.”Till exempel ger Harris-Benedict-ekvationerna ett antal som motsvarar de kalorier som krävs för grunderna: cellulär funktion och fysiologiska processer i vila.

Män: 66.5 + (13.8 x vikt i kg) + (5.0 x höjd i cm) - (6.8 x ålder)

Här är ett exempel: 80 kg (176 pund) hane; 177.8 cm (5'10 ") lång; 25 år gammal: RMR = 1889 kcal

Kvinnor: 655.1 + (9.6 x vikt) + (1.9 x höjd) - (4.7 x ålder)

Dessa klassiska ekvationer ger oss våra energibehov. De är ganska exakta, plus eller minus 14%, (8) om vi ligger där som en klump, obruten, i ett temperaturkontrollerat rum. De betyder inte mycket om inte den beskrivningen passar din livsstil. Multiplicera dock med ett enda nummer som representerar den totala dagliga aktiviteten och du har en bruttouppskattning:

• x 1.3 för kontorsarbete, körning etc.
• x 1.6 för lätt arbete (garage, snickeri etc.).)
• x 2.0 för tungt arbete, många lagsporter

Det är ganska mycket för den här metoden. Det resulterande antalet ger dig hans / hennes TEE plus eller minus cirka 20 procent. Ja, det är mycket potentiellt fel, men utan att en metabolisk vagn på 20 000 dollar sitter i ditt vardagsrum måste den göra. Uppskattningen kan justeras över tiden när du blir kunnig i vad som krävs för att du ska göra framsteg. För ett ballparknummer, tänk på att de flesta män i collegeåldern bedömer cirka 3000 kcal / dag av den totala energiförbrukningen (TEE).(2)

Här är en annan metod:

Lägg till individuellt i 1.) motståndsövning 2.) “Cardio” 3.) termisk effekt av mat (i genomsnitt 10% av en blandad måltid; cirka 6% för fett, 6% för kolhydrater och 25% för protein) och slutligen termisk effekt av aktivitet (icke-träning).

Det är enkelt att konsultera lärobok eller internetbord för den senare delen. TEA spenderas helt enkelt kcal varje timme (eller minut) under olika uppgifter:

• Ligga halv sovande (~ 0.017 kcal / kg varje minut)
• Sittande kontorsarbete (.028 kcal / kg varje minut)
• Lätt att gå utanför (.079 kcal / kg varje minut)
• Städar hus (.058 kcal / kg varje minut)

Naturligtvis har dessa "ansträngningsnummer" inbyggda viloproblem, så försiktighet krävs när man lägger till allt. Komplexiteten i denna metod för att få kaloriförbrukning (och därmed underhållsbehov) ligger i det faktum att du bokstavligen bryter ner din vakna dag timme för timme. Den extra ansträngningen bör ge dig en mer exakt kaloriutgift.

Här är ett detaljerat exempel på en bantning, hårt träning, kontorsarbetande T-man som utför många negativ på gymmet och måste städa lite runt huset. Detta är för alla dina tvångsmässiga typer som älskar att knäcka siffror:

80 kg (176 pund) hane; 177.8 cm (5'10 ") lång; 25 år gammal:

Termisk effekt av träning

• 1 timmes styrketräning = 250 kcal
• 1/2 timme lätt kardio = 200 kcal

-plus-

Matens termiska effekt (under referenser 1,6,7 under en hel dag)

• 200 g protein (vilket är 800 kalorier) x .25 = 200 kcal
• 300 g kolhydrater (vilket är 1200 kalorier) x .04 till .06 = 72 kcal
• 100 g fett (vilket är 900 kcal) x .04 till .06 = 54 kcal

-plus-

Termisk effekt av aktivitet (allmänt)

• 8 timmar kontorsarbete = .028 kcal / kg varje minut x 80 kg x 480 min = 1075.2 kcal
• 1/2 timmars husstädning = .058 kcal / kg varje minut x 80 kg x 30 min = 139.2 kcal
• 5 timmars vila = .017 kcal per kg per minut x 80 kg x 300 min = 408 kcal
• 9 timmars sömn (ca 10% mindre än vila) = .015 kcal per kg per minut x 80 kg x 540 min = 648 kcal
• Whew! TOTALT = 3040 kcal för denna speciella dag (för att hålla sig vid nuvarande kroppsvikt)

Termisk effekt av stress (se nedan): Lägg till 10%

GRAND TOTAL (med excentrisk träning) = 3344 kcal

(Kom ihåg från beräkningen att vårt exempel äter bara 2900 kcal; detta är en mycket mild 14% negativ energibalans.)

Observera det sista, kroppsbyggarspecifika tillägget till energiförbrukningen. En idrottare som regelbundet får muskelsår och tränar brutalt hårt de flesta dagar (var ärlig mot dig själv), borde antagligen lägga till en "stressfaktor" på 1.1 för att redogöra för hypermetabolismen av ”skada.”Detta förbises ofta när excentriskt utbildade idrottare beräknar sin energibalans. Det bör dock inte underskattas; kortisol kan höja ämnesomsättningshastigheten (4) liksom andra stressiga skador. Jag har sett det och så har andra i labbet.(5,9)

Efter att ha valt en metod och fått sina behov för att vila ”energijämvikt” kan vi sedan rikta vår uppmärksamhet på att få bort en del av den viktupprätande energin (kalorier). Håll koll på det goda, det dåliga, det begränsande och det motsägelsefulla i del II.

Referenser

1. Abbott, W., et al. Energiförbrukning hos människor: effekter av fett och kolhydrater i kosten. Am J Physiol 1990 258 (2 Pt 1): E347-E351.
2. Borel, M., et al. Uppskattning av energiförbrukningen och energibehovet för män och kvinnor i högskoleåldern. Am J Clin Nutr 1984 40 (6): 1264-72.
3. Bray, G. Effekt av kaloriintag på energiförbrukning hos överviktiga personer. Lancet 1969, 2: 397.
4. Brillon, D., et al. Effekt av kortisol på energiförbrukning och aminosyrametabolism hos människor Är J Physiol 1995 268: E501-E513.
5. Dolezal, B., et al. Muskelskada och vilande ämnesomsättning efter akut motståndsträning med excentrisk överbelastning. Med Sci-sportövning 2000 32 (7): 1202-7.
6. Fukagawa, N., et al. Proteininducerade förändringar i energiförbrukningen hos unga och gamla individer. Am J Physiol 1991 260 (3 Pt 1): E345-52.
7. Guyton, A. Medicinsk fysiologi 1996 W.B. Saunders Co., Philadelphia, PA, 908.
8. Lee, R. och Nieman, D. Näringsbedömning, 3: e utgåvan. 2003 McGraw Hill; Boston-mässa: 233.
9. Lowery, L. och Mendel, R. Bedöma återhämtning efter träning: en fråga om tidpunkten. Sports Cardiovasc Well Nutr Symp, 2003 Chicago, IL.