Du har inte kunnat få någon utrustning hemma. Du vet att närma sig misslyckande är ett kraftfullt effektivt sätt att stimulera muskeltillväxt. Du har blivit bättre på kroppsviktsträning under karantänen, och den stora mängden reps som krävs för att få ett effektivt träningspass blir mer än lite besvärligt.
Hur kan du träna till misslyckande med bara din kroppsvikt, samtidigt som du inte tvingar dig att göra tusen reps om dagen?
Om du arbetar med kroppsvikt eftersom du är van vid att lyfta tunga vikter, men inte längre har tillgång till dem, kan du ha svårt framkalla ett starkt svar från dina muskler med bara din kroppsvikt. Visst, det kan stimulera lite styrka och tillväxt i början (kanske i början av karantänen) om du inte är van vid kroppsviktens rörelserm men precis som med någon träning kommer samma gamla stimuli att bryta ner så småningom, och det kommer att vara ett behov av upp för att fortsätta se förbättringar.
Gå in i träning till misslyckande. Det kan hjälpa till att maximera kroppens förmåga att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt. Normalt har du mer än lite strykjärn för att hjälpa till med den processen så att du inte behöver (och inte heller bör) träna till misslyckande ofta. Men med kroppsvikt, se till att set konsekvent placerar tillräckligt med stress på kroppen för att bibehålla styrkan kommer ofta innebär att slå misslyckande (eller bara stoppa ett hår som är blyg för det).
Med vikter är träning på detta sätt extremt beskattande på nervsystemet och kräver en massa effektiv återhämtning mellan sessionerna. Det är fortfarande ingen promenad i parken med kroppsvikt, men belastningen på kroppen kommer troligen att vara fysiskt lite mindre. Med detta sagt bör det fortfarande läggas särskild tonvikt på återhämtning när du tränar till misslyckande, så se till att du gör det när du kan - prioritera sömn, rörlighet och näring.
Det handlar inte bara om att slå ett visst antal reps. I själva verket, om du föreskriver hur många reps gör per uppsättning, kanske du underskriver dig själv och dina muskler. Visst, fyra uppsättningar om 8 kan vara mer än gott för ryggknäböj, men med kroppsvikt knäböj kommer det här schemat förmodligen inte att göra mycket för dig.
Hur ökar du intensiteten utan att bara göra oändliga, tanklösa kroppsvikt squats?
Detta betyder inte att du överbelastar din kropp varje dag, och det är inte ett krav att tuffa ut det när din kropp behöver vila. Det är en formel.
Formeln går så här: säg att det maximala antalet diamant-push-ups du för närvarande kan göra i en uppsättning är 15. Gör de 15, försök sedan slå ut en annan rep medan du bibehåller god form. Om du inte kan har du misslyckats.
Ta en 30 sekunders vila och gå igen. Se hur många du får - numret behöver inte vara söt, men din form gör det. 30 sekunder är inte mycket tid, så om du bara kan slå mellan 2 och 4 reps i den andra uppsättningen, det är okej. Anteckna det numret.
Vila 30 sekunder och gör det igen. Håll dina viloperioder så konsekvent korta som möjligt, tills du har träffat reps lika med dubbla dina ursprungliga uppsättningar. Till exempel, om du träffar 17 reps i första uppsättningen, upprepa processen tills du träffar 34 reps (börjar räkningen vid den andra uppsättningen).
Du kan vara van att göra viktade 1 1/2 rep squats. Principen med kroppsviktsträning är densamma. När du till exempel gör bulgariska delade knäböj med en stabil stol som en provisorisk bänk, sjunka ner i den lägsta delade knäböj din benlängd och flexibilitet möjliggör, kom halvvägs upp igen (stiga, men studsa inte), gå sedan ner igen.
När du har gått hela vägen, halvvägs upp och ner igen, kan du återgå till helt stående - att 1 1/2 rep räknas som en enda rep. Detta repschema är särskilt roligt med bulgariska split squats, lunges och push-ups av alla slag.
Integrera lite tempoträning om du vill ta ditt kroppsviktprogram till en ny nivå. Fokusera på den excentriska delen av varje hiss och slå verkligen ditt mentala fokus in på kontraherar musklerna på det koncentriska slutet av flytten.
Kom ihåg att tempoträning - inklusive pausrepresentanter och negativa - handlar inte bara om hur många sekunder dina reps tar. Det handlar om saktar ner det också mentalt. För att kroppsviktsträning ska vara mest effektiv måste du göra det fokusera på varje rörelse när det händer, på varje känsla i din kropp vid varje rep. Den mängden mental koncentration kommer att göra underverk för din förmåga att få maximal effektivitet av tempoträning dina push-ups.
Speed reps slags förklara sig själva - utför reps av en övning så snabbt som möjligt med bra form. Vill inte bara kasta din kropp runt och använda konstant, studsande momentum för att komma från rep till rep. Var medveten och avsiktlig med varje rörelse. Rör dig snabbt och kraftfullt, men inte klumpigt eller ineffektivt.
Tänk på att försöka bli så explosiv som plyometriskt arbete utan att hoppa från marken. Medan du kör från rep till rep, koncentrera dig på att verkligen ta in dessa rörelser ett komplett utbud av rörelse. Om du till exempel gör split squats för hastighet, offrar du inte rörelseomfång så att du kan komma in i de två extra repsna. Ju större ditt säkra rörelseområde, desto bättre blir dina styrka.
Ah, ja - plyometrics. Tänk hoppa knäböj, tuck hopp, dela squat hopp och klappande push-ups. De rekryterar så många fler muskelfibrer än övningar utan den explosiva karaktären, så att nå muskelutmattning är mer effektivt. Se till att inkludera tillräckligt effektiv återhämtning mellan plyo-sessioner - även med bara kroppsvikt. Dessa kan slå på lederna, så se till att ge dig själv den återhämtning du behöver.
Om du aldrig hört talas om djurflöde, prova det. Om du ännu inte har släppt lös kraften i skuggboxning, hitta en online-klass. Har inte gjort yoga på tre år? Bryt ut mattan och yogablocket. Varje träningsstil du inte är van vid kan göra dig starkare på sätt som du inte kan förvänta dig, både mentalt och fysiskt.
Gå ut ur din komfortzon för den här. Du kanske upptäcker att misslyckandet i aktiverat odjur (allvarligt, lär dig djurflödet) mycket snabbare än du gör med en vanlig planka. Du kanske upptäcker att det är mycket svårare att hålla dig inne i hunden för vem som vet hur många andetag än yogier får det att se ut. Testa något nytt och träna om din kropp för att komma ihåg hur det känns att växa från en ny form av kondition.
Du behöver inte göra rep efter oändlig rep för att få en gedigen kroppsviktsträning. Spela med fart, bli kreativ med repsstilar och tempo, och håll alltid formen perfekt. Följ felet, vila upprepa formeln för att verkligen få ut mesta möjliga av utrustningsfri lyft.
Funktionsbild via Shutterstock / Paul Aiken.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.