Ett av huvudmålen för styrketräning är att bli starkare. För de som är nya i lyft-spelet kan det verka enkelt att bli starkare; att lägga till vikt är ofta inte ett problem. För den mer erfarna eller äldre lyftaren kan det vara svårare av olika skäl, såsom en platå.
Det kan komma en punkt när du fästs under baren eller kompensationer hjälper till att flytta vikten från punkt A till punkt B. Om dessa kompensationer fortsätter att inträffa kommer troligen smärta och skada att följa nära därefter. Att träna hårt är bra, men inte på bekostnad av att träna smart.
Om detta låter som var du är med din träning kommer det här stycket att gräva på två sätt att öka intensiteten när du inte kan lägga till vikt.
[Relaterat: 9 sätt att förbättra din bänkpress utan att lägga till vikt]
Dessa två metoder innebär att ta ett steg tillbaka så att du kan ta ett steg framåt. Kontrollera ditt ego vid gymsdörren, sätt på din hjälm och låt oss börja arbeta.
Ju närmare du når din träningsmax (i.e. att trycka på dig själv), desto troligare är chansen att rätt form kan glida. Det är bra ibland, men blir ett problem när kompensationer i form blir konsekventa. Små svagheter och kompensationer kan förekomma som saknas i lättare vikter. Till exempel kämpar med lockout i bänkpressen eller förlorar täthet i övre delen av ryggen.
Någon som tränar smart skulle använda tillbehörsövningar som stärker svaga punkter för att förhindra kompensation. Den extra styrkan kan hjälpa till att förstärka korrekt rörelsemekanik så att man kan bemästra hissen vid högre vikter.
Många lyftare gör misstaget testa styrka snarare än att bygga styrka, mig själv inkluderad. Istället för att koncentrera sig på bra teknik kommer de att jaga siffror. Om det här låter som du är det ingen skam att ta ett steg tillbaka till rörelser 101 för att se till att du gör övningen efter bästa förmåga och med bra teknik. Ta mentala anteckningar (eller faktiska anteckningar) om hur du mår och i vilken vikt du märker några formavvikelser. En träningspartner eller tränare kan vara till hjälp för att upptäcka mer nyanserade svagheter.
Om du till exempel har problem med att förlora spänningen längst ner i din knäböj eller komma ut ur hålet kan det vara svaret att lägga till pausträning i din rutin. Att minska vikten och öka tiden under spänning (TUT) är också ett bra sätt att stärka svagheter.
Istället för att höja vikten kan du överväga att använda tempolift. Varje rep har fyra delar: Den excentriska delen, bottenläget, koncentriska delen och lockout. En tempolift representeras av hur många sekunder varje del tar för dig att slutföra.
Exempelvis betyder 2-1-2-1 för bänkpressen: två sekunder för att sänka ribban till bröstet, sedan en paus på en sekund längst ner, följt av två sekunder för att trycka skivstången uppåt och en sekund pausa längst upp. Att använda tempo tvingar dig att sakta ner saker och ting fokusera på form. Eventuella problem blir lättare att upptäcka när du rör dig långsamt. Dessutom har du mer TUT - en nyckelfaktor för att bygga styrka och muskler. (1)
Att sakta ner och sträva efter behärskning är en underskattad form av förbättring.
Att sätta musklerna genom en större ROM gör inte bara träningen svårare utan ökar din TUT - en drivkraft för hypertrofi och styrka. Det bör noteras att en ökning av rörelseomfånget inte fungerar för alla övningar, särskilt pressande övningar där en ökning av rörelseomfånget (ROM) riskerar den främre axeln.
För vissa övningar som marklyft, ökar ROM med en underskott marklyft kommer att fungera på svaga punkter, som att sakta ner golvet eller låsa ut.
Använd en upphöjd yta på 2-4 tum för att utföra ett underskott. Detta lilla underskott nackdelar normal startmekanik för att skapa mer av golvstyrkan i standardliften.
Ett annat exempel är den bulgariska split squat i motsats till den vanliga split squat. Den förhöjda ytan ökar efterfrågan på höftmobilitet och sätter fyrhjulingarna och glutes genom en större ROM.
Att använda en övning genom att ladda den på samma sätt men med en ökad ROM kan du öka din intensitet. Omvänd lungor, framåt lungor och förhöjda split squats är utmärkta exempel.
När varje ben förstärks individuellt kommer det att ha en överföringseffekt när du lyfter med båda.
Det är inget fel med att träna hårt och driva gränserna, det är något som alla idrottare i gymmet bör sträva efter att göra. Att inte ha en plan för att göra det säkert och på ett kontrollerat sätt kan leda till utbrändhet, överträning och skada, som alla kan förebyggas.
Lägg till några träningsdagar som fokuserar på form och ökat rörelseomfång när du inte längre kan öka vikten utan att kompensera. Att bygga styrka snarare än att testa det hela tiden kommer att gynna dig på lång sikt.
Referenser
Feature-bild via James Cerbies YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.