När alla bänkar tas på bänkpress måndag kan du överväga att ge lyftaren som sitter på bänken och prata i sin mobiltelefon det onda ögat. Så irriterande som det kan vara, det finns ingen anledning att slösa tid eller ilska när en annan hiss är tillgänglig för att erbjuda en mängd fördelar: golvpressen.
Golvpressen är en fantastisk pressvariation för lyftare på alla nivåer för att förbättra muskelmassa, lockoutstyrka och bänkpressteknik. Det kan till och med vara en stor variation för lyftare med värkande axlar. Vi ska diskutera vad golvpressen är och hur den ska utföras. Då dyker vi in i fördelarna med hissen och varför du bör överväga att inkludera den i din träningsrutin.
Golvpressen liknar bänkpressen förutom snarare än att använda en bänk, det görs när du ligger på golvet. Om du inte har en träningspartner kan dessa istället utföras i squat racket.
Skillnaderna (förutom det uppenbara) är mindre rörelseomfång (ROM) och minimal hjälp från underkroppen. På grund av denna förkortade ROM lägger rörelsen mer tonvikt på triceps och mindre på bröstet.
Videon nedan från CrossFits YouTube-kanal visar hur man utför golvpressen korrekt:
[Relaterat: Floor Press vs. Bänkpress - Vilken ska du göra?]
Att ha fötter på golvet eller benen utsträckta medan golvpressningen är en fråga om personlig preferens. Prova båda och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Golvpressen utförs med hjälp av en skivstång, kettlebell, hantel eller en fällstång. Här är tre variationer att tänka på.
Detta är troligen det mest populära sättet att golvpressa eftersom det har en enkel inställning och möjliggör tyngre hissar. Det har stor överföring till vanlig bänkpress på grund av brist på delaktighet i underkroppen, vilket kan förbättra spärrstyrkan.
[Relaterat: 5 sätt att förbättra din låsning av bänkpress]
Fällstångens golvpress är lättare på axlarna när golvet hindrar dem från att gå in överskott av extern rotation. Kombinerat med det neutrala greppet är det också lättare för handlederna på grund av en ren inriktning av armbågen mot handleden under hela rörelsen.
Fällstången kan erbjuda fördelarna med mer hanterbara tunga laster än hantelns golvpress, eftersom du inte behöver kämpa med att stabilisera varje vikt individuellt. Naturligtvis är tyngre vikt bra för dem som har som mål att bygga massa och styrka.
Med hjälp av hantlar kan du ändra vinkeln på axel och handled. Detta är användbart om du har axelproblem när du trycker på skivstången, eller om en viss vinkel är bekvämare. Skivstången låser dina handleder och axlar i en position för hela ROM-skivan, vilket inte överensstämmer med alla lyftare.
[Relaterat: 3 övningar du kan göra på golvet för att bli en bättre kraftlyftare]
Användning av hantlar kan minska styrka obalanser på varje sida. Eftersom hantlar är svårare att stabilisera än en skivstång, kan det sakta ner lyften, vilket ger mer tid under spänning.
Här är fyra fördelar med golvpressen, oavsett vilken variant du väljer. Låt inte brist på bänk hindra dig från att förbättra överkroppens styrka och massa.
När den utförs för uppsättningar av 3-5 och 6-15 reps, är golvpressen ett bra drag för att lägga massa till bröstet, axlarna och triceps utan att öka axlarna för mycket på grund av minskat rörelseområde.
Precis som andra partiella rörelsehissar (rackdrag och box squats) är golvpressen perfekt för att rikta in sig på vissa delar av hissen. Med golvpressen kan du hantera tunga belastningar i den övre halvan av rörelsen, förstärka triceps, bröst och främre axlar.
Lockout-styrkan är ofta en svaghet när det gäller pressning av bänkar och overhead, hissar från OS och till och med starka händelser. Det resulterar ofta i missade liftar och instabila lockout-positioner. Golvpressen är en fantastisk övning för att rikta denna svaghet eftersom du kan hantera tyngre belastningar med onödig belastning på resten av kroppen.
På grund av att golvet minskar axelns yttre rotation, är denna variation en utmärkt lyft för de med knäppta axlar. Axlarna är ibland sårbara i bortförande och yttre rotation - vanliga positioner för en vanlig bänkpress.
Detta drag är utmärkt för nybörjare, eftersom reducerad ROM kan minska värk och smärta som kan orsakas av större ROM-rörelser. Det hjälper också till att bygga upp styrka och bättre kontroll för svårare liftar som bänkpress. Slutligen kan den ökade stabiliteten i golvet hjälper till att förbättra pressmekanik och positionering.
Golvpressen är en bra övning att ha i din träningsarsenal eftersom den är en utmärkt överkroppsstyrkebyggare, är bra mekaniskt för nybörjare och kan hjälpa dem som återhämtar sig från skador lätt tillbaka till pressrörelser. Det gör att du kan lyfta tungt från golvets säkerhet utan att överbelasta lederna. Aldrig mer behöver du oroa dig för att alla bänkar är upptagna i gymmet, eftersom du får ett nytt perspektiv när du ser öppet golvyta.
Feature-bild från Muscular Humans Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.