En nyligen genomförd studie publicerad i American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism har blivit ett av de mest detaljerade djupdykningarna i effekterna av kost- och motståndsträning hos vuxna i åldern 40-64 år, och resultaten har visat att när en individ en gång går förbi det optimala proteinintaget verkar det inte finnas någon extra fördel när det gäller ökad muskelmassa eller förbättringar i kroppssammansättning.
Dessa resultat kommer att vara goda nyheter för gymgäster som kan vara angelägna om att ändra sin rutin med kycklingbröst och biff för mer måttliga alternativ.
I en tio veckors försök spårades statistiken för varje deltagare - individuell styrka, muskelmassa, glukostolerans och blodtryck -. Gruppen delades upp i grupper med måttligt och högt proteinintag. Den måttliga gruppen konsumerade omkring 1.2 gram protein per kilo kroppsvikt, medan högproteinbandet gavs cirka 1.6 gram.
"Folkhälsobudskapen har varit att amerikanerna behöver mer protein i kosten, och detta extra protein ska hjälpa våra muskler att växa sig större och starkare", säger professor Nicholas. A. Burd. För sin del rekommenderar American Food and Nutrition Board att vuxna får 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Så under försöket gavs högproteingruppen ungefär dubbelt så mycket som den rekommenderade nivån av protein, men i slutet av de tio veckorna fann forskarna ingen konkret skillnad i någon av gruppens biomarkörer som styrka, kroppsfett, mager massa, njurfunktion eller bentäthet.
"Vi fann att högt proteinintag inte ytterligare ökar styrkan eller påverkar kroppens sammansättning", säger Burd. ”Det ökade inte mager massa mer än att äta en måttlig mängd protein. Vi såg inte mer fettförlust, och kroppssammansättningen var densamma mellan grupperna.”
Berd tror nu att öka sitt proteinintag över 0.8 - 1.1 gram per kilo kroppsvikt, åtminstone bland medelålders tyngdlyftare, är förmodligen en meningslös övning. Men med den amerikanska mannen som sägs väga i genomsnitt cirka 198 pund) och kvinnor i genomsnitt cirka 171 pund är det viktigt att förstå hur mycket protein som finns i olika typer av livsmedel.
Men med mindre tryck för att överbelasta protein är det här en bra tid att överväga några av dessa måttliga proteinalternativ.
Hardcore kroppsbyggare har ofta undvikit lamm och fläsk till förmån för kycklingbröst eller biff, men dessa kotletter packar fortfarande proteinet. Per 100 g innehåller en grillad lammkotlett 29.2 g protein. Grillade fläskkotletter ligger något framåt med 31.6 g protein per 100 g.
Räkor sparar inte på protein. Du kan få 22.6 g protein per 100 g genom att äta dessa små varelser. Musslor bygger verkligen muskler, med 16.7 g protein per 100 g.
Mandlar är en allvarligt stark mutter som innehåller 21.1 g protein per 100 g. Havregryn kommer in vid 11.2 g protein per 100 g och korn som brun blomma innehåller 12.6 g protein per 100 g.
Det finns mer att mata dina muskler än bara kyckling och nötkött. Vad sägs om ... rådjur?
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.