Forskningsgodkänd Carb Cycling

1043
Vovich Geniusovich
Forskningsgodkänd Carb Cycling

Carb-cykling är en testad strategi som används av kroppsbyggare och kroppskonkurrenter för att både bli strimlad och hålla sig mager medan man packar på muskler utanför säsongen.

Fram till nyligen hade carb-cykling förblivit utanför den vanliga radaren, reserverad för artiklar och diskussionsforum som hittades på kroppsbyggnadswebbplatser som främst besöktes av diehard fysikentusiaster.

Men forskare fick nyligen vind av carb-cykling strategier och bestämde sig för att testa dem mot två andra populära dietprotokoll. Så här staplade det och hur du kan sätta det här forskning godkänd vrid på carb-cykling för att arbeta åt dig.

Traditionell Carb Cykling

Carb-cykling har skrivits om i detalj här på T Nation. I min artikel om Carb Cycling for Idiots skisserade jag följande tillvägagångssätt:

  1. Ingen stärkelse: Detta är uppenbart, du äter bara ingen stärkelse. Ditt kolhydratintag består helt och hållet av frukt och grönsaker.
  2. Låg stärkelse: Du får stärkelse under träningen och i den första måltiden efter träningen.
  3. Måttlig stärkelse: Du får träningsstärkelse och stärkelse vid dina första två måltider efter träningen.
  4. Högstärkelse: Frukoststärkelse, träningsstärkelse och stärkelse vid dina första två måltider efter träningen.

Om du använder "stärkelsecykling" -metoden, beroende på om du tränar hela kroppen eller någon form av övre / nedre delad träning, skulle din veckovisa näringsplan se ut så här:

Träningsschema för hela kroppen

  • Söndag: Av - Ingen stärkelse
  • Måndag: Hel kropp - Hög stärkelse
  • Tisdag: Av - Ingen stärkelse
  • Onsdag: Helkropp - Hög stärkelse
  • Torsdag: Av - Ingen stärkelse
  • Fredag: Helkropp - Högstärkelse

T Nation-bidragsgivaren Tim Henriques presenterade i sin artikel, Carb Cycling for Fat Loss, följande idéer:

  1. Superstrikt: Kolhydraterna är mest begränsade i denna fas. Du kan ha upp till 50 gram per dag, och majoriteten av dessa kolhydrater måste komma från grönsaker; ingen traditionell stärkelse eller socker i denna fas.
  2. Normal: Detta är huvudfasen i denna plan. Det är en lägre kolhydrat, högre naturlig protein- och fettdiet. Du kan ha upp till 100 gram kolhydrater om dagen, varav de flesta kommer från grönsaker med en liten mängd frukt och stärkelse, men inte från skräpmat.
  3. Högkolhydrat: På högkolhydratdagar uppmuntras du att konsumera en stor mängd kolhydrater, vanligtvis i intervallet 400-800 gram per dag. Syftet är att fylla på kroppens glykogenförråd, stimulera ett anabelt svar genom insulinfrisättning och ge sinnet en paus från dietens måttligt begränsande normala fas.

Du skulle sedan sätta in dessa dietriktlinjer på två sätt om du ville släppa lite fett:

  1. Snabb viktminskning: Följ Super Strict i 3-14 dagar för att främja betydande viktminskning och gå sedan till Normal viktminskning för underhåll.
  2. Normal viktminskning: Kombinera 5-6 dagar Normal med 1-2 dagar High Carb. Om du går ner i vikt för snabbt, lägg till en halv till en hel dag med högkolhydrat; om du inte går ner i vikt tillräckligt snabbt, minska High Carb med en halv dag.

Matt McGorry delade detta tillvägagångssätt i A Beginners 'Guide to Carb Cycling:

Hög dag

  • Kolhydrater: 2-3 gram per kilo kroppsvikt
  • Protein: 1-1.25 gram per kilo kroppsvikt
  • Fett: så lite som möjligt

Låga och måttliga dagar

  • Kolhydrater: 0.5-1.5 gram per kilo kroppsvikt
  • Protein: 1.25-1.5 gram per kilo kroppsvikt
  • Fett: 0.15-0.35 gram per kilo kroppsvikt

Och slutligen, i The Carb Cycling Codex, skisserade Christian Thibaudeau en mycket detaljerad version av carb-cykling som jag har sammanfattat nedan med ett exempel på makrofördelningen för en 200 pund kroppsbyggare som vill luta sig ut:

  • Högkolhydratdagar: 330 g protein, 344 g kolhydrater, 33 g fett
  • Måttliga dagar: 330 g protein, 275 g kolhydrater, 33 g fett
  • Låg (er) kolhydratdagar: 330 g protein, 206 g kolhydrater, 33 g fett

Med alla dessa olika alternativ tillgängliga är det möjligt att forskarna från University Hospital i södra Manchester England skulle komma med ett annat protokoll? Ja, väldigt annorlunda.

Om du tittar på ovanstående exempel är inget av protokollen mycket lågt kolhydrat (med möjligt undantag för Tim Henriques superstränga dagar).

Dessutom ser du inte en enorm nedgång i kalorier med något av dessa protokoll mellan normala och lägre kolhydratdagar. Det är där detta nya protokoll spelar in.

Intermittent bantning med låg kolhydrater

Det nyligen presenterade protokollet Intermittent Low Carb Dieting (vad vi skulle kalla carb-cykling) presenterat av Michelle Harvie, doktor vid en konferens i San Antonio, kombinerade en medelhavszonliknande diet med en kalorifattig diet, vars definitioner följer:

  • Begränsad lågkolhydratdag (lågkolhydratdag): 650 kcal, <50 grams carbs/day
  • Begränsad medelhavsdiet (normal kolhydratdag): 1500 kcal / dag, 40/30/30 (kolhydrater / protein / fett)

Deltagarna var tvungna att genomgå 2 lågkolhydratdagar och 5 normala kolhydratdagar varje vecka.

Studien (jag uppskattade fördelningen av makronäringsämnen under de normala kolhydratdagarna) utfördes på överviktiga kvinnor, men eftersom "överviktig kvinna" knappast beskriver den typiska T Nation-läsaren, måste vi ändra den för att passa våra behov. Därav:

  • Normal kolhydratdag: 2000-2500 kcal (beroende på kroppsstorlek), nedbrytning av makronäringsämnen 40/30/30
  • Lågkolhydratdag: 1000/1250 kcal (hälften av kalorierna du skulle ha på vanliga dagar), <50 grams of carbs per day

Vad som skiljer detta från andra protokoll är att du går mycket kalorifattigt och ketogen två dagar i veckan. Forskare kunde visa att detta tillvägagångssätt fungerade nästan dubbelt så bra för att ta bort fett jämfört med en vanlig måttlig kolhydratkaloribegränsad diet (9 pund förlorade cykling kontra 5 pund förlorade med en kaloribegränsad medelhavsdiet).

Om du hatar lågkolhydratdiet kommer du att älska detta - studien inkluderade en tredje dietgrupp som följde en traditionell ketogen diet. Kolhydratcykelgruppen förlorade lika mycket kroppsfett som de som följde den ketogena planen 7 dagar i veckan.

Så du "keto" två dagar i veckan, njuter av mer kolhydrater resten av veckan och tappar lika mycket fett.

Så här kan du genomföra detta.

Träningsdelning - Helkroppsträning 3 pass / vecka

  • Måndag: Total kropp, normal kolhydrat
  • Tisdag: Av, lågkolhydrat
  • Onsdag: Total kropp, normal kolhydrat
  • Torsdag: Av, lågkolhydrat
  • Fredag: Total kropp, normal kolhydrat
  • Lördag & söndag: Av, Normal kolhydrat

Träningsdelning - övre / nedre träning 4 träningspass / vecka

  • Måndag: Övre kropp, Normal kolhydrat
  • Tisdag: Underkropp, Normal kolhydrat
  • Onsdag: Av, lågkolhydrat
  • Torsdag: Övre kropp, Normal kolhydrat
  • Fredag: Underkropp, Normal kolhydrat
  • Lördag: Av, Normal kolhydrat
  • Söndag: Av, lågkolhydrat

Provdiet - Normal kolhydrat

Måltid 1

  • 1/3-kopps stålskuren havre (med 2 / 3-1 kopp vatten)
  • 2 skopor Metabolic Drive® Protein vanilj
  • 1/2 kopp blåbär

Måltid 2

  • 1 skopa Metabolic Drive® Proteinchoklad
  • 1 kopp frysta gropade osötade körsbär
  • 2 msk naturligt jordnötssmör
  • 2-3 koppar vatten
  • 3-4 isbitar

Måltid 3

  • 2 benfria kycklinglår
  • 1 lök, tärnad
  • 1 peppar, tärnad
  • 1 kopp svarta bönor
  • 2 tsk extra jungfruolja

Måltid 4 - Träning

  • 2 skopor Surge® Recovery

Måltid 5

  • 8 oz flankbiff
  • 1/3-kopp quinoa, torr mått (+ 2/3-kopp vatten att laga)
  • 1 msk extra jungfruolja
  • 1 kopp gröna bönor

Provdiet - lågkolhydrat

  • (Tillsätt 5 gram Leucin-strukturerade peptider 2x under dagen, mellan måltiderna)

Måltid 1

  • 4 omega-3 ägg
  • 2 koppar spenat

Måltid 2

  • 1 oz cheddarost

Måltid 3

  • 8 oz gräsmatad remsbiff
  • 10 stjälkar sparris

Måltid 4

  • 6 oz lax
  • 2 koppar broccolifloretter

Denna version av kolhydratcykling har visat sig fungera mycket bra för att framkalla viktminskning samtidigt som man kontrollerar insulinnivåerna. De ketogena dagarna är mycket enkla att följa och kan lätt passa in i vilket schema som helst, så att du kan planera att ha mer kolhydrater på dagar då lite kostfrihet skulle uppskattas.

Få cykling!

Carb-cykling fungerar - kroppsbyggare tänkte på det för länge sedan - men det är alltid ett knep när de stärkelsekragade akademikerna äntligen validerar något vi alla har gjort i flera år.

Kolla in några av de kolhydratcykelvariationer som listats tidigare och hitta en som bäst passar dina behov, eller prova planen som beskrivs här. Hej, studier visar att det fungerar!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.