Rep Ranges för Strongman Hur man tränar för hastighet, styrka och uthållighet

Ett bra program kommer att lägga grunden för framgång i alla sporter. En metod kan fungera bra för din vän medan du upplever mindre än spektakulära resultat. När en tränare skriver ner sin träningsplan åt dig, ger de liv åt en teori genom en lång, tillämpad matematisk ekvation. För de flesta individer kommer grundläggande teori att ge önskade resultat om de följs korrekt. Genom att använda olika intervall kan en coach få olika resultat via samma övningar.

En knäböj kan användas för att bygga styrka, kraft och massa bara genom att använda olika pund och repscheman. Jag har haft interaktion med många nybörjare och mellanliggande idrottare som inte förstod hur specificiteten i arbetet påverkade deras prestationer. Genom att utforska hur dessa intervall interagerar med kroppen kan du få mer inblick i hur du effektivt införlivar dem i din rutin.

Det ultimata målet för ett starkt motståndsprogram är (oftast) en ökning av basstyrkan. Under en 12-veckors cykel kan idrottaren önska se följande förändringar:

• En ökning av stocken ren och tryck från 300 till 310 pund.
• En ökning av maxlödet från 600 till 625
• En förbättring av knäböj från 300 för en singel till 325

Alla dessa mål ber kroppen att ha en högre gränsstyrka, men kom ihåg att det bara kan hjälpa ditt maximala, så du kanske också vill se följande:

• Ökar från fem stenbelastningar på 300 pund på sextio sekunder till 7.
• Vänd ett däck 10 gånger på en minut och slå ditt nuvarande bästa av 8.

Många idrottare vill också öka muskelstorleken under en träningscykel. För våra ändamål låt oss försöka lägga till fem kilo muskler under en träningscykel som denna. Kom ihåg att när din styrka ökar kommer reps vid lättare vikter att bli lättare, så att bli större och starkare kommer att få biverkningen av lättare uthållighet. Eftersom vår högsta prioritet är styrka, kommer vi att börja vår undersökning här.

Det finns nu en väg runt det, för att bli stark måste du gå tungt. Kroppen reagerar på nästan maximal belastning genom att öka förmågan hos muskeln att röra motståndet. Det leder inte till större muskler, utan sådana som är bättre samordnade för att flytta stora vikter. Dessa görs med 85 till 95% av maximala belastningar och görs för en till tre repetitioner. Mer vikt än så kompromissar ofta form; en nyckel för att verkligen bli starkare. Tänk på att maximal rep i en tävling inte borde vara en gissning eller göra vad som krävs för att göra situationen. Det är en ren, välutövad färdighet som kan replikeras med rätt toppning. I ovannämnda övningar skulle programmering av tre till fem uppsättningar per session vid en till tre reps vara det rätta sättet att uppgränsa dig här.

Maximal styrka har en kusin här, och den går under namnet makt. Gränsen för din absoluta styrka tar inte hänsyn till tiden. En lyftare kan slipa så länge som nödvändigt för att få vikten från A till B. Detta kostar kroppen en stor mängd energi och det kan fixas genom att lägga till några kraftrepresentanter till idrottarens träning. Att arbeta i 3-5 rep-intervallet med 75 till 80% av maximalt med en ansträngning för explosivitet hjälper idrottaren att öka sin kraft. Tänk på skillnaden mellan en strikt tryckpress och en ryck. Den ena tar några sekunder att slutföra medan den andra är över omedelbart. I den starka sportens dynamiska roll är det viktigt att vara snabb så det är bra att öka din kraft för att komplimangera din styrka. En bra mix under lågsäsongen skulle vara 50 procent av ditt arbete som kommer från styrka och 25 procent från kraftarbete.

Detta ger oss gott om (25 procent) utrymme kvar för uthållighetsarbete på åtta till 15 repetitioner per uppsättning. Det fina med att arbeta i den här zonen är att det också är en effektiv muskelbyggare. Eftersom strongman inte alltid är en maximal styrketävling måste du vara redo att arbeta med hög anaerob kapacitet. En vikt väljs ofta för ett evenemang som ska utföras under en minuts max. En stark idrottare kommer enkelt att kunna göra många reps med låg vikt, men motståndet som väljs är ofta nära 75 procent av det genomsnittliga maximala antalet deltagare, så du måste ha muskler och ett kardiovaskulärt system upp till uppgiften att förse muskler energi och arbeta igenom laktatuppbyggnaden i muskeln. Denna brännande känsla kan få idrottare att sluta tidigt, särskilt om deras lungor inte kan hålla på.

Ta en titt på följande video från Pro Matt Mills:

Här visar han oss otrolig uthållighet och hög gränsstyrka genom en 600 pund marklyft för reps. Inte bara kommer något av den här typen att skapa dig förmåga att arbeta hårt och snabbt utan kan också hjälpa till att samla massa över hela kroppen.

Att ta några repset i slutet av en session är en bra idé, särskilt närmare tävlingstiden. Helst använder du lågsäsongen för att bygga mestadels styrka och kraft, men när du närmar dig ett större evenemang lägger du mer tid på att arbeta uthålligheten. Fokusera på övningarna här som ofta testas för reps som overheadpressar, marklyft, däckflipar och stenar. Uppsättningar om 10 här kommer inte bara att öka din kapacitet att utföra dessa lyft snabbare och bättre utan kan också hjälpa till att packa på massan. Om du känner att du behöver extra massträning, håll dig till övningar som komplimangerar händelserna. Saker som hög lutande bröstpress, pull ups och (ja du gissade det) knäböj är dina bättre val.

Även om ett väl genomtänkt mönster av repintervall kan du göra ständiga förbättringar i ditt spel. Större snabbare och starkare har alla ett mönster av siffror associerade med sig. Välj de rätta och fortsätt med dina förbättringar! För ett fördjupat program, kolla in det här 12-veckorsprogrammet som jag designade här.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: Michele Wozniak