3 enkla tips för att bryta igenom platåer

1017
Lesley Flynn
3 enkla tips för att bryta igenom platåer

Framsteg i gymmet är ungefär som livet. Det är aldrig i en rak linje.

Det finns tillfällen när du lägger till vikt, lägger till reps och gör snabba vinster. Då kommer tiden när du och skivstången rattar. Oavsett vad du gör eller försöker stoppas dina framsteg.

Den fruktade platån.

Och när du har lyft ett tag kommer platån säkert att hitta dig. Då är tricket att hitta ett sätt att bryta igenom det utan att tillgripa något dumt. Som att använda extra kroppsengelska.

Om detta låter (eller ser ut) som du, har du tur.

Dessa tre lyftmetoder har funnits ett tag eftersom de fungerar. Det är inte lika sexigt som en kvarts huk med enorm vikt, men när du tittar in i spegeln blir du nöjd. Tänk på en av dessa när hissarna stannar.

Försök inte denna 10-sekunders paus, 655 pund marklyft hemma

1. Pausar

De tre huvudutlösarna för muskelhypertrofi är mekanisk spänning, metabolisk stress och muskelskador. Att bygga mer muskler hjälper till med fettförlust och styrka.(1)

Att lägga till en paus täcker alla tre baserna, om det är något brutalt.

Men att lyfta vikter är inte tänkt att kittla. Och att pausa medan arbetsmuskelen är under spänning kommer att testa dig på sätt som du aldrig trodde var möjligt. Vilket innebär att du kommer att gå igenom din platå på nolltid.

Pauser fungerar bäst med sammansatta hissar som marklyft, knäböj, pressar och rader (som tillbehörsträning efter ditt huvudlyft) och för isoleringsövningar för att få fram en eftersläpande muskelgrupp.

När du använder den här tekniken fungerar en 2-3 sekunders paus med en belastning mellan 60 och 80% av din max 1-rep och lyft mellan 5-10 reps bra. Pausa vid en fast punkt (som precis utanför golvet i din marklyft) kommer att bygga styrka där du behöver det mest.

Om du kämpar vid en viss punkt i din hiss lönar det sig att spendera mer tid där, inte mindre.

[Relaterat: 6 skäl pausar knäböj fungerar]

2. En rep och en halv

Du tar en övning och ”förlänger” uppsättningen genom att sätta in en halv rep efter ett komplett utbud av rörelse rep.

Lägga till en partiell rep under de flesta styrketräningsövningar kommer att öka dina muskels tid under spänning, vilket hjälper dig att "känna" träningen mer och för att ta itu med en tekniskt fel / svaghet.

Till exempel, om du har problem med att trycka ribban från bröstet, om du lägger till en halv rep där kommer det att lösa denna svaghet.

Detta fungerar med tillbehörsarbete som övningar med enkla ben, rader och tryckvariationer för att hjälpa dig att bygga upp styrka och muskler i en viss kroppsdel.

När du gör en rep på hälften, var försiktig och sänk din vanliga vikt för träningen med 10 pund eller mer. Var som helst mellan 8 och 12 reps (en rep och en halv motsvarar en rep) kommer att göra tricket.

[Relaterat: När 1 1/4 Squat ska vara i din träning]

3. Tempo

Har någonsin tittat på ett program och sett en anteckning som 2121?

Detta är lyft tempo och de fyra siffrorna representerar olika punkter i hissen.

Den första siffran är den excentriska (sänkande) delen. Den andra är den nedre positionen, den tredje är den koncentriska delen av rörelsen och den fjärde är den övre positionen.

Tänk på tempot 2121 för bänkpress - det tar två sekunder att sänka ribban till bröstet. Sedan en paus på 1 sekund längst ner, följt av 2 sekunder för att lyfta upp den och en sekund för att pausa längst upp.

Och lyftaren kan manipulera tempot enligt hans / hennes mål. Om du till exempel har problem med att kontrollera vikten på nedstigningen kan det hjälpa dig att lätta på vikten och använda en excentrik på 3 till 5 sekunder.

Att använda tempo tvingar dig att sakta ner saker och fokusera på din form. Eventuella problem i hissen blir lättare att upptäcka om du går långsamt och inte snabbt. Dessutom har du mer tid under spänning, vilket är en nyckelkomponent för att bygga styrka och muskler.(1)

För sammansatta rörelser är det en bra utgångspunkt att använda 70 till 80 procent av din 1-rep max för 6 till 12 reps (beroende på belastning).

[Relaterat: Vår kompletta guide till tempoträning för dina mål]

Avslutar

Nyckeln till att bryta igenom platåer är att sänka motståndet, spendera mer tid under spänning (TUT) och fokusera på svagare punkter i hissen. Eftersom du inte behöver tillgripa knepiga, när du har provat och sant.

Utvalda bilder via takoburito / Shutterstock

Referens

  1. Schoenfeld BJ. Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på motståndsträning. J Styrka Cond Res. 2010 okt; 24 (10): 2857-72.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.