Det finns en uppsjö av kroppsvikt och lätta ryggrörelser som är extremt utmanande och bra för att bygga allvarliga muskler (ja, du kan bli ganska stark och passa utan galen tungvikt ... snälla). Medan tunga Pendlay-rader och lat nedrullningar kan diktera dina ryggträningsrörelser garanterar jag att du kan dra nytta av att utföra dessa mycket utmanande och kärnintensiva rörelser.
Avfärdsraden är unik genom att den inte bara riktar sig mot musklerna som används i en traditionell rad, utan också mot hela kroppen, speciellt motrotationsmusklerna djupt inne i kärnan, skulderbladet och armarna. Nedan visas en lista över de specifika muskelgrupper som huvudsakligen riktas in under avlägsnande rader, i ingen specifik ordning:
Nedan följer en bra video som visar rätt teknik när du utför uteslutningsraden. Det är viktigt att idrottare, tränare och allmänna praktikanter förstår att medan namnet antyder att det är en roddfokuserad rörelse, kommer den verkliga magin med denna övning från förmågan att stanna kvar i en styv planka medan du utför raden. Om en idrottare inte kan utföra enarmsplankor och / eller utföra långsamma och kontrollerade repetitioner utan att flytta vikten till ena sidan av kroppen, nå full tillbakadragning i skulderbladet eller stöta höfterna upp / ner i rörelsen, bör han / hon inte utvecklas tills de framgångsrikt kan uppfylla planeringskraven.
Nedan följer några kort diskuterade fördelar med avgångsraden, oavsett förmånsnivå och / eller sport.
Medan många människor kan klassificera detta som en överkropp och ryggrörelse (som det är), känner jag att det är lika mycket kärnstabilitet och styrka som det kräver mycket kroppsmedvetenhet, kontroll och styrka för att motstå att gunga kroppen eller förlorar balans under rörelsen. För nybörjare rekommenderar jag att du använder ett bredare stativ, med händerna också ungefär axelbredd för att möjliggöra en större bas av stöd. När du blir mer avancerad kan du hålla lastningen densamma och utföra reps med smalare hållarmar.
Liksom alla ensidiga rörelser finns lyftaren med stora fördelar. Renegade rader är fortfarande ensidigt utmanande till sin natur, eftersom en arm rör sig medan den andra arbetar i supportläge. Ökad muskelmedvetenhet, aktivering och hypertrofi kan alla inträffa under ensidiga träningsmiljöer, vilket gör den bortfallna raden till ett utmärkt träningsverktyg för nybörjare och mellanliggande lyftare.
Som diskuterats ovan utmanar den bortfallande raden nästan alla muskler och motorneuroner i kroppen beroende på basen för stöd, belastning osv. När du letar efter en rörelse som kan öka ryggstyrkan, kontrollen, kärnstabiliteten och kroppsmedvetenheten, leta inte längre än den bortfallna raden.
Jag tycker att renegade rader görs bäst med lätt till måttlig vikt som kan sakta ner kontrolleras och flyttas genom hela rörelseområdet utan ryckiga rörelser och / eller kompensationsmönster (höfter gungar, etc). Uppsättningar av 8-16 repetitioner (totalt) är i allmänhet ett bra ställe att börja på, eftersom det innebär att en lyftare kommer att behöva främja rörelse och förbli under spänning i uppåt i 60 sekunder, vilket ökar metaboliska krav och potentiellt muskulär hypertrofi, etc.
Kolla in dessa artiklar som hjälper dig att få muskler och röra dig bättre!
Utvalda bilder: @tanaswink på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.