Har du någonsin pressat varje muskel i din kropp för att hålla sex hundra pund från att falla på bröstet? jag har. Det betyder dock ingenting nu. Detta var tillbaka när utrustad kraftlyftning var normal och det enda spelet i stan.
Det var sent på våren nere söderut där jag arbetade som styrketränare och jag svettade kraftigt och gjorde mig redo för mitt andra bänkpressförsök. När jag ser tillbaka var det förmodligen inte så varmt i tyngdrummet där tävlingen hölls, men jag stängde in på tre hundra pund kroppsvikt, iklädd en bänkpressskjorta och hade utan tvekan högt blodtryck.
Jag tog ner vikten till bröstet med lika mycket spänning i hela kroppen som jag kunde och när jag hörde pressen ringde jag med alla delar av mig. Efter att jag gick över till poängbordet för att sätta i mitt nästa försök och jag insåg att jag skulle gå på toaletten. Inte för att använda det utan för att städa upp mig själv. Det var för sent att gå, jag gick redan. Jag kände mig våt. Jag tissade själv ... eller något ..
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
[Relaterat: Möt mannen som precis gjorde den tyngsta bänkpressen genom tiderna]
Stora, livliga män i arbetarklassen var i stort sett allt du hittade vid kraftlyftning när jag regelbundet tävlade. Det enda som spelade roll var deras totala och nästan alla satte på så mycket massa de kunde för att vara så starka som möjligt. Detta var särskilt användbart i utrustning eftersom ju stramare det var ju mer vikt du kunde lyfta, åtminstone i teorin.
Men lägg märke till att jag sa massa, inte muskler. Så vad hade vi? Vi hade stora, envisa killar med stora magar som försökte hitta ett sätt att känna sig styva och säkra under tunga barer. Det är vad jag lärde mig.
Jag lärde mig att skjuta min stora mage ut och framåt, skjuta mitt bälte under där magen spillte ut och böja ryggen för att sticka ut den mer. Låter grovt. Det var. Jag blev också tillsagd att trycka nedåt med magen på bältet. Problemet var att bältet var inte det enda jag pressade ner på. Herniations, diastasis recti - där sexpack-musklerna skiljer sig från mittlinjen - och ovan nämnda vätskeutsläpp var ganska vanliga.
[Relaterat: 3 viktiga ledtrådar för att stärka tunga liftar]
Jag har alltid varit en bra idrottsman. Och med gott, Jag menar inte begåvad. Jag menar att jag gjorde vad mina tränare sa till mig. Då var jag dock en ung styrketränare. Jag kommer ihåg att jag tänkte att detta råd för att lyfta tunga vikter inte verkade helt rätt. Jag såg inte varför jag var tvungen att ha oupphörliga ryggsmärtor och att det att häva för en tung lyft kan innebära att jag pissar.
Så jag bestämde mig för att lära mig vad som hände på egen hand. Då var det inte många som pratade om vad brace egentligen innebar och de motstridiga idéerna bakom det. Det var nästan ingen som diskuterade hur hållning, balans och andning påverkade staget. Jag kunde skrapa upp några forskningsartiklar och några äldre läroböcker som täckte detta och fann snabbt vad jag pressade ner på och skadade - mitt bäckenbotten.
Lifters började inte med att trycka ner på sina bälten när de först började tänka på staget, eller så har det sagts. De använde inte bältet som ryggstöd för att böja sig mot, eller kanske var de det. Historien som har berättats var att bältet ursprungligen var tänkt att placeras i en position och med en löshet som lyftaren kan använda som en ledtråd för att hänga mot när de pressade sin mittdel. Men det är precis vad några av de gammaldags säger. Andra argumenterar motsatsen. Allt är bara rykten och lösa åsikter om hur saker och ting brukade vara. Oavsett om detta var den ursprungliga avsikten eller inte, det är vad den ska användas till.
[Relaterat: Vilka övningar är bäst för tyngdlyftningsbälten?]
Alla mina frågor drev mig att studera vidare vilken litteratur och anekdotiska bevis som fanns tillgängliga och jag organiserade alla mina tankar vid den tiden i en av mina första artiklar som publicerades 2011. Jag skrev om rollen som en aktiv bäckenbottenlift i en komplett stag och hur det behövde betraktas som ett sammandragning under tryck av inte bara muskulaturen på bagagerummet utan även sidorna och ryggen.
Den artikeln gav andra möjligheter att lära sig med och från riktigt smarta människor som var intresserade av och studerade samma sak. Nu har vi bättre förståelse för andningens roll och hur man gör det andas in ordentligt för att skapa intra-abdominal och intra-thorax tryck, bland annat.
[Relaterat: 4 rörelser för att förbättra bröstkörteln]
Jag tror att det mesta av förvirringen kom från ett missförstånd om hur man tar in luft trycker på överkroppen. Var börjar vi? Vi börjar utan baren på ryggen.
I vila ska vi andas horisontellt. Det betyder att hela nedre halvan av vår bagageutrymme ska expandera vid inandning och smal vid utandning. Våra axlar, nacke och bröst bör inte främst stiga upp när vi andas in, men det här är precis vad du ser när lyftare försöker andas in djupt för att hålla fast. Det finns några mycket tydliga skäl till varför många har antagit denna felaktiga andningsstil men låt oss hålla oss till hur tills vidare.
Om vi inte kan ta ett horisontellt andetag kan vi inte verkligen skapa tillräckligt tryck för en säker och effektiv stag. Denna inandning borde vara omkrets och expandera utåt 360 grader. Det betyder att sidorna och nedre delen av ryggen tillsammans med fronten. Ett sådant andetag gör det verkligen möjligt för oss att skapa inre tryck som skyddar vår ryggrad, gör bagageutrymmet styvt och stagat, och ökar styrkan och kraften vi kan samla.
Tryck och stabilitet är inte den enda anledningen till att vi behöver förbättra vår andningsstil. När du andas ut hårt och helt (släpper ut all kvarvarande luft) använder du samma muskler som när de är sammandragna, stabilisera ryggraden och slutligen skapa den muskulösa stag för att stelna ryggraden under belastning. Det är djupa muskler som är svåra att kontrollera om du inte tränar en horisontell inandning och andning. Förmågan att andas ut så här ger dig kontroll över och stärker dessa muskler.
Vi har dock ett problem. Andningsmuskler är bara tänkt på och diskuteras som ett verktyg för att lyfta. De tränas inte eller tränas separat, men det borde de vara. Vi behöver förmågan att fokusera vår inandning och andas ut på rätt plats och vi måste träna och stärka våra andningsmuskler. De måste överbelastas och fokuseras på som alla andra muskelgrupper. Om vi avsätter tid bara för att öva och träna andningen och göra dessa muskler starkare, kan den faktiskt användas när vi kämpar för att lyfta något tungt. Vi har lossnat från våra kroppar och känslor. Vi är ganska känsliga för interna förnimmelser. Vår dåliga andning är tillräckligt bevis, men det finns mer.
Jag tävlade i kraftlyftning i slutet av tjugoårsåldern. När jag slutade började jag försöka titta inuti. Jag insåg att bullret var för högt för att ha känt de små inre finesserna. Jag lyssnade på cueing från andra lyftare och mitt fokus var bara på högre delar av mig att jag trodde var det som rörde vikterna.
Vi måste bryta ner detta om vi någonsin kommer att få det rätt. Det finns steg som måste läras och övas och vi bryter ner dem nedan.
Det spelar ingen roll om vi gör en skivstång eller en press med taket med kettlebells. Om vi inte kan sätta kroppen i en balanserad och inriktad position som möjliggör ett bra andetag som trycker på vår bagage runtom, vi kan inte hänga. Vi måste börja med att hitta vår balans på mitten av foten, något svårare för de flesta än de tror. Då måste vi rikta vårt membran över bäckenbotten. Detta betyder att vår bröstkorgen kan inte blussas ut och vårt bäcken kan inte betecknas när vi tar inandningen.
När vår struktur är inställd är det dags att skapa intraabdominalt och intra-thorax tryck. För att få en kvalitetsinandning måste du ha en kvalitetsandning. Många av oss har det restluft som vi håller fast i. Vi andas sällan ut all luft vi andas in helt. Så det är en bra praxis att starta din stag genom att först göra en snabb, kraftfull och hörbar andning så att kvaliteten på inandningen kan bli bättre.
Nu, med förståelsen för andningsmekanik (som du bör fortsätta studera), kan du ta din 360 graders riktad inandning för att trycka.
Nu när du har skapat detta interna tryck kan du skapa full kroppsspänning för att stödja mot vikten. Tänk dig att någon väldigt tung bara hoppade på dina axlar. Hur skulle du spänna för att se till att du inte smuler över?
För att komplettera staget måste vi komma ihåg bäckenbottens roll när det gäller att skapa det inre trycket och staget. Lyft det aktivt snarare än att trycka ner och lita på det som känns starkt just nu.
Var inte som jag i min erfarenhet av kraftlyftning, bara höra vad som är högst. Om vi inte lyfter, går allt detta inre tryck från andan ner mot bäckenbotten, vilket kan orsaka bråck eller lossna musklerna runt urinröret och ändtarmen. Jag vet något om detta.
Här är den bästa instruktionen för att känna den här hissen som jag har hittat: föreställ dig att du är på vägkörning med din bil och du har slog tillbaka kaffe och vatten i timmar. Du inser att du måste kissa riktigt illa, men det finns ingenstans att stoppa. Du fortsätter tills du inte tål det längre och du drar till axeln, går till sidan av din bil och släpper loss. Men precis så snart du börjar lindra dig drar en annan bil upp bak dig och du måste stoppa mittströmmen. Den känslan av att stoppa mittströmmen är den känsla du bör försöka imitera för att lyfta bäckenbotten och komplettera staget.
Alla dessa steg måste vara tränas på egen hand separat från tung träning. När du väl har en bra känsla för det kan du träna med lätta vikter och uppvärmningssatser. Gör det till en vana, så att när du tränar med tyngre vikter behöver du inte längre tänka på det så mycket. Istället händer det bara.
Vi måste alla träna härifrån. Jag ska erkänna att jag inte alltid lärde mina lyftare hur man andas och stag som jag borde med så detaljer och omsorg. Jag var där och försökte räkna ut det. Vi har bättre resurser nu, vi har lärt oss mer. Så vi måste sätta på bromsarna och hålla tyngden från svärdet tills vi eller våra lyftare verkligen förstå stag och allt som följer med det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.