Fråga om näring 9

Förstörd metabolism?

F: Vissa människor säger att riktigt strikta dieter - som de du gör för bodybuilding-tävlingsförberedelser - kommer att förstöra din ämnesomsättning. Är det sant? Och i så fall, hur åtgärdar du det här problemet?

A: Det kommer förmodligen inte, åtminstone inte på det sätt som de flesta tycks tänka på.

Det finns definitivt några problem du kan framkalla med extrem bantning och motion, men "vrak" är förmodligen för starkt. Det förutsätter att du bröt något. Metabolismen går inte sönder. Faktum är att den gör exakt vad den är utformad för att göra.

Låt oss få några definitioner ur vägen, för det är där det mesta av förvirringen börjar med dessa typer av diskussioner. Du har antagligen hört talas om de otydliga vaga och icke-medicinska termerna som "binjurströtthet", "svältläge" och "metabolisk skada.”Det här är mer marknadsföringsspråk än medicinsk terminologi. Men det betyder inte att de inte har något nytta.

I medicin finns det ofta dysfunktion före sjukdom. Till exempel, om du har en fastande blodsockernivå över 126 vid två olika tillfällen, kan jag diagnostisera dig med diabetes.

Men om du har ett blodsocker över 100 men under 125, vad kallar jag det? Du har ännu inte diabetes, men du har uppenbarligen viss dysfunktion. Vi kallar detta många olika saker inom medicin: prediabetes, dysglykemi, nedsatt glukostolerans eller något annat.

Samma sak med ämnesomsättningen. När du har svårt att sova, omättlig hunger, instabil humör, oförutsägbar energi, okontrollerbar begär, och du svarar inte längre på samma kaloriunderskott MEN dina blodlaboratorier och vitala är alla normala, vad kallar vi det?

Det är uppenbarligen något som händer, men vi kan inte sätta en diagnos på det, eller hur??

Så vi använder några beskrivande termer som metabolisk kompensation, metabolisk resistens, metabolisk dysfunktion eller metabolisk skada. Eller som du säger vi bara, ”Fan, jag tror att jag förstörde min ämnesomsättning!”

Det gjorde du inte. Vad som hände är ett förutsägbart fenomen och vi vet en del (även om inte alla) vad det handlar om. En del av det är vad forskningen kallar ”adaptiv termogenes.”

Vad som händer under adaptiv termogenes

En tävlingsdiet är välkänd för att framkalla en mycket bred kalorilock. Du sänker kalorierna och spenderar mycket energi genom styrketräning och / eller konditionsträning. På samma sätt om du inte byter bilens olja eller fyller på bensin kommer motorn att gå ut, kroppen svarar inte bra på denna stora energiavvikelse.

Som svar kommer det att öka hunger, minska motivation, sänka energi och (mest snedigt) minska dess metaboliska effekt. Det gör det på många sätt:

• Det minskar vilande energiförbrukning genom nedåtgående reglering av sköldkörteln och andra hormoner.
• Det ökar hunger och begär.
• Det gör att du rör dig mindre resten av dagen. Om du normalt går upp och går runt 100 gånger per dag kommer du att upptäcka att det nu bara händer 25 gånger per dag. Om du rör dig i sömnen kommer det också att sluta. Du kommer också att bränna mindre under träning, något som forskningen kallar "begränsad kaloriförbränning.”

Vad är värre, efter showen, när du inte längre har den externa motivatorn och föredrar att äta som en människa, är du beredd att få upp all den vikten tillbaka plus lite.

Jag har kommit att kalla detta "metabolisk kreditkortseffekt" - du får kortsiktiga resultat, men du betalar branta metaboliska påföljder senare. Den som har sett en förstagångskonkurrent spränga som en heliumballongpostkonkurrens vet det här väl.

Är det en förstörd ämnesomsättning? Jag antar att du kan beskriva det så, men ett annat sätt att titta på det är att din ämnesomsättning gör precis vad den är utformad för att göra. Det känns att det måste återkrävas denna skuld. När allt kommer omkring utvecklades det i en fest och hungersnöd verklighet och det tror att det gör dig en tjänst genom att mildra hungersnöd och maximera festen.

Hur man begränsar metabolisk kompensation

Den goda nyheten är att det finns några sätt att minska metabolisk kompensation. Här är några saker att göra:

• Gör ditt bästa för att behålla så mycket muskler som möjligt. Metabolismhastigheten kommer inte att sakta ner så mycket och vara mer motståndskraft mot fettåtervinning. Detta innebär att viktlyft blir den dominerande delen av din kondition under fettförlust.
• Cardio blir lite viktigare efter viktminskning, när ämnesomsättningen har minskat. Du kanske vill spara din cardio för efter snarare än under tävlingsdieten.
• Ät mer protein, se den första punkten ovan om att upprätthålla muskelmassa. Och förmodligen öka mängden protein som en procent av totala kalorier. Gör detta under, men kanske viktigare, efter fettförlust.
• Cykla kaloriklyftan, ha tider där du har ett starkt underskott och andra gånger där du inte har något underskott alls. Den senaste MATADOR-studien (minimering av adaptiv termogenes och deaktivering av fetma-rebound) visade att denna strategi fick bättre resultat, hade mindre metabolisk anpassning och mycket längre varaktiga resultat.
• Ät inte som en skitstövel när allt slutar. Fokusera på blander mat och mindre variation av dem. Att göra traditionella burger-, pizza- och cheesecake-binges kommer att utlösa hjärnans hedonistiska svar och få dig att vilja ha mer av samma dopaminslag - allt detta när ämnesomsättningen är som mest utsatt när det gäller fettlagring.
• Och slutligen kanske du vill överväga någon typ av adaptogen som rhodiola eller ashwagandha. Jag har inga studier för att säkerhetskopiera detta, men jag har mycket god framgång kliniskt med att använda dessa örter tillsammans med rekommendationerna ovan för att hålla styrnings- och kontrollcentret för ämnesomsättningen (hjärnans hypotalamus) stressresistent och glad.

Testosteronhöjande diet?

F: Finns det ett sätt att öka testosteron, eller åtminstone optimera det, via diet ensam? Och finns det mat eller diet som minskar T?

S: Du kan tänka på testosteron som en sex- och reproduktionsbarometer. Det svarar delvis på miljöinsatserna.

När det gäller kost är frågan: Finns det tillräckligt med mat för att driva metabolisk efterfrågan? Inte för lite och inte för mycket? Om så är fallet, ta på T!

Metabolismen vill ha "guldlockeffekten" när det gäller testosteron. Detta är anledningen till att feta soffpotatisar och tunna kroppsbyggare med tunn hud inte har någon motivation, ingen lust för sex och mjuka, icke-responsiva eller mindre tillförlitliga erektioner.

Så det första du ska komma ihåg är att inte gå för lågt för länge i något av makronäringsämnena (protein, kolhydrater och fetter). Det kan vara en T-mördare. Den andra saken är att balansera träning med återhämtning.

Men din fråga är en nyanserad fråga, och jag vill inte komma ner för hårt på någon dietpraxis. Jag har sett personer med lite övervikt gå på keto-diet och mäta anmärkningsvärda positiva förändringar i T-nivåerna. Jag har sett att samma diet orsakar problem i libido, muskelvinster och erektioner. Avvikelsen förklaras av individen.

Om jag var tvungen att ge en allmän tumregel (som vanligtvis är farlig och dum), skulle jag säga ..

• Gå inte under 20% fett.
• Gå inte under 30% kolhydrater.
• Håll ditt protein över 20%.

Ett förhållande 40-30-30 (kolhydrater-protein-fett) om du försöker få muskler eller tävla i en sport är bra. Ett 30-40-30 makronäringsämne om du vill förlora fett är bra för de flesta.

Åh, och vissa studier tyder på att om du har lite magnesium, zink eller D-vitamin kan du få en T-boost från tillskott. ZMA® tillsammans med lämplig sol exponering och 2000-5000 IE vitamin D dagligen (ta med din största måltid) kan vara en bra försäkring.

Så att upprepa ..

1. Håll dig borta från extremiteter i tunnhet och extremiteter i fetthet.
2. Håll dig borta från extrema makronäringsämnen och kaloribalanser.
3. Träna nog, men inte för mycket.

Om din T är optimerad bör du känna det. Din hjärna kommer att vara fokuserad och driven. Din träningsprestanda och återhämtning kommer att vara på plats. Du kommer att vara mager och känna dig i form. Och din penis blir lyhörd, laddad och motståndskraftig.

Den felaktiga massan

F: Hur ökar jag muskler men inte kroppsfett? Jag blir vanligtvis för fet när jag äter för massa. Hur många kalorier över underhåll som verkligen behövs för att optimera muskelvinster?

S: Metabolismen är inte en stor multitasker. Det gillar att bygga upp fett och muskler (anabolism) eller riva ner dem båda (katabolism). Att försöka göra båda på en gång är den metaboliska motsvarigheten till att klappa på huvudet och gnugga magen. Du kan göra det, det är bara inte så enkelt ... om du inte är nybörjare eller använder anabola.

Tricket här är att förstå att du har fyra olika metaboliska växlar att dra:

1. Ät mindre, träna mer.

Detta kommer att bränna fett och muskler eftersom det skapar en ganska intensiv och bred kaloriförskjutning genom både träning och mat. Tänk maratonlöpare eller mager fett.

2. Ät mer, träna mindre.

Detta kommer att sätta på både muskler och fett genom att skapa en kaloriklyfta i andra riktningen. Tänk kraftlyftare eller muskelfett.

Det senare scenariot är vad de flesta försöker göra när de vill få muskler. Det fungerar, men det får dig ofta att se ut som om du bara sätter en jacka ovanpå två tröjor. Det är inte det bästa tillvägagångssättet eller det bästa utseendet. Detta skapar vanligtvis ett överskott på 500 kalorier eller mer, och det kan vara för mycket om träningen inte stämmer.

3. Ät mindre, träna mindre.

Tänk på den lilla gamla damen i Paris som klättrar fyra trappor sex gånger om dagen, men äter bara en halv baguett, en kopp kaffe och vin, en rädisa och lite ost. Hon förblir magert eftersom hon driver kaloriunderskottet genom kosten och rör sig tillräckligt för att inte bli ett skelett. Detta protokoll är uppenbarligen inte för dig.

4. Ät mer, träna mer.

Det är den växling du vill ha. Det är attleten växlar. Öka ditt matintag till ett litet överskott så att du kan få lite muskler. Jag föreslår någonstans mellan 15 och 20 gånger kroppsvikt i pund beroende på om du är en hårdvinst. Du låter som om du tenderar att bli "muskelfett" lätt (samma som jag), så du bör stanna nära 15 för att börja.

Ställ nu in dina makronäringsämnen på 40-30-30 (kolhydrater, protein och fett). Du behöver extra kolhydrater. Insulin är trots allt det mest kraftfulla anabola hormonet i kroppen. Om du inte kan få det bränslet i cellen kommer du inte att växa oavsett hur mycket testosteron du har.

Sätt nu på träningsintensiteten som om du är en banshee i en bänk, knäböj och marklyftning till döds. Att göra saker på det här sättet förstärker energiflödet, minskar fett (eller åtminstone minimerar ackumuleringen) och sätter mekaniskt tryck på muskeln för att växa.

Om det inte fungerar kan du sakta upp kalorierna tills det gör det. Jag antar att du hamnar i ett litet överskott på 200-400 kalorier. Detta är det bästa sättet att multitaska.