Det snabbaste sättet att bygga större ben är med squats med hög rep. Men jag pratar inte höga reps med lätta vikter. Jag pratar höga representanter där du börjar ifrågasätta din sanity halvvägs genom uppsättningen, men ändå lyckas på något sätt åsidosätta den intensiva brännskada och tarmar ut det.
Det finns något extremt glädjande med att driva dina gränser och se vad i helvete du är gjord av, för att inte tala om att det är ett bra sätt att packa på en hel massa muskler i en hast.
Vad jag inte gillar med traditionella hög-rep rygg squats är den oundvikliga, nästan försvagande nedre ryggpumpen som följer med dem. Alla som har gått till helvetet och tillbaka på en hög rep-uppsättning squats kan relatera till vad jag pratar om. Dessutom, när du skjuter dina gränser tenderar formen att bli ful snabbt.
Det är därför jag föredrar främre knäböj i allmänhet framför bakre knäböj. För det första är främre knäböj en bättre fyrhjuling än bakre knäböj eftersom de flesta människor - antingen på grund av antropometri, rörelsebegränsningar och / eller teknikpreferens - tenderar att göra tillbaka knäböj till en mer höftdominerande övning. Med tanke på att de flesta människor hukar för fyrhjuling, är front squats vettigare.
Dessutom erbjuder främre knäböj en inneboende säkerhetskontroll. Om din form blir för lurvig tappar du bara baren, medan du med bakre knäböj kan fortsätta att slipa ut ful rep efter ful rep tills antingen ditt sinne eller din nedre rygg ger ut, det som kommer först.
Problemet är att främre knäböj brukar inte låna sig till högre reps för att hålla baren blir ett problem, så du kan inte slipa reps som du kan med back squats. Med det i åtanke, här är fyra front squat finishers för att spränga dina fyrhjulingar till ny tillväxt.
Varje bro som är värd hans salt har gjort 21-talet med biceps-lockar. Det här är samma sak, bara med främre knäböj.
Så här ser det ut i aktion:
Du måste använda en lättare vikt än vad du annars skulle kunna använda för vanliga front squats, speciellt om du gör dem efter ditt tyngre arbete som efterbehandlare. På grund av det bör det inte vara lika mycket problem att hålla baren.
Wussies behöver inte ansöka.
Detta är en ny snurrning på den klassiska 20-rep squat som kombinerar squats fram och back.
Välj en vikt som du tror att du kan knäböja för 8-10 reps. Börja med att göra så många främre knäböj som möjligt innan du rackar in baren kort för att komma i position för bakre knäböj. Hur många reps du har på de främre knäböjningarna, du måste kompensera för den återstående skillnaden med bakre knäböj för att slå 20 reps totalt.
Så om du har 8 reps på de främre knäböjningarna, måste du slipa ut 12 bakre knäböj. Eller om du har 10 främre knäböj, måste du göra tio knäböj. Vikten kommer att vara mindre än vad du skulle använda för en 20-rep rygg squat, men de är lika brutala och du kommer att känna dem mer i dina fyrhjulingar utan den plågsamma nedre ryggpumpen.
Med tunga knäböj tenderar nedre delen att vara den begränsande faktorn och knäböjningarna tenderar att försämras till mer av en god morgon. Men när du redan har rökt dina ben med de främre knäböjningarna är det lättare att hålla bra form och du känner knäböjarna mer där du vill känna det och mindre där du inte.
Detta kombinerar högre reparbete med strategiskt placerade isometriska håll för fullständig fyrutrotning.
Börja med att göra sex fulla knäböj framåt följt av ett sex sekunders isometriskt grepp i bottenläget, vid eller något ovanför parallell. Utför sedan 5 reps följt av en fem sekunders håll, sedan fyra, sedan tre, sedan två och sedan en. Totalt kommer det ut till 21 reps och 21 ansträngande sekunder av grepp som känns som en evighet.
Det tar inte en hel del vikt att få dina ben att be om nåd. Om det här verkar för mycket i början, börja med 5 reps och arbeta ner. Jag har också haft lycka till med några av mina klienter som använder bägare squats, som fortfarande är brutala i sig men som är mycket mer hanterbara.
Rest-pause-träning kan betyda flera olika saker beroende på vem du frågar, men stilen jag hänvisar till är hämtad från Dante Trudels träningsprogram. I det sammanhanget är en pausuppsättning i huvudsak tre minisatser, var och en åtskilda av 10-15 djupa andetag som slutar ta cirka 20-25 sekunder.
Börja med att välja en vikt som du kan få för 8-10 reps, vila 20-25 sekunder och repa ut den igen, den här gången skjuter du för 3-5 reps. Vila 20-25 sekunder och repa ut det en tredje gång, den här gången för 2-4 reps. Sikta på 14-20 reps totalt.
Jag föredrar något högre repintervall, men för de av er som kämpar för att stödja baren med högre reps kommer den nedre änden av repområdet att vara bra.
Vissa tränare rekommenderar inte vilopausa squat- och marklyftvariationer av säkerhetsskäl, men den självbegränsande karaktären hos front squats hjälper till att se till att din form förblir i kontroll. Det blir ett bra sätt att slipa ut fler reps än vad du skulle kunna göra i en kontinuerlig rak uppsättning eftersom du inte behöver oroa dig för att stödja baren så länge.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.