De små musklerna som gör dina hissar större

2434
Vovich Geniusovich
De små musklerna som gör dina hissar större

Det finns inget mer imponerande än en massiv hiss, men det är värt att påpeka att även de största och starkaste lyftarna kan försumma de mindre, mindre sexiga musklerna i deras strävan efter att bli bättre.

Jag pratar om de som hjälper de större musklerna att göra sina jobb bättre och får dig att lyfta längre och starkare utan att behöva besöka sjukgymnastens bord. Jag fick chansen att prata med några PT och samla några tips och specifika övningar för att arbeta med mindre muskelgrupper.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

Serratus anterior

Bo Babenko, DPT

Serratus främre, som sträcker sig över toppen av övre revbenen, är en ofta förbisedd muskel i många träningsprogram.

Serratus väggrutschbana är ett fantastiskt sätt att få den att eldas upp. Det är ännu mer fördelaktigt om du kan lägga till en solid stag genom din kärna när du lyfter armarna upp och tar ner dem.

Att lägga till den spänningen är verkligen där du tjänar dina pengar på den här övningen. Om du tappar till och med lite spänning får du inte den fulla fördelen med den här övningen. Serratus främre spelar en viktig roll för att kontrollera axelbladet, vilket är en viktig kugge i saker som bänkning eller ryckning.”

[Relaterat: 7 drag för en stark, strimlad serratus]

Diafragman

Regan Wong, DPT, CSCS, PT för Texas Rangers Baseball

”Denna ofta förbisedda muskel är viktig för kärnstabilitet i kraftlyft och olympiska liftar.

Det är membranet.

Det måste skjuta först och ge intra-abdominal tryck för att arbeta med dina bukhår, sneda, tvärgående buk, multifidus, erector spinae och quadratus lumborum muskler för att ge 360 ​​graders perifer kärnstabilitet före någon stor lyft.”

Det finns två sätt att integrera detta i din träning

  • Andningsövningar i din uppvärmning för att aktivera hela detta område. Till exempel 90/90 med höftlift.
  • Andas all luft ur lungorna för att få ner revbenen och ta sedan ett djupt magandedräkt innan du lyfter för att förbättra kärnstabiliteten.

Bakre rotator manschett / nedre trapezius

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

"Axel W-övningen kombinerar axelns yttre rotation med scapulär retraktion och bakre lutning, definitivt en bra kombination och fördelaktig för många människor eftersom den rekryterar den bakre rotator manschetten (infraspinatus och teres minor) och den nedre trapezius.

Jag tror mycket på att "aktivera" muskelgrupper genom att arbeta dem, eller "sätta på dem" innan jag utför större rörelser med flera leder. Till exempel skulle jag utföra axelns yttre rotation före överkroppsrörelser som bänkpress, overheadpress eller snatches.”

[Relaterat: 10 övningar för starkare, hälsosammare scaps]

Thoraxförlängare

Dr. Zachary Long, DPT

”För många lyftare kommer försämring av bröstkorgsförlängarna att minska deras lyftprestanda.

Svaghet i detta område ses oftast under en tung uppsättning främre knäböj när idrottsutövarens övre rygg mot slutet av en uppsättning vänder framåt, vilket orsakar en missad lyft medan benen fortsätter att försöka köra uppåt.

Denna uppdelning kommer ofta att leda till en missad PR kontra en framgångsrik lyft, särskilt i rena och marklyft.

Zercher Squat är en fantastisk squatvariation för att förbättra bröstförlängningsstyrkan. Genom att placera en skivstång i böjda armbågar när du sitter på huk måste överkroppen arbeta otroligt hårt för att hålla sig upprätt.

För många kan det vara smärtsamt att hålla skivstången på köttet på underarmarna, så en handduk eller knäböj kan hjälpa till att förbättra komforten i denna övning.”

[Relaterat: En komplett guide för att utföra Zercher squat]

Scapulära upprullningsdon

Dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

”Starka scapulära upprullningsdon, inklusive romboider och trapezius muskler, är avgörande för prestanda och minskning av skaderisk för skivstång.

Medan traditionella skivstångsliftar som marklyft, ren och snatch ger en träningsstimulans för dessa muskler, kan isolering av dem ge den nödvändiga extra volymen för hypertrofi och axelhälsa.

En övning jag rekommenderar för detta är bandet drar isär. Försök att utföra tre uppsättningar om 12-15 i slutet av träningen så är du på väg mot mer stabila axlar.”

Gluteus Medius / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

”Höften är en kul- och hylsfog som möjliggör ett stort antal rörelser.

Skador på höftleden är ganska vanliga hos idrottare, eftersom höften absorberar många krafter från grunden medan vi säger, löper eller utför tyngdlyftningsrörelser.

Några av höftmusklerna som människor glömmer att utöva är musklerna som möjliggör att rotationsrörelser uppträder samtidigt med andra höftrörelser som gluteus medius och minimus muskler (placerade under den större maximus muskeln), tensor fascia latae och piriformis.

De två övningarna jag rekommenderar för att minska risken för höftskada är muslingskal och den mer avancerade övningen, steget på enbenssidan.”

Avslutar

Genom att träna de mindre glömda musklerna blir du mindre benägna att bli skadad och mer benägna att lyfta. Tidsinvesteringarna är små, men utbetalningarna för dig är enorma.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.