Vi vilar alla mellan uppsättningar, men få människor gör det strategiskt med sitt individuella mål i åtanke. Den här artikeln hjälper dig att välja rätt tid att vila baserat på ditt mål, vare sig det är styrka, massa, uthållighet och mer.
Vilotid är en träningsvariabel som ofta förbises från makroområdet för programmering - vila på rätt sätt kan vara otroligt användbart när det används korrekt, och enligt min mening, vilotid förtjänar lika mycket eller lika stor uppmärksamhet som vi ägnar åt volym och intensitet.
Ur ett coachingsperspektiv är det bra att ge dig själv bestämda vilotider eftersom de kan fungera som förutsägare för resultat vid vissa intensiteter, hjälpa till att underlätta vissa anpassningar och kan hjälpa till att strukturera träningens totala tid som ska slutföras. De hjälper också idrottare att upprätthålla ärlighet och objektivitet inom sitt program och dagliga träningspass - programmet berättar inte längre bara hur många uppsättningar och reps som ska slutföras och i vilken vikt, det anger en tidsram inom vilken de måste slutföras.
I den här artikeln kommer vi att fokusera på tre viktiga fördelar som vilotider har för både tränare och idrottare. Dessutom går vi kort över några viloperioder och regler när vi använder dem i dina program.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Vilotider har flera fördelar, men dessa fördelar är bara relevanta baserat på det sammanhang där vilotiderna används. Att ändra vilotider utan en plan är som att snurra hjul i lera. Visst, du kan ändra vilotider, men om du inte har något mål kopplat till dem, kan du lämna vinster på bordet.
Det är viktigt att alltid fråga dig själv, ”Varför använder jag vilotider?” innan du fysiskt ansluter dem till dina träningspass. När du väl har bestämt din Varför, sedan kan användning och struktur för vilotider bli tydligare och tydligare. Mitt råd: skapa en hierarki av träningsbehov och mål som du har block-to-block-basis, bygg sedan ett program med vilotider inlagda för att tillgodose dem.
Några fördelar med avsiktligt planerade vilotider inkluderar,
Vilitider kan vara otroligt användbara när de används med avsikt, men de är inte ett måste för framgång i gymmet. Faktum är att om ditt mål är att ge allt du kan, kan vilotider faktiskt vara kontraproduktiva ibland.
Till exempel, om ditt mål är att få maximal kontraktion för en uppsättning och du inte tillåter dig själv vila för att slutföra en hel uppsättning med önskad intensitet, kan du lämna vinster på bordet. Samma logik gäller träningspass där målet är att uppnå önskad intensitet vid ett repintervall. Så låt oss säga att du har en dubbelprogrammerad till 92%, men du minskar din vilotid och saknar en rep på grund av att du inte ger dig själv tillräckligt med tid för att göra energi igen. I dessa scenarier kan vilotider vara kontraproduktiva.
I grund och botten, för träningspass där du försöker gå "helt ut" för att få en önskad anpassning - oavsett om det är för hypertrofi, styrka eller kraft - kan vilotider faktiskt hindra framsteg om du inte ger din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig.
Denna artikel är avsedd att hjälpa idrottare och tränare med tidsbegränsningar att använda vilotider. Tyvärr har inte alla obegränsad tid i gymmet för att vila mellan uppsättningarna, så när tiden är viktig kan det vara ett otroligt verktyg att ha en plan på plats för att säkerställa överensstämmelse med programmeringen.
Innan du dyker in i vilotidsstrategier är det viktigt att komma ihåg att det inte finns någon regel som passar alla för att använda vilotider.
Om du programmerar för dig själv, koppla sedan in och spela med olika vilotider och se vad som är möjligt för dig vid vissa intensiteter. Som ett exempel vet jag att om jag hukar till 85% av min 1-RM eller högre, behöver jag på minst 3-4 minuters vila för att göra mitt bästa, och om jag slår tyngre marklyft med denna intensitet, behöver jag minst 5 minuters vila. Jag har bara lärt mig detta genom att använda flera vilotider med varierande intensitet över flera träningsblock. Det är okej att justera när du går!
Nedan följer tre sätt du kan använda vilotider strategiskt i träningsprogram. Observera att vilotiderna alltid ska skalas till sina förmågor och bör baseras på mål från mesocykel / träningsblock.
När det gäller att arbeta igenom både föreningar och tillbehör kan vilotider vara ett utmärkt verktyg för att hålla dig ärlig vid olika intensiteter. Om du till exempel arbetar genom en squatuppsättning och målet är att ta mellan 2-3 minuters vila mellan uppsättningarna och du inte kan slutföra uppsättningarna och reps med den föreskrivna intensiteten inom det viloperioden, då är det en bra indikator på att du överskjuter för dagen baserat på din tidstilldelning.
Detta vilotidskoncept kan tillämpas på former av autoregulering som RPE och kan ge djup till hur du reglerar din träning. Autoreglering innebär att man använder daglig personlig feedback för att diktera dagliga träningsprocent. I grund och botten känns inga två dagar i gymmet detsamma, så det kan vara bra att använda en blandning av auregulatoriska metoder och viloperioder för att hålla dig på rätt spår utan att överanstränga dig. Detta koncept gäller bäst för lyftare som skriver och följer sina egna program, och inte nödvändigtvis dedikerade styrketränare som kräver mer vilotid mellan uppsättningarna.
Låt oss säga att du tränar baserat på din frekvens av upplevd ansträngning (RPE). Om så är fallet kan du skala dina vilotider baserat på föreskriven RPE för den dagen (till exempel, högre RPE - som en 9 av 10 - kan betyda att du behöver längre viloperioder), och så vidare. Samma koncept kan användas för träning med procentsatser (baserat på din 1-RM) och reps-in-reserve.
För att ge ett exempel, låt oss säga att du misslyckas med att slutföra den föreskrivna procentsatsen eller överskrider RPE inom de vilotider du har gett dig själv. Det kan vara en indikator på att du kanske överbelastar dina tillgängliga energitilldelningar inom de dedikerade viloperioderna du har gett dig.
Vilotider och RPE eller RIR Exempel
| RPE / RIR | Vilotider |
| RPE 9+ / 1> RIR | 3-5 minuter |
| RPE 8 / 1-2 RIR | 2-4 minuter |
| RPE 7 / 2-3 RIR | 1-3 minuter |
| RPE 7< / 3+ RIR | 45 sekunder - 2 minuter |
Det viktiga takeaway här är att använda vilotider konsekvent varje träningsblock och relatera dem till din föredragna metod för att mäta träningsintensitet. Om du vill använda vilotider mer, är det sista du vill manipulera intensiteter och volymer utan att skala resten därefter. I grund och botten, om du väljer att använda vilotider för att hantera hur du går igenom ditt program, bör du sträva efter att använda dem konsekvent över hela linjen, och inte bara för ett träningsblock här och där.
Utanför skalningsintensitet, volym, frekvens och andra träningsvariabler för att underlätta anpassningar kan vilotider också vara ett bra verktyg för att ta reda på hur mycket du förbättrar från din träning. De kan användas på en akut basis - det är varje träningspass - och är lätta att ändra, även för nybörjare.
När du använder vilotider för träningsanpassning måste du först bestämma vad dina mål är för det första. När du väl har fastställt dina anpassningsmål måste andra variabler som volym och intensitet förändras i förhållande till de önskade vilotiderna du väljer.
Nedan följer några exempel på hur vissa träningsmål kan manipulera vilotider, träningsintensitet och volym (förutsatt att du inte saknar uppsättningar och reps på grund av att volym och intensitet inte skalas).
Ovanstående kan verka som sunt förnuft, men det är viktigt att notera att ord som "högre", "måttlig" och "lägre" när de används tillsammans med vilotider återspeglar sammanhanget för den föreskrivna vilotiden.
Vilotider och exempel på träningsanpassning
| Träningsanpassning | Vilotider |
| Kraft | 3-5 minuter |
| Styrka (85-95% 1-RM) | 2-5 minuter |
| Styrka (70-85% 1-RM) | 2-3 minuter |
| Uthållighet | 30 sekunder - 75 sekunder |
| Kroppssammansättning | 30 sekunder - 2 minuter |
Den här metoden gäller inte alltid dedikerade styrka-idrottare som behöver gott om tid för att arbeta igenom sina uppsättningar. Men om du är en fritidslyftare eller är i en tidskram, är det ett bra verktyg för att skala en träningslängd att använda strategiska vilotider för träning.
Generellt kan du ange hur lång tid en uppsättning tar, speciellt om reps tränas med tempo, så att lägga till vilotider ger dig en ganska exakt avläsning för hur länge ett träningspass kommer att pågå. Har exakt en timme i gymmet? Vilitider är ett utmärkt sätt att mäta den totala tid det tar för dig att komma igenom ett träningspass. Nedan följer ett exempel på hur man strukturerar träningspauser när man är i en tidskrama.
| Rörelsetyp och intensitet | Vilotider |
| Sammansatt rörelse / måttlig intensitet | 2-3 minuter |
| Sammansatt rörelse / ljusintensitet | 1-3 minuter |
| Tillbehörsrörelse / måttlig intensitet | 1-2 minuter |
| Tillbehörsrörelse / ljusintensitet | 30 sekunder - 75 sekunder |
Ovanstående är allmänna riktlinjer för användning av vilotider när du konfigurerar rörelser i ett träningspass med en tidskrama. Personligen gillar jag att skapa en lista med regler som matchar vilotider med typer av rörelser och intensiteter. Detta hjälper till att hålla sakerna konsekventa och det hjälper till att förenkla processen.
Implementera vilotider i ditt program? Försök använda vilotid intervall för föreningar och större tillbehörsrörelser. Detta ger dig lite utrymme för tider när du känner dig väl utvilad och för tider när du känner dig lite trög.
I grund och botten är vilotider ett utmärkt sätt att automatiskt reglera träning baserat på dagliga energinivåer. Du kan vila under den längre änden av vilotiden om du behöver det, men du kan också trycka igenom den kortare änden om du känner dig redo att gå. Detta håller dig i rörelse och framsteg, och ger dig lite vinklande utrymme när träningen har en tidskrama några dagar.
Något som hjälper min träning och programstruktur är att skapa en hierarki av vilotider baserat på övningar och deras energibehov. I grund och botten kommer sammansatta och tillbehör ha högre vilotider och använda fler intervall, medan isoleringsövningar och kretsar kommer att förkorta och mer exakta vilotider.
Detta är inte ett banbrytande koncept, men det är en användbar strategi för att hjälpa dig att organisera program när det gäller träningsval och tidsbegränsningar.
Vilitider är fantastiska eftersom de kan ge dig både en extra objektivitet för din träning och förmågan att skala träningspass baserat på tidsfördelningar. De är lätta att ändra och kan hjälpa dig att gå mot flera träningsmål och anpassningar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.