Det här är inte mager kvistkondition. Vi kunde inte bry oss mindre om 120 pund och stolt över det kille som kan byta ut dussintals pull-ups utan problem. Men ge oss en kille med muskler som inte kan göra mer än en handfull pull-ups och, ja, vi börjar bli orolig.
En av de mest imponerande skärmarna av styrka till kroppsvikt - för att inte tala om ett av de bästa sätten att lägga muskler i överkroppen - är pull-up. (Om du inte tycker det är imponerande, tänk på det en minut: du använder din överkropp för att dra hela kroppen upp hela armlängden. jag menar, helig skit.)
Det är såvida du inte är en av killarna som kan hoppa upp till baren och slå ut 12 Bra just nu är det säkert att satsa att en av de största musklerna i din kropp förmodligen också är en av de svagaste. Och det är aldrig bra.
Det är dags att fixa det. - Nate Green
Gör en pull-up varje gång du går vid baren. Gör 50 uppsättningar med en, 25 uppsättningar med två reps, eller sluta inte förrän du får 100 reps. Excentriska pull-ups eller bandassisterade. Listan fortsätter.
För de flesta killar fungerar inte dessa metoder eftersom ingen adresserar anledning varför din pull-up suger. Den här artikeln gör det.
Alla vet att män som helhet är starkare än kvinnor. Män har mer muskler, bättre förhållande mellan styrka och kroppsvikt (oftast) och mer testosteron. Men att titta noga på varför kvinnor inte kan göra vissa saker kan ge dig inblick i varför män inte kan göra saker lika bra som de borde kunna. (Infoga olämpligt sexistiskt skämt här.)
Ta en genomsnittlig kvinna i form (men inte en stjärnatlet), sätt henne på baren och se hur hon försöker göra en pull-up från en död hängning. Ofta kan hon inte röra sig. Som, alls. Om du nu hjälper samma kvinna genom den första tredjedelen av övningen, kommer hon plötsligt att få en enorm mängd styrka och ofta kunna utföra några reps på egen hand, så länge hon inte faller ner i en döda hänga.
De flesta män lider av exakt samma brist på uppdragningsstyrka som kvinnor, skillnaden är att de flesta män har tillräckligt med muskelmassa för att kräva biceps, brachialis, brachioradialis, triceps långa huvud eller teres major - att han kommer komma upp dit. Det kommer bara att se ful ut som skit. (Du kommer också att märka att de flesta män undviker att falla i en död hängning, för de vet att de är extremt svaga där.)
Här ligger problemet med alla pull-up-metoder som jag listade tidigare.
Alla de ovannämnda musklerna - som biceps och teres major - kommer att stärkas med 50 uppsättningar av en rep, eller excentriska pull-ups, eller vilken metod du än väljer. Men det finns en muskel som inte bara kommer att bli starkare. I själva verket kommer det att bli svagare eftersom din kropp kommer att öva sig på att inte använda den: lats.
Tänk vad du gillar. Men om du inte kan slå ut en pull-up där din övre bröstet lätt flyger upp och krossar i baren medan dina axlar håller sig nere och tillbaka, fungerar dina lats-speciellt dina övre lats-nästan nog. Och de fungerar förmodligen inte alls initialt.
Likna det till bröstträning ur en bodybuilding synvinkel. När du trycker upp ur hålet med en hantelpress känner du först din yttre bröstkorg och sedan flyttas tonvikten när du trycker upp ytterligare.
Dragövningar är desamma. När du till exempel initierar en vertikal dragning, kommer du att dra genom den översta delen av lat, som finns i armhålan när armen är över huvudet. Och om du inte får din övre lat från början av rörelsen, kommer du aldrig att få den.
Ett stort problem är att den översta delen av lat är så svag att göra full pull-ups, band pull-ups, negativa eller till och med assisterade pull-ups i den lättaste inställningen kommer att bli alldeles för tung. Det är som att försöka bygga glutfunktion genom att göra höftkrafter med 315 innan du gör höftkrafter med kroppsvikt.
Det är därför jag gillar lat pull-downs för att aktivera och stärka de övre latsna. (Men inte den typ du är van vid.) Ja, du läste rätt; Jag duckar pull-ups för en maskin. Men bara ett tag.
De flesta killar går direkt till 170 pund eller något halvtungt direkt. (Det är därför de flesta killar i mitt gym blir misshandlade med baren.) Vi har just konstaterat att dina lats inte fungerar eftersom dina pull-ups suger. Hur gör du med samma vikt som du har gjort kommer att fixa någonting? (Tips: det är det inte.)
Du måste möta fakta. Muskelen med den största potentialen att vara den starkaste muskeln i din kropp - din lats - är extremt svag just nu, särskilt den övre delen. Det är därför du måste gå tillräckligt lätt för att dina lats faktiskt kan börja fungera.
Visserligen är denna metod lite tik; det kräver koncentration, disciplin och att kasta ditt ego åt sidan för kl minst en månad. Men du kommer tillbaka till baren mycket starkare och äntligen kan engagera dina lats.
Problemet med lat pull-down är att du måste koncentrera dig mycket hårt för att få lat att fungera från början.
För att göra det, ställ in den nedre rullningen med en tredjedel av vikten du normalt använder. (Om du är en avdragare på 170 pund bör du börja med ungefär 60 pund.) Ta tag i baren och låt dig döda hänga medan du sitter. Fokusera på att klämma i din övre lat (det ligger i armhålan när armarna är över huvudet) innan du gör något annat.
När du har klämt upp den övre lat, dra axlarna hela vägen ner (utan att böja armbågen) och börja dra ner baren med dina lats. Gå långsam och gör det smidigt. Se till att underarmens vinkel förblir i linje med kabeln när stången passerar hakan och dra stången ner till kragebenet.
De första uppsättningarna kommer att vara värst, men vid den femte eller sjätte uppsättningen bör du verkligen känna att du drar genom lat. Jag gillar att göra åtta reps eftersom det räcker för att få flera sprickor vid rörelsen, men inte så mycket att du är trött innan du kommer till nästa uppsättning.
När varje vecka i denna första månad går bör du känna att du blir starkare och bättre kan uppfatta dig själv dra genom dina lats. Om du är särskilt anpassad till din kropp kommer du att känna att dina lats blir tjockare också.
I slutet av månaden är det osannolikt att du är helt redo att dike neddrag för pull-ups, men du bör börja införliva några pull-ups i ditt träningspass. (Du bör ändå ta en dag i veckan för att fortsätta arbeta med rullgardinsmen. Tänk på det som lat aktivering.)
Börja med en eller två pull-ups åt gången. Den enda varningen: de måste komma smidigt och relativt enkelt. Det är så du vet att de är livskraftiga lat-utvecklande pull-ups.
Med tiden kommer du att kunna bli högre och högre med större lätthet och så småningom kunna dike lat neddragningar och flytta till raka uppsättningar av pull-ups. Du kanske till och med kan övergå till muskeluppgångar, vilket kräver otroligt explosiv latstyrka. Men låt oss inte gå före oss själva.
Slutsatsen: få dina lats förlovade, göra fler pull-ups och börja bygga mer muskler.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.