Oavsett om du är en idrottsman på heltid eller en avslappnad gymnast, måste du förstå vikten av peri träning näring: vad du äter före och efter träningen.
Det finns ett starkt argument för att vad du äter innan du tränar betyder mer än vad du äter efteråt, men rekommendationerna kring måltider före och efter träning är förvånansvärt lika. I den här artikeln har vi gått djupt in i forskningen och pratat med en registrerad dietist för att få bättre grepp om vad som är och inte är perfekt att äta när du träffar gymmet.
Vi kommer att täcka:
1. Kalorier och makronäringsämnen före och efter träning
2. Exempel på måltider före träning och efter träning
3. Ska du begränsa fett runt en träning?
4. Vitaminer och mineraler före träning
5. Kosttillskott före träning och efter träning
6. Hydrering och elektrolyter
7. Finns det ett anaboliskt fönster efter träningen?
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Reglerna är inte så styva som du kanske tror, men det finns några tumregler.
Lång historia kort: medelprotein, högkolhydrat och låg fetthalt är typisk rekommendation för måltider både före och efter ett träningspass, och det är en som antagligen passar dig bra.
Massor av forskning har visat att protein och kolhydrater före och efter träning kan leda till ökad muskeltillväxt och bättre prestanda. (1) (2) (3) (4) (5)
"Efter träning är den bästa tiden att fylla på med kolhydrater och ge protein för återhämtning", säger Sylvia North, MS, RD, en Nya Zeeland-baserad dietist. “Kolhydrater som ingår här hjälper till att ge en bra uppsving av insulin för att främja tillväxt och leverera kolhydrater som ska lagras som glykogen i muskler. Om du väljer en måltid att gå höga kolhydrater i, är det här.”
Det betyder inte att andra ätplaner är begränsade - vissa föredrar bara att träna på fastande mage, andra föredrar en skål spannmål och så vidare.
"Om en idrottare kan träna fasta kan detta vara en bra strategi för att förbättra fettanpassning och metabolisk flexibilitet", tillägger North. "Om det inte är en tävlings- eller speldag och om sessionen är mindre än 90 minuter, rekommenderar jag ofta idrottare att" träna lågt ", vilket innebär att de antingen fastar eller efter en lågkolhydratmåltid. Det innebär att genom att ha stabilt blodsocker och lägre insulin som kommer in i en session, är det mer sannolikt att du bränner fett.”
Ändå är attityden "protein och kolhydrater" ganska standard och kan vara lättare för den genomsnittliga personen att följa. Människor rekommenderas att ha mat som är lättare att smälta när träningen närmar sig: vassle och ett par bananer skulle vara bra i timmen innan du lyfter, en rikare måltid av bönor, ris och kött kan konsumeras bättre ett par timmar innan din första rep.
Här är några förslag som North gillar att anställa själv.
- Havre, grekisk yoghurt, frukt
- Ägg, spenat och potatis
- Kött, ris, grönsaker
- Smoothie med bär, avokado eller nötsmör och proteinpulver
- Grekisk yoghurt, frukt och kornfri granola
- Två bananer med en skaka gjord med vassle + helmjölk
[Träna ut dina ideala makronäringsämnen i vår guide till IIFYM-kosten!]
Fett tenderar att smälta långsammare än enkla kolhydrater och protein, så det finns några problem att äta en massa fett innan du tränar kan få dig att känna dig trög. Det är inte ovanligt att höra det fettet kan stubba en höjning av blodsockret, en effekt som vissa människor vill ha från sina måltider före och efter träning.
Data tyder dock på att oavsett om din peri-träningsmåltid innehåller fett eller inte, är ditt totala kalori- och makronäringsintag för dagen mycket viktigare och att fett i en måltid efter träning inte hindrar glykogenresyntes.(6) (7)
Detta betyder inte att du inte behöver kolhydrater eller protein. Det är fortfarande smart att basera din peri-träning näring kring protein och kolhydrater, men det verkar som att fett inte är mycket troligt att orsaka problem. Vad som är viktigare är hur du känner efter att ha ätit dessa måltider och att du gör justeringar därefter.
[Läs mer och spräng några myter i vår fullständiga artikel: Ska du äta fett efter en träning?]
Generellt sett kommer vitaminer och mineraler bara att förbättra dina träningspass om du har lite näringsämnen. Vitamin B12, till exempel, är viktigt för energiproduktion, men att ta en massa före träning B12 ger dig inte extra energi.
Ett möjligt undantag här är antioxidanter som vitamin C eller vitamin E.
Träning verkar orsaka en ökning av fria radikaler, och det finns några begränsade bevis för att konsumtion av antioxidanter runt ett träningspass kan minska cellskador som uppstår under träning.(8)
Det kommer säkert inte att göra eller bryta din träning, men det är alltid en bra idé att ha en C-vitaminkälla med en måltid ändå, särskilt eftersom det gör det lättare att absorbera järn.(9)
[Kombinera dina makron och mikroerna med en av våra favoritskakningar för måltidsersättning.]
Världen av kosttillskott före träningen är enorm, komplicerad och utanför omfattningen av denna artikel. Vi rekommenderar starkt att du tittar på vår lista över de bästa kosttillskotten före träningen för att få tag på vilka föreningar som kan vara mest användbara för dig, men här är några som har mest forskning bakom sig.
Koffein: Inga överraskningar här. Detta stimulerande medel främjar vakenhet och vakenhet och har starka länkar bättre reaktionstid, arbetsminne, effekt och uthållighet.(10) (11) (12) (13) (14) Hundra milligram är den mängd du hittar i en liten kopp kaffe; vissa träningspass innehåller upp till 350 milligram. Välj vist.
Beta alanin: Forskning publicerad i Aminosyror, de Journal of Strength and Conditioning Research, och på andra håll har kommit fram till att 1.6 till 5 gram kan öka uthålligheten och hjälpa till med styrketräningssatser i intervallet 8- till 15 rep.(15) (16) (17)
Citrullin: Flera studier, som en publicerad i European Journal of Sports Science, har funnit att cirka 5 till 8 gram av denna aminosyra kan förbättra blodflödet och cirkulationen, vilket potentiellt kan hjälpa till med uthållighet och effekt.(18) (19)
Kreatin: En aminosyra som verkligen är starkt kopplad till effekt och muskelstorlek, det är ett utmärkt sätt att förbättra prestanda, men det behöver inte tas före eller efter ett träningspass - få bara 5 till 10 gram per dag.(20)
[Intresserad av att lära dig mer? Gå över till vår bästa artikel före träning.]
"Drick när du är törstig" är ett enkelt men kontroversiellt tillvägagångssätt för hydrering, där experter diskuterar sanningen om uttalanden som "Om du är törstig är du redan uttorkad.”
Ordet "uttorkad" hänvisar verkligen till ett tillstånd där kroppen inte har tillräckligt med vatten för att utföra sina normala funktioner, så du är sannolikt inte uttorkad bara för att tungan känns torr.
Men att vara väl hydratiserad är avgörande för atletisk prestanda.(21) (22) Om ditt mål är att prestera som bäst är det inte en dålig idé att följa kissa-testet: drick tills din kissa är lätt tonad.(23) Du vill inte ha mörkgul, men stressa inte med att ha helt klar kissa på alla timmar på dagen heller.
Vad många inte förstår är att en korrekt balans mellan elektrolyter är avgörande för prestanda och korrekt hydrering. Kalium, magnesium, kalcium och fosfat är alla elektrolyter som hjälper till att upprätthålla vätskebalansen i och utanför dina celler, och sådium är en oerhört viktig elektrolyt, för när du svettar förlorar du mer av ditt natrium än du gör av någon annan elektrolyt.
En del undersökningar har visat att en timmes svettig aktivitet kan producera 7 gram förlorat natrium; FDA: s rekommenderade dagliga intag är 2.3 gram.(24) Dessa rekommendationer görs för den genomsnittliga, stillasittande personen, så se till att du konsumerar tillräckligt med natrium för att stödja dina atletiska mål.
[Läs mer: Fördelarna med höga natriumintag för idrottare.]
Är timing din måltid efter träning så viktig här? Under lång tid fanns det en idé att varje idrottare på vilken nivå som helst måste skynda sig till sitt kök för att konsumera en vassleproteinshake inom en halvtimme efter avslutad träning.
Tänkandet baseras på uppfattningen att att äta en anständig mängd kvalitetsprotein (25 gram eller mer, generellt sett) stimulerar syntesen av muskelprotein, och du kan lika gärna börja det förr snarare än senare. Ju mer tid MPS initieras, desto mer muskler kommer du att växa.
Även om det finns några studier som har föreslagit lika mycket, har ny (och mer noggrann) forskning ifrågasatt om detta har verklig, praktisk inverkan för den genomsnittliga gymnären.(25)
"Vi behöver inte nödvändigtvis hamra i maten omedelbart, eftersom det är en naturlig fördröjning i magtömningen efter träning", säger North. “Såvitt jag förstår har '60-minutsfönstret 'för att konsumera protein efter träning avskalats. Att äta näringsrik mat hela dagen är viktigt för muskelåterhämtning, och det kommer inte nödvändigtvis att negeras om du måste vänta över en timme för att äta din nästa måltid. Direkt efter träningen är det bäst att prioritera hydrering och sedan äta inom cirka 90 minuter.”
Vad experter är överens om är att huruvida timing betyder något, det är mycket, mycket viktigare att konsumera tillräckligt med kalorier, protein, kolhydrater, fett och mikronäringsämnen på en dag.
Det är också viktigare att få tillräckligt med sömn. Det är också viktigare att du gör rätt träning.
Timing av dina skakningar kan ha lite påverkan som det kan vara värt att tänka på om du är en idrottsman på heltid, men du är nog inte. Prioritera vad som behöver prioriteras och stressa inte över små saker.
[Läs mer om debatten i vår fullständiga artikel: Finns det ett anabolt fönster efter träningen??]
Många idrottsnäringsexperter kommer att berätta att när du äter är inte lika relevant som vad du äter och hur mycket av det du äter - peri-träning, i det stora ordningen, är inte lika viktigt som det ibland är tänkt att vara. Det finns dock data som tyder på att konsumtion av mycket kolhydrater och protein som omger dina träningspass kan vara till nytta, och att du ser bra ut innan din träning kan göra en mycket större skillnad för din prestation och återhämtning än vad du äter efteråt.
Konsumera tillräckligt med protein, kolhydrater och mikronäringsämnen, och resultaten kommer att följa både under och efter träningen. Överväg att träffa en dietist eller en nutritionist så att du vet vilka siffror du behöver slå.
1. Tipton KD, et al. Stimulering av proteinsyntesen av muskeln genom intag av vassleprotein före och efter träning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 jan; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS, et al. Effekter av motståndsträning och protein plus aminosyratillskott på muskelanabolism, massa och styrka. Aminosyror. 2007; 32 (4): 467-77.
3. Tarnopolsky, M. Näringsbehov hos elituthållighetsidrottare. Del I: Kolhydrater och vätskebehov. European Journal of Sport Science, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA, et al. Kolhydratbelastning i mänsklig muskel: ett förbättrat protokoll på 1 dag. Eur J Appl Physiol. 2002 jul; 87 (3): 290-5.
5. Goforth HW Jr, et al. Effekter av utarmningsträning och lätt träning på muskelsuperkompensation hos män. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 dec; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD, et al. Påverkan av olika makronäringsintag på muskelglykogenresyntes efter motståndsövning. J Appl Physiol (1985). 1998 mar; 84 (3): 890-6.
7. Fox AK, et al. Att tillsätta fettkalorier till måltiderna efter träning förändrar inte glukostoleransen. J Appl Physiol (1985). 2004 jul; 97 (1): 11-6.
8. Evans WJ, et al. E-vitamin, C-vitamin och motion. Am J Clin Nutr. 2000 augusti; 72 (2 tillägg): 647S-52S.
9. Hallberg L ,, et al. C-vitaminets roll i järnabsorptionen. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
10. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effekt av koffein på reaktiv smidighetstid när den är frisk och trött. Med Sci-sportövning. 2011 aug; 43 (8): 1523-30.
11. Childs E, et al. Subjektiva, beteendemässiga och fysiologiska effekter av akut koffein hos lätta, oberoende koffeinanvändare. Psykofarmakologi (Berl). 2006 maj; 185 (4): 514-23.
12. Smillie LD, et al. Koffein förbättrar arbetsminnet för extravert. Biol Psychol. 2010 dec; 85 (3): 496-8.
13. Mednick SC, et al. Jämför fördelarna med koffein, tupplurar och placebo i verbalt, motoriskt och perceptuellt minne. Behav Brain Res. 3 november 2008; 193 (1): 79-86.
14. Smirmaul BP, et al. Effekter av koffein på neuromuskulär trötthet och prestanda under högintensiv cykelträning vid måttlig hypoxi. Eur J Appl Physiol. 2017 jan; 117 (1): 27-38.
15. Hobson RM, et al. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: en metaanalys. Aminosyror. 2012 jul; 43 (1): 25-37.
16. Stout JR, et al. Effekter av beta-alanintillskott på neuromuskulär trötthet och ventilationsgräns hos kvinnor. Aminosyror. 2007; 32 (3): 381-6.
17. Kern BD, et al. Effekter av β-alanintillskott på prestanda och kroppssammansättning hos kollegiala brottare och fotbollsspelare. J Styrka Cond Res. 2011 jul; 25 (7): 1804-15.
18. Suzuki T, et al. Oralt tillskott av L-citrullin förbättrar cykeltidstest hos friska tränade män: Dubbelblind randomiserad placebokontrollerad 2-vägs crossover-studie. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 februari; 13: 6.
19. Glenn JM, et al. Akut citrullin-malattillskott förbättrar maximal styrka och anaerob kraft hos kvinnliga tennisspelare. Eur J Sport Sci. 2016 nov; 16 (8): 1095-103.
20. Izquierdo M, et al. Effekter av kreatintillskott på muskelkraft, uthållighet och sprintprestanda. Med Sci-sportövning. 2002 februari; 34 (2): 332-43.
21. Stearns RL, et al. Påverkan av hydratiseringsstatus på pacing under löpning i värmen. J Styrka Cond Res. 2009 dec; 23 (9): 2533-41.
22. Barr SI, et al. Effekter av uttorkning på träningsprestanda. Kan J Appl Physiol. 1999 apr; 24 (2): 164-72.
23. Perrier ET, et al. Urinfärgsförändring som en indikator på förändring av det dagliga vattenintaget: en kvantitativ analys. Eur J Nutr. 2016 aug; 55 (5): 1943-9.
24. Godek SF, et al. Svettningshastigheter, svettnatriumkoncentrationer och natriumförluster i 3 grupper professionella fotbollsspelare. J Athl Train. 2010 jul-aug; 45 (4): 364-71.
25. Aragon AA, et al. Näringstider återbesökt: finns det ett anaboliskt fönster efter träning? J Int Soc Sports Nutr. 2013 jan 29; 10 (1): 5.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.