5 Hemmaövningar för att stärka adduktorer

Gym är stängda för många av oss runt om i världen och vi är begränsade till träning i våra egna hem. Vissa har utrustning och andra inte, vilket innebär att kreativitet är ett måste för att fortsätta utvecklas mot träningsmål vi har ställt för oss själva.

Även om vi kanske inte kan ta itu med en del av vår styrka som står inför mål på grund av begränsade resurser, kan vi verkligen gå vidare på andra sätt. Ett av dessa sätt är att stärka områden på kroppen som ofta försummas under rutinmässiga träningscykler. Speciellt området och muskelgruppen som vi kommer att fokusera på i den här artikeln är adduktorerna.

Adduktorerna är musklerna på insidan av låret som är ansvariga för att föra in benet i kroppen och de spelar en roll i bäckenets stabilitet. Ofta kan svaga adduktorer gå obemärkt förbi vid normal träning, varför det är en bra tid att spendera lite kvalitetstid på dem.

Aduktorerna och vad de gör

Adduktorerna är muskler som har sitt ursprung i bäckenet och rinner ner i lårbenet. De flesta hänvisar till adduktorerna som "ljumskmusklerna". Adduktormusklerna inkluderar följande:

• Pectineus
• Adductor Longus
• Adductor Brevis
• Adductor Magnus
• Gracilis

Återigen drar adduktorerna ihop benen när de kontraherar och spelar en roll i bäcken / höftstabilitet. I knäböj till exempel spelar adduktorerna en viktig roll för att stödja höftposition och knäspårningsmekanik och är mycket aktiva när de är i hålen på knäböj.

Eftersom vi alla är hemma för tillfället är det en bra idé att spendera lite tid på att fokusera på adduktorerna och bygga upp deras uthållighet. Kolla in de fem rörelserna nedan för att stärka adduktorerna hemma.

1. Kosack squat

Vad det är: Cossack squat är en lateral squat-rörelse som innebär att man upprätthåller en statisk position och förflyttar kroppen genom ett lateralt squat-rörelsemönster.

Varför använda det?: Cossack squat är utmärkt för att förbättra rörelseomfång i höfter, anklar och knän. Vinkeln där du hukar med kosacken kommer att ställa ett annat krav på dessa fogars krav jämfört med den traditionella knäböj.

Sätt att modifiera det

• Nybörjare: Om du inte känner till den här övningen, börja arbeta genom mindre rörelseområden och öka när du bekantar dig med rörelsemönstret.
• Avancerad: När du har spikat de grundläggande rörelsemönstren, lägg sedan till extern belastning för att öka intensiteten. Du kan också lägga till en upphöjd yta under endera foten för att öka rörelseomfånget.

2. Lateral Lunge

Vad det är: Den laterala lungan är en annan lateral benvariation som är något mer dynamisk än kosackhocken. Istället för att stå i statisk position kommer du att gå ut till varje sida när du utför laterala lungor.

Varför använda det?: I likhet med Cossack-knäböj kan den laterala lungan vara användbar för att förbättra rörelseomfånget vid anklar, knän och höfter, tillsammans med att flytta kroppen genom en rörelseplats som ofta försummas. Den laterala utfallet är också användbart för de som spelar sport som kräver ensidig stabilitet, styrka och kraft.

Sätt att modifiera det

• Nybörjare: Om du inte känner till den här övningen, börja sedan arbeta genom mindre rörelser med ett långsamt excentriskt tempo.
• Avancerad: När du har spikat rörelsemönstret, lägg sedan till extern belastning för att öka intensiteten. Du kan också lägga till tempo och pauser för att göra det hårdare.

3. Adductor Slide

Vad det är: Adduktorsliden är rörelse med låg slag som medför att ett ben skjuts ut (vanligtvis på en handduk) i sidled medan den andra förblir planterad på marken. Det planterade benet kan böjas i varierande grad under hela övningen baserat på ens expertis och styrka.

Varför använda det?: Adduktorsliden är en bra utveckling för att börja träna adduktormusklerna. Du kan modifiera det planterade benets glid och böjning i en grad som bäst matchar dina behov, så det är en mycket nybörjarvänlig rörelse.

Sätt att modifiera det

• Nybörjare: Om du precis börjat med adduktorglid, börja sedan grunt med dina glider och håll en mjuk böjning i det planterade benets knä.
• Avancerad: Öka mängden du glider i och graden av flexion du placerar det planterade benet i. Målet bör vara att upprätthålla positioneringen hela tiden.

4. Adductors sidoplanke

Vad det är: Denna övning utförs genom att placera den yttre foten på marken eller på ett föremål i ett traditionellt sidoplankläge och sedan lyfta det inre benet uppåt så att kroppen hängs upp och stöds av den yttre jordade foten.

Varför använda det?: Adduktorsideplankan är en annan fantastisk övning för att förbättra adduktorer eftersom det är enkelt att installera och skala.

Sätt att modifiera det

• Nybörjare: För sanna nybörjare, börja med foten på marken och använd ett tidsbaserat mål som är hanterbart utan att höfterna doppar.
• Avancerad: Ta med benet på ett föremål som en bänk eller soffa och placera kroppen så att den är parallell med marken när adduktorerna drar ihop sig.

5. Step-Up och över

Vad det är: Uppsteg och över innebär att man står antingen vinkelrätt eller parallellt med ett föremål och kliver upp med benet närmast det, sedan över. Om du inte har en bänk eller låda att trampa på kan du göra det i trappan.

Varför använda det?: Steg-upp och över är ett bra ensidigt träningsalternativ som ger variation och hjälper till att rikta adduktorerna. En studie från 2009 publicerad i Journal of Sports Rehabilitations föreslog att steg-upp och över hade högre adduktoraktivitet jämfört med utfallet och och enbens squat. (1)

Sätt att modifiera det

• Nybörjare: För nybörjare, börja med ett lägre föremål (1-2 steg) som är relativt lätt att gå upp på med ett enda ben.
• Avancerad: Öka objektets höjd för att öka intensiteten och lägg till extern belastning för ännu mer utmaning.

Avslutar

Adduktorerna är en muskelgrupp som ofta kastas till bakbrännaren, men de är oerhört viktiga för sportprestanda. Det tar inte mycket för att träna ordentligt, så det är en bra tid att spendera lite tid på att förbättra dem medan vi är begränsade med våra resurser!