Ställ en fråga om kraftlyftning mot tyngdlyftning på sociala medier, så kommer du sannolikt aldrig att se slutet på kommentarsektionen.
Men anhängare av Super Total-träningsmetoden skulle fråga: ”Varför inte båda?”
Super Total-träning kombinerar de fem huvudlyftarna från både kraftlyft (knäböj, bänk och marklyft) och tyngdlyftning (snatch and clean & jerk). Super Total-idrottare kan tävla antingen vid Super Total-tävlingar för en en-möte, fem-lift total eller tävla i kraftlyftning och tyngdlyftning separat och kombinera dessa poäng för en Super Total.
Travis Mash från Mash Elite Performance har känt till, coachat och till och med främjat Super Total-träning i årtionden. Med en bakgrund av coachning och tävling i elitlyftning och tyngdlyftning har Mash ett öga för vad båda metoderna kan ge till en styrketränare.
Vi bad Mash ge oss en översikt över den här träningsmetoden och tips om handeln för att komma igång, oavsett vilken värld du kommer från.
Mash erinrade om första behandlingen om Super Total i en 1994-utgåva av Powerlifting USA med fenomen Jon Cole, som skröt med en total vikt på 350 kg / 770 lb, en 1.075 kg / 2.364 lb kraftlyft och en total total på 1.425 / 3.135 lb. Cole var också känd för sin hastighet, smidighet och kraftuttag som en multisportstyrka.
"Det är därför jag älskar Super Total så mycket", sa Mash. ”Det skiljer verkligen ut den totala styrketränaren från resten.”
Mash förklarade att vissa idrottare kan ha otrolig rå styrka men saknar kraft och flexibilitet som behövs för att vara en tyngdlyftare på toppnivå.
”Jag menar, finns det något på jorden som är mer fantastiskt än att titta på Lasha Talakhadze på sex fot sju som utför en rycka på 220 kg med en balettdansares nåd?”Frågade Mash och svarade sedan på sin egen fråga:” Jag tror inte.”
På baksidan noterade Mash att han har tränat tyngdlyftare som i bästa fall var mediokra när det gällde att generera absolut styrka i mindre dynamiska rörelser som knäböj och marklyft och hade "fattigdom" bänk och militära pressar.
Super Total, sade Mash, producerar idrottare med helhetsstyrka.
"Du får se en man eller kvinna som verkligen är fantastisk när det gäller styrka, kraftproduktion, kraftproduktion och rörelse", sa Mash. ”Det är otroligt att titta på, som inget annat i styrkan.”
Medan det ultimata målet för både kraftlyftning och tyngdlyftning är att lyfta så mycket vikt som möjligt i din viktklass, skiljer sig vägarna för att göra det i varje sport.
Mash förklarade i tyngdlyftning, styrka är viktigt, men dessa idrottare står också inför variabler för timing, balans, koordination och flexibilitet för att fånga dessa dynamiska liftar. I kraftlyftning motverkade han, lyftare behöver den råa styrkan och stabiliteten för att flytta vikter från punkt A till punkt B.
"Vad som är bra för den ena är inte nödvändigtvis bra för den andra", sa Mash.
Idrottare som verkligen vill behärska en metod framför en annan och maximera ofta kanske inte passar bra för Super Total-träning. Mash varnade också för att det är viktigt att bedöma det aktuella rörelseområdet, särskilt för kraftlyftare som vill lägga till "snabba lyft" till ett träningsregime.
"Snatch and clean & jerk är recept för förstörelse för idrottare med begränsat rörelseområde", sa Mash. ”När du blandar hög hastighet med begränsat rörelseområde kan du nästan garantera en skada.”
Tyngdlyftare är sannolikt redan marklyftade och knäböjda som en del av träningen för att rycka och rengöra. För dessa idrottare innebär det att man går vidare till Super Total vanligtvis bara tillägg av bänkpressen. Medan Super Total-träning inte handlar om att dominera en lift framför en annan, kan alla fem liftarna utvecklas samtidigt när de är klara.
Kraften i kraftlyftning är ett resultat av kraft multiplicerat med hastighet. I allmänhet finns det mycket mer kraft än hastighet på denna sida av träningen. Därför är absolut styrka så viktig för denna sport.
Kraft är också viktigt i tyngdlyftning, men hastighet spelar en mycket större roll i ekvationen. Kraft från att köra från marken accelererar skivstången, vilket skapar den höga hastighet uppåt som krävs för lyftaren att dra sig under vikten.
I Super Total kompletterar kraftproduktionen från kraftlyft tillsammans med den höga hastigheten från tyngdlyftning varandra för att skapa fem mycket kraftfulla liftar.
"Om du bara kan röra dig med långsam hastighet är du inte kraftfull, även om du hukar 800 pund", sa Mash. Men om du kan flytta måttlig vikt vid höga hastigheter har du förmågan att producera stora mängder kraft.
”Kraft är nyckeln till flera atletiska ansträngningar som vi alla tycker om att titta på, som hemmakörningar i baseboll, en knockout i boxning eller en enorm tackling i fotboll eller rugby.”
Mash betonade att även om kraftlyftare kanske inte behöver gå igenom hela rörelsen i en squat för att uppnå en framgångsrik tävlingslyft, kan det vara mycket fördelaktigt för deras övergripande atletiska prestanda.
"Tyngdlyftning kräver optimal rörlighet i anklar, knän, höfter, axlar och bröstkorg", sa Mash. ”Förmågan att röra sig obehindrat genom rymden är viktig om du vill göra något annat än kraftlyftning.”
Redo för mer fysik? Låt oss prata om rörelseomfång och dess vän, tröghet.
Leder som rör sig genom ett komplett rörelseområde möjliggör tröghet, tendensen för ett objekt i rörelse att stanna i rörelse. Detta främjar ökad hastighet och optimal effekt, vilket innebär att en lyftare sannolikt kan flytta mer vikt med mindre total kraft. Men om en stel höftled förhindrar full rörelse, möter vikten motstånd och idrottaren kommer troligen inte att slå de liftar de kunde om de kunde röra sig fritt i höftledet.
Koppla ihop detta med stabiliteten och jordade positioner som lärs ut i kraftlyftning, och Super Total-träning kan bygga en väl avrundad idrottsman.
"Att kombinera tyngdlyftning och kraftlyftning är den perfekta stormen för att maximera rörelseomfång, stabilitet och kraftproduktion," sa Mash.
För de som bara går in i Super Total-träning rekommenderar Mash att hålla majoriteten av träningen under maxansträngning för det mesta för att inte slå upp systemet.
Även om det finns flera sätt att närma sig Super Total-träning är det viktigt att ha en solid strategi. För tyngdlyftare är vanligtvis bänkpressen den enda nya rörelsen att lägga till, vilket ger lite sträng pressning. För kraftlyftare som lägger till i snatch och clean & jerk kan inlärningskurvan vara lite brantare för teknikarbetet, men förutsatt att rörelseomfång är där, en som lätt kan övervinnas med en plan på plats.
"Vad du än gör, krossa inte din kropp på en viss hiss om det inte planeras med optimal återhämtning i planen också", sa Mash. ”En galen dag kommer att störa flera dagar inom en cykel.”
Mash rekommenderar att du arbetar till 2-3 reps kort för misslyckande 80% av tiden, en rep kort för misslyckande 10-15% av tiden och tar sanna max 5% av tiden.
Ett exempel på en femdagars träningsvecka kan se ut:
Dag 1
Power Snatch + Overhead Squat (4 × 3 vid 65% snatch)
High Hang Clean (2 × 3 vid 50% ren)
Tempo Back Squat 3010 (5 × 2 vid 70%)
Rumänsk marklyft (4 × 5 vid 55% marklyft)
Dag 2
Back Squat (3 × 8 vid 65%)
Snatch (3 × 3 vid 75%)
Tempo Front Squat 1301 (5 × 3 vid 75%)
Clean Liftoff (5 × 2 vid 90%)
Dag 3
Clean Deadlift (3 × 3 vid 90% ren)
Bänkpress (3 × 8 vid 60%)
Dips (3 × 10)
Clean & Jerk (3 × 3 vid 75%)
Dag 4
Back Squat (3 × 5 vid 70%)
Power Snatch (4 × 2 vid 75%)
Jerk from Blocks (6 × 1 vid 75%)
Snatch Balance + Overhead Squat (6 × 1 vid 75%)
Dag 5
Bänkpress (3 × 5 vid 70%)
Snatch-Grip Deadlift (3 × 4 vid 70% snatch max)
Dödlift (3 × 5 vid 70%)
Power Clean + Push Press (3 × 3 vid 75%)
Även om det kan verka tidskrävande att dela uppmärksamhet mellan fem liftar har Mash coachat Super Total-idrottare som har kommit bra med 90-120 minuters träningspass fem dagar i veckan. Och han älskar verkligen att göra det.
"I en perfekt värld är Super Total-träning mitt favorit sätt att träna", sa Mash. ”Jag älskar styrkan och hypertrofi som följer med kraftlyftning. Jag älskar dock atletiken och kraftproduktionen som kommer med tyngdlyftning. En verkligt dominerande kraftidrottsman bör kunna träna och gå vidare för Super Total.”
Bild: USA Tyngdlyftning
A Super Total är en kombination av en idrottares bästa liftar över två discipliner: kraftlyft och tyngdlyftning. Super Total kombinerar toppliftar från bakre knäböj, bänkpress, marklyft, snatch och clean & jerk.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.