Pistol Squat Progression för nybörjare - 7 övningar

Pistol squats är en mycket utmanande kroppsvikt ensidig rörelse som de flesta idrottare kan dra nytta av. I en tidigare artikel diskuterade vi de fem fördelarna med pistol squat, och beslutade att göra en träningsförloppsguide för att lära och utvecklas mot hela pistol squat.

I videon nedan kommer vi att ta upp pistol squat rörlighet, träningsprogressioner och viktiga tips för att spika en bättre pistol squat.

Pistol Squat mobilitet och uppvärmning

Förbättring av rörlighet och flytbarhet ligger i framkant för att uppnå korrekt gemensam handling och rörelse som är nödvändig för pistolknäbben. Många lyftare kan sakna korrekt fotled, knä och / eller höftrörlighet och fortsätta in i pistol squats, vilket tvingar kroppen in i djupa och otränade rörelser som kan leda till skada eller dålig rörelsemekanik (vilket kan leda till begränsningar i framtiden och / eller överanvändning / ersättning mönstrade skador).

Var noga med att ta itu med dina individuella mobilitets- och gemensamma integritetsbehov genom att korrekt bedöma dina behov. Ett bra ställe att börja är den här artikeln, som visar hur man bedömer och hanterar mobilitetsfrågor.

Pistol Squat Variations

Listningen nedan är i ordning från minst komplex till mest komplex, och kan användas som en allmän guide för att utveckla en lyftare / idrottare som har uppnått korrekt ledrörelse och grundläggande styrka. Det är viktigt att notera att valgusknä (knän som grottar inåt medan man hukar) under någon av dessa rörelser tyder på brist på styrka, muskelaktivering och instabilitet, och bör behandlas ordentligt innan man går vidare till nästa progression.

1. Djupt knäböj

Förmågan att utföra en djup, full knäflexions squat behövs innan du försöker fortsätta i någon av de ensidiga pistol squat progressionerna. Förutsatt att rätt ankel-, knä- och höftflexion med kontroll och balans är det första steget i denna progression, eftersom det kan hjälpa till att stärka benmusklerna och göra en säkrare övergång till att stödja sin kroppsvikt på bara en lem.

2. Rocking Box Pistol Squat (Varierande höjder)

Detta är den första ensidiga utvecklingen i denna lineup, där lyftaren kan ställa in höjden på en bänk, låda eller annan stabil utrustning. Ju djupare pistolens djup (kortare bänk / låda) desto hårdare är pistolhaken, eftersom lyftaren måste övervinna större knä- och höftflexion. När du utför detta kan lyftaren "gunga" sig fram och tillbaka för att få fart när det närmar sig den punkt där de lyfter sig ur lådan. Genom att gunga kan du återgå till övningen för att ta itu med svagheter men ändå låta lyftaren få kroppsmedvetenhet, kontroll och öka hastigheten på kraftutveckling.

https: // www.Instagram.com / p / BaheZoXHA3r

3. Box Pistol Squat (varierande höjder)

Denna progression görs nästan exakt som ovanstående gungande variation, men lyftaren måste veta att främja rörelse utan användning av momentum (koncentrisk låda pistol squat). Detta kan kopplas ihop med långsamma excentriska pistol squats, vilket förbättrar en lyftares styrka och koordination, samtidigt som du avslutar hissen utan fart när de lyfter sig från stödbänken / lådan / etc koncentriskt.

4. Förhöjd Pistol Squat

Denna pistolvariation får nu en lyftare att utföra en pistol squat från stående position och sakta ner i en pistol squat till en stödjande bänk / låda / etc. Detta gör det möjligt för en lyftare att få styrka och kontroll i de tidiga stadierna av rörelseomfånget. Detta kan sedan utvecklas till djupare rörelseområden (lägre stödbänkar / lådor) för att öka grundläggande styrka och koordination.

5. Assisted Pistol Squat

Den assisterade pistol squat är en fantastisk utveckling för att knyta ihop all styrka och hela utbudet av rörelsekontroll. Jag tycker att det är bäst att ha ett lyftställ framför en knäböj, remmar eller balk med sin kropp något förskjuten så att det andra benet (icke-pistol hukben) kan förlängas framför lyftaren utan att träffa balken. Genom att använda stolpen som en frontal hjälp hjälper du en lyftare att lära sig att inte falla bakåt medan du lär dem att använda sina kroppar som motvikt när de når benen och armarna framåt.

6. Assisted Pistol Squat w Isometric Hold

Denna variation är nästan identisk med ovanstående progression, med tillägget av ett isometriskt grepp i pistolens knäböj. Detta kan göras genom att lyftaren fattar löst den stödjande balken, remmarna eller knästället så att de kan lära sig korrekt kropps- och fotbalans längst ner på pistolen.

7. Rolling Pistol Squat (från golvet)

Det här är en bra övning för att lära ut hela utbudet av rörelse pistol squat samtidigt som man verkställer korrekt stabilisering och kroppskontroll i ett semi-ballistiskt format. I många WOD och andra träningspass görs pistol squats ofta med höga hastigheter, vilket kräver en viss typ av kroppskontroll, styrka och bindvävshälsa. Använd denna pistol squat-progression för att överbrygga det klyftan.

Pistol Squat

Där har du det! Vid den här tiden tar det bara några fler repetitioner innan du spikar en stark och stabil pistolhuk. Nedan finns en video som hjälper dig att spika en bättre pistol squat.

Utvalda bilder: @clind på Instagram

Redaktörens anmärkning: Jeff Licciardi, ägare av CrossFit Amoskeag och BarBend-läsare, hade detta att säga efter att ha läst ovanstående artikel:

”Den utmanande delen av pistolen är att kontrollera dig själv på väg ner. När du är i botten är det enkelt att stå upp för de flesta. Att använda hjälp för att komma in i botten och sedan lita på det mindre när du står är ett utmärkt sätt att programmera din kropp att göra pistol squat korrekt.”