Du kan inte ha allt. Det är en sak som bodybuilding lär dig - som om du inte redan visste det. Phil Heath var begåvad med många genetiska fördelar. Men den som presenten inte fick var breda nyckelben. Därför av Mr. Olympia-standarder, han kommer aldrig att ha widescreen-lats. Och ändå skolade han i var och en av sina fem Olympia-segrar sin tuffaste tävling i de två bakre skotten, särskilt den avgörande bakre dubbla bicepsen - den ställning som visar mest. Heath gör det med densitet, form och detaljer - alla de åsar och splittringar som drar dina ögon bort från de större dukarna i närheten. Tre veckor före Olympia reste vi till Armbrust Gym i förorts Denver för att se Heath spränga tillbaka när han jagade ännu en Sandow. Träningen uthärdad med uppmuntran från hans tränare, Hany Rambod, var en 30-uppsättning barrage, slog ryggen med en mängd övningar och arbetade alla vinklar. Set efter set, rep efter rep, fortsatte gåvan sin strävan att vara hans bästa och förbli ovanpå bodybuilding-universum.
BÖJA: Du gjorde åtta övningar och 30 uppsättningar i det här ryggträningen. Varför har du ökat din volym så dramatiskt?
PHIL HEATH: Jag önskar att någon skulle ha filmat det jävla träningen, för det var en av de galnaste dagarna någonsin [Skrattar]. Detta var ett träningspass före tävlingen. Under lågsäsongen kommer jag antagligen bara göra fem eller sex av dessa övningar och gå med lägre reps, vanligtvis runt fem till åtta, och ta längre tid mellan uppsättningarna. Men det är fortfarande mer än 20 uppsättningar. Om jag bara gör de traditionella 12 till 16 uppsättningarna är det tråkigt. Jag är klar om 45 minuter på något liknande. Så jag fortsätter bara, fortsätter arbetet.
Denna förberedelse, jag tränade aldrig hårdare. Jag stannade bara i gymmet. Jag behövde inte göra så mycket kardio den här gången, förmodligen för att jag gjorde mer volym och arbetade snabbare. Och för att vara ärlig, Greg, jag tränade nog bara tråkig. Du vet självklart att jag hade en hel del saker på gång i år, både personligen och affärsmässigt, så när jag tittade tillbaka gick jag igenom några träningspassar bara för att ta ut allt det i gymmet, använda alla dessa frustrationer till god nytta och låta dem bränna mina träningspass. Och det här var en av dessa träningspass. Jag såg bara till att jag uttömde varje del av varje muskel från alla vinklar, bara gick ut för att stanna Mr. Olympia.
BÖJA: Du lade till en ny övning i början av träningen. Varför startar du din rutin med maskintröjor?
PHIL HEATH: Jag såg många bilder av [sex gånger Mr. Olympia] Dorian [Yates] gjorde maskintröjor, och han hade en fantastisk rygg, så jag trodde att jag skulle prova dem. Jag känner att de verkligen aktiverar mina lats och sträcker ut och bearbetar hela revbenburet. Jag försökte göra dem i slutet av träningen, men jag gillar att göra dem i början. Det är den sällsynta ryggövningen som tar armarna ur den, så att du verkligen kan fokusera på dem och förutmata dina lats innan du går vidare till rullgardiner och rader, där dina armar kommer att vara inblandade.
BÖJA: Varför föredrar du ett handtag för skivstångsrader??
PHIL HEATH: Även om underhand-skivstångsrader aktiverar biceps mer [än överhand-rader], känns det som att de också ger mig mer lat tjocklek. Jag känner att jag kan få armbågarna lite längre bak och dra ner i midjan med händerna närmare kroppen. Allt detta ger mig mer aktivering av inre och lägre lat. Jag började göra det i slutet av 2007, och jag kommer ihåg att många pratade om hur mycket min rygg förbättrades 2008 på Ironman och Arnold, så jag fortsätter bara tillbaka till dem. De har fungerat bra för mig.
BÖJA: Hur tungt går du på dem?
PHIL HEATH: Jag går upp till tre tallrikar [315 pund]. Jag går aldrig tyngre än så. Om du går för tung på rader kan du inte känna att musklerna fungerar, och du riskerar verkligen skada.
BÖJA: Vad är ditt fokus när du gör lågkabelrader med ett V-handtag?
PHIL HEATH: Jag försöker få en riktigt bra stretch i början av varje rep men drar sedan handtaget riktigt nära midjan vid sammandragningar. Den goda sammandragningen kommer att få fram den lägre lat tjockleken. För den här utställningen försökte jag fokusera på många roddrörelser och bara förstöra det nedre området.
BÖJA: Efter det gick du direkt in i ryggförlängningar.
PHIL HEATH: Eftersom jag inte gör marklyft kände jag att jag behövde bättre stabilitet i nedre delen av ryggen. Och genom åren har jag fått en hel del storlek och jag hade många problem med nedre ryggen.
Jag visste att jag uppenbarligen behövde en starkare nedre rygg, så jag började göra dessa. Den andra saken är att jag verkligen ville etsa ut så mycket detalj i ryggraden som möjligt. Jag märker att många killar har lägre lat tjocklek, men det är nästan som deras lats hänger så mycket att du inte ser någon typ av riktig julgran. Det julgranet börjar med ryggradsräktarna, inte bara de inre nedre latsna, så jag ville etsa ut den detalj med hypers [aka ryggförlängningar]. Jag skulle göra 15 med en vikt, som 45 pounds, och sedan skulle jag släppa ner vikten och gå till misslyckande på bara kroppsvikt reps och få minst 10 till. Och det skulle bara brinna som fan.
BÖJA: De flesta killar gör back-tillägg sist, men du gör dem mitt i din rutin.
PHIL HEATH: Varför gör de flesta killar dem sist? Tja, för att de tror att de inte är tillräckligt starka för att göra de olika sammansatta övningarna om de först tömmer ryggen. Så jag tänkte att jag skulle prova en annan ordning och se vad som händer. Och det har fungerat bra. Mentalt tvingar det mig att försöka hårdare på hypers och allt som kommer efter. Jag måste, för det kommer att bli nedslående om jag inte kan lyfta samma vikt som jag normalt skulle göra.
BÖJA: Därefter gjorde du två olika typer av nedrullningar. Varför göra det ena efter det andra?
PHIL HEATH: Dessa fungerar verkligen min lats på olika sätt. Först använde jag den hissplatta-laddade rullgardinsmenyn, som liknar en pullup. Sätet stiger upp vid sammandragningar. Jag gillar verkligen den maskinen eftersom den tar fart ur den. Jag kan faktiskt hålla sammandragningarna, och det är därför jag använder det. I det här träningspasset tog jag ett brett grepp, men det har tre handtag så att du kan få olika grepp.
Nästa gång gjorde jag frontpulldowns med en kortare parallellgreppstång. Jag försöker alltid olika vinklar, olika handtag. Jag rekommenderar folk att göra det, för varje vinkel, varje maskin, varje handtag kommer att slå din rygg på ett annat sätt, och din rygg är ett komplext område. I synnerhet den här övningen har jag gjort ganska länge. Jag känner bara att jag får en bra sammandragning med det, och jag kan verkligen pressa och också arbeta mitt i ryggen.
BÖJA: Sedan gick du till en annan plattladdad hissmaskin för rader.
PHIL HEATH: Det är fantastiskt hur dessa Hoist-maskiner fungerar. När du drar tillbaka flyttar sätet dig framåt så att du ser till att du får en kraftig sammandragning vid varje rep. Den maskinen är mer för de yttre latsna, men jag tror att den slår hela ryggen. Den har tjocka handtag så att du kan hänga på bättre än V-stänger och sådant. Du behöver inte använda remmar.
BÖJA: Du använde inte handledsremmar alls i det här träningspasset.
PHIL HEATH: Det här året var bara annorlunda. Jag försökte olika saker, så det fanns träningspass som jag inte använde remmar alls. Jag använder Fat Gripz mycket under lågsäsong, och det hjälper till med min greppstyrka.
BÖJA: Men du hade ett bälte på alla åtta övningar, även ryggförlängningarna. Är det för stöd eller för att hålla midjan i?
PHIL HEATH: Båda. Jag bär nästan alltid ett bälte när jag tränar. Jag försöker uppenbarligen hålla allt så tätt som möjligt. Viktigast, jag försöker bara hålla min nedre rygg stabil. Det sista jag vill göra är att förstöra ryggen, för det är väldigt, väldigt lätt att göra. Jag försöker vara som Dexter [Jackson] och se hur länge jag kan göra det här.
BÖJA: Vill du göra det så länge som Dexter?
PHIL HEATH: Aldrig. Det finns inget sätt att jag fortfarande kommer att göra detta [tävla] när jag är hans ålder. Men ändå vill jag gå så länge jag kan, så länge jag kan vara herr. Olympia.
BÖJA: Din senaste övning var nedladdningar.
PHIL HEATH: Jag började få mycket bra lat tjocklek av denna övning. Jag vet att jag brukade se Jay [Cutler] göra dem. Med det handgreppet känner jag det i mina nedre lats, och det ger mig ett längre rörelseområde, så det är bra att sluta på. Jag införlivar många underhandsrörelser i min ryggrutin, för jag känner bara att de fungerar bra för mig.
BÖJA: Alla dina övningar var bilaterala. Gör du fortfarande enarmiga hantelrader?
PHIL HEATH: Jag gör inte många hantlar med en arm längre, bara för att jag märker att de engagerar mina snedställningar mycket och jag vill hålla min midja i. Jag gör dem kanske var tredje vecka, och jag gör dem väldigt stränga, så jag vrider inte midjan. Men de är inte något jag gör mycket.
BÖJA: Du vet att du aldrig kommer att bli den bredaste killen på Olympia-scenen. Killar som Big Ramy och Dennis Wolf är mycket bredare. Är det ditt fokus att alltid maximera densiteten och detaljerna för att vinna tillbaka jämförelser?
FILVÄRME: Ja. Det är verkligen så jag har vunnit. Så jag kommer inte att ändra det så länge det fortsätter att fungera. Det är som [åtta gånger Mr. Olympia] Lee Haney sa till mig: ”De jagar dig, du jagar inte efter dem.â € Så jag var tvungen att analysera hur jag slog dessa killar. Tja, jag slår dem på symmetri och detaljer och den övergripande popen. Så det är vad jag ska träna för, för jag vet att det är något de inte kan ha. De är förmodligen inte ens födda med det. Så jag måste bara fortsätta göra det som fungerar. Du måste vara smart och inte göra något dumt - vilket är lättare sagt än gjort.
PHIL HEATH'S FÖREKONTROLL BACK TRÄNING
Maskinsweater: 4 uppsättningar, 12 reps
Skivstångsrad: 4 uppsättningar, 8-10 reps
Rad med låg kabel: 3 uppsättningar, 8-10 reps
Ryggförlängning: 3 uppsättningar, 25+ reps *
Pulldown med brett grepp: 4 uppsättningar, 8-10 reps
Parallellt grepp Pulldown: 4 uppsättningar, 8-10 reps
Maskinrad: 4 uppsättningar, 8-10 reps
Underhand Pulldown: 4 uppsättningar, 8-10 reps
* 15 viktade, följt av 10 plus obevägda
PHIL HEATH'S FÖREKONTROLL TRÄNINGSPLIT
Måndag: Axlar
Tisdag: Ben
Onsdag: Tillbaka
Torsdag: Bröst
fredag: Ben
Lördag: Vapen
Söndag: Av
Ingen har kommenterat den här artikeln än.