Vid någon tidpunkt under de senaste träningen har du förmodligen gjort en pushup, och det finns en stor chans att du har gjort det fel. ”Människor gör ofta pushups felaktigt. De kommer att placera sina händer i fel position, låta midsektionen sjunka eller blåsa ut armbågarna, säger Julia Ladewski, C.S.C.S., en styrka och konditionering coach baserad i Highland, IN. ”Dessa misstag tillåter inte att rätt muskler riktas in.”
Det är ingen anledning att ge upp den här mest klassiska träningen. "Pushups är ett verkligt mått på relativ styrka plus att det finns så många variationer, och de kan göras var som helst", säger Ladewski. Här bryter hon ner den perfekta pushupen.
SE ÄVEN: Titta på den perfekta pushup-demonstrationen
Ligga nedåt på golvet, händerna i linje med mitt på bröstet och bara bredare än axelbredden, fingrarna framåt och tag i marken. "Att hålla fingrarna i linje med bröstet är nyckeln", säger Ladewski. ”Det är det största misstaget de flesta gör.”
Skjut upp från golvet tills dina höfter är i linje med resten av kroppen, med ryggen rak (inte hängande); pressa dina glutes.
När du sänker dig mot golvet, ta tillbaka armbågarna 45 grader från din torso. "Din underarm ska förbli vinkelrätt mot golvet", tillägger Ladewski. När du skjuter upp, håll kärnan tätt, pressa dina gluter och låt inte midsektionen sjunka.
Förutom pushups, håll bänkpressar (skivstång eller hantel) och tricepsdips i din rutin. "Bänkpressar är en liknande rörelse som armhävningar för att arbeta bröstet, medan dopp bygger axlar och triceps och är ett bra komplement till armhävningar", säger Ladewski.
Kan fortfarande inte riktigt behärska formuläret? Glöm de modifierade "tjej" pushups gjort på knäna, säger Ladewski. ”Om du bara tränar på halva räckvidden kommer du aldrig att kunna få bröstet hela vägen till golvet.”Ändra genom att lyfta händerna på en skivstång i ett rack eller Smith-maskin (eller använd en bänk). När du går framåt sänker du stapeln ett steg i taget med full rörelseomfång.
SE ÄVEN: Få tonade triceps
När du har fått det grundläggande push-up-patet, prova dessa variationer, som betonar mer av triceps och axlar.
Ligga nedåt på golvet med händerna smalare än axlarna. Sänk ned bröstet mot golvet, peka armbågarna rakt bakåt och håll dem nära sidorna. Tryck tillbaka för att starta och upprepa.
Börja i grundläggande pushup-position, händerna på golvet i linje med bröstet. Nedre bröst till golv; när torso är parallell med golvet, sänk underarmarna och rulla tillbaka kroppen. Rulla sedan framåt och tryck tillbaka uppåt till fullt tryckläge.
Börja i en "A-ram", axlar över händer och ben som sträcker sig bakom dig, höften lyfta. Släpp huvudet och bröstet på golvet, ta armbågarna rakt tillbaka och håll höfterna höga. Skopa sedan bröstet uppåt och framåt; pressa triceps högst upp. Återgå till start, lyfta höfterna.
Kolla in Ladewskis videodemonstrationer om muscleandfitness.com / videor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.