Kroppsbyggare och kraftlyftare har sjungit beröm för skivstångsraden som en av de viktigaste rörelserna för styrka och muskeluppbyggnad. Men ta inte deras ord för det - American Council on Exercise sponsrade en studie som fann att det var det bästa steget för övergripande muskelaktivering.
Som det är fallet med de flesta hissar, hävdar vissa variationer att de är ännu bättre än originalet för alla dina mål. Gå in i Pendlay-raden, uppkallad efter dess uppfinnare, tyngdlyftningscoach Glenn Pendlay.
Medan de två för det mesta liknar applikationer och fördelar, finns det mycket som skiljer dem åt. Så vilken är bättre för dina behov? Det finns inget definitivt svar, men vi går igenom skillnaderna och låter dig bestämma vilken som ska vara en del av ditt träningsprogram.
Skillnaderna mellan Pendlay- och skivstångsraderna är subtila men ändå betydande. Detta avsnitt kommer att dyka in i hur man gör både med rätt form och hur man ser skillnaden mellan de två.
Skivstångsraden, ibland kallad skivstången böjd över raden, är en av de rörelserna som ser enkla ut men är lätta att skruva upp. Så här ser du till att du gör det ordentligt.
Uppsättningen för Pendlay-raden kommer att likna mycket på skivstångsraden, men utförandet är annorlunda. Nedan går vi över var de två skiljer sig åt.
En av de största skillnaderna mellan de två liftarna är startpositionen för var och en: Med skivstångsraden sänker du stången tills armarna är helt utsträckta, men strykjärnet är fortfarande i luften. Med Pendlay återställer du baren till marken.
Eftersom du rodd från ett dödstopp kräver Pendlay-raden också ett större rörelseområde eftersom varje rep börjar på marken. Med skivstångsraden är stången redan från marken innan du börjar lyfta. Pendlay-raden kräver - och bygger därför - mer kraft. Du gör färre reps med Pendlay-raden eftersom du (vanligtvis) använder mer vikt.
Du är konsekvent gångjärn för varje drag (även om skivstångsraden ger dig stöd för vikten för hela din uppsättning). Denna laddade gångjärnsposition kommer verkligen att beskatta nedre delen av ryggen, vilket gör det till en utmärkt tillbehörsövning för marklyft.
Oavsett vilket drag du väljer, se till att ditt formulär är på plats. Rad skivstången tills armbågarna passerar överkroppen och håll överkroppen tätt under hela rörelsen.
I det här avsnittet går vi igenom de olika fördelarna som varje hiss ger.
Båda rörelserna arbetar med dina ryggmuskler - mellersta trapezius, nedre trapezius, latissimus dorsi, infraspinatus och erector spinae - så det finns ingen skillnad i de muskler som fungerade. Men skivstångsraden tar fram en liten seger här.
Detta beror på att du kan göra fler reps med den böjda raden än Pendlay-raden - och när det gäller muskeluppbyggnad är volymen nyckeln. Som vi diskuterade tidigare gör det bredare utbudet av rörelse och dödstopp reps Pendlay-raden svårare att utföra fler reps. Om en mejslad rygg är ditt mål, gå sedan med den böjda skivstångsraden.
Pendlay-raden är en fantastisk övningsstyrka eftersom du börjar varje rep på golvet. Det betyder att du behöver explosiv kraft för att få skivstången mot bröstet eftersom du inte har momentum som fungerar till din fördel som du gör med skivstångsraden. Detta gör det också svårare för dig att fuska på varje rep. Pendlay-raden vinner denna kategori.
Pendlay-raden gör ett bra jobb med att öka den statiska och koncentriska styrkan, som båda behövs under snatch, clean & jerk, och bryta igenom stickpunkter i en hiss. För kraftlyftning kan Pendlay-rader också hjälpa till i knäböj och marklyft, eftersom de ökar styrkan i nedre och övre ryggen.
Pendlay-raden är också en bra hissbyggare eftersom baren börjar på golvet, liknar alla kraftlyft eller olympiska hissar du kan försöka förbättra.
Beroende på vilken träningsdelning du följer kommer antingen roddrörelse att utföras på din rygg-, drag- eller överkroppsdag. Om du använder kraftlyftningsrörelser i din träningsplan, placera din rad efter valet.
Om du inte är marklyft, gör detta till din första lyft på dagen. Kom ihåg att du vill utföra den tyngsta lyften först för att säkerställa att du kan lyfta så mycket vikt som möjligt.
För skivstångsraden, sikta på tre uppsättningar om sju till 12 för maximal hypertrofi. Pendlay bör utföras med så mycket vikt som möjligt för tre uppsättningar av två till fem reps.
Här är affären: Båda övningarna är användbara och har en plats i ditt program. Vilken variation du använder beror på om du vill få muskler (använd skivstångsraden) eller bli starkare (gå med Pendlay-raden).
Att välja mellan Pendlay-raden och skivstångsraden är bara en liten kamp i kriget för att bygga en massiv rygg. Här finns mer träningsinnehåll från BarBend.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.