Hoppande lungor är en fördelaktig ensidig rörelse som görs för att öka benkraften och prestanda. I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna med hoppande lungor och hur man korrekt utför dem. I vissa fall kanske du dock vill välja ett hoppande lungalternativ som passar dina idrottares / kunders behov / krav som de som beskrivs nedan.
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera fem alternativ för hoppande lungor som du kan bygga in i träningsprogram för att bättre passa dina idrottares / lifters / klienters behov och förmågor.
Om någon uppvisar dålig balans under hopputfallet, men ändå inte har några problem under lungor och kanske till och med andra enbensrörelser, kan du integrera några av nedanstående alternativ i träningsprogram (som bandassisterad hopputfall) för att öka proprioceptionen, balans och kroppsmedvetenhet medan du fortfarande får dem att få värdefulla träningsanpassningar från den hoppande lungan.
Många individer har inte de grundläggande förmågorna eller grundläggande styrkan för att stödja ensidig maktutbildning. I denna situation måste tränare och idrottare fokusera på grundläggande träning av knäböj, lungor och annat styrka innan de integrerar mer krävande (på leder, vävnader och muskler) plyometrics. När de väl har den grundläggande benstyrkan som behövs (som jag får mina lyftare och idrottare att visa en kroppsvikt på ryggen ... se exempel nedan) kan du börja involvera dem i plyometrics. Vissa alternativ, som bandassisterad hopplunge, speed split squat och till och med power marsch and skip är bra sätt att bygga dem mot standard hopplunge.
Ibland kommer det att finnas skador som kommer att hindra din förmåga att involvera detta i ett träningsprogram, eller du kan vara rädd för att detta kan öka skaderisken baserat på utvecklingsstadiet för din klient / idrottare. Om så är fallet måste du först avgöra vad skadan / svagheten är och fråga dig själv om de är redo för plyometrics i första hand. Till att börja med bör de kunna utföra långsamma, kontrollerade och fulla utbud av rörelse lungor, bilaterala hoppknäböj och kunna knäböja sin kroppsvikt (en man på 200 kg ska då kunna huka sig 200 kg korrekt innan de går in i obelastad plyometrics). Dessutom kan du upptäcka att skada på ett ben kan hindra bilateral kraftträning inom ett program, men du kan fortfarande fortsätta med plyometrics med enbensben (som den bulgariska split-squat) för att hjälpa till att bibehålla kroppens kondition och kraft under återhämtningen.
Det finns tillfällen när du kanske vill hjälpa en skicklig idrottare under en rörelse som de tydligt kan utföra för överbelastning och ge ytterligare stimulans. Ibland kan det komma i form av bandassisterad träning (som bandassisterade marklyft, knäböj, etc). Bandassisterad hopp squat kan hjälpa till att öka balans och stabilitet så att en skicklig lyftare verkligen kan fokusera på kraftproduktion utan att behöva vara helt oroad över kroppsmedvetenhet. Dessutom kommer de ökade hopphöjderna (på grund av att bandet hjälper dem att öka den vertikala effekten) ställer högre excentriska krav på lyftarna (på grund av större vertikal förskjutning av hoppet), vilket också kan ha en betydande träningsfördel.
Nedan följer fem (5) hoppande lungalternativ som tränare och idrottare kan integrera i träningspass för att passa deras lifters / idrottares / klienters behov och förmågor.
Detta alternativ är mycket likt hopputfallet, men har en lyftare placera bakbenet på ett stödjande stativ, låda, bänk eller annan utrustning för att öka rörelsens stabilitet. Detta kan hjälpa lyftare som fortfarande utvecklar korrekt kroppsmedvetenhet och balans och / eller är mer intresserade av maximal effekt i en lem (som i en situation som diskuteras i ovanstående avsnitt).
Kraftmarschen / hoppa över bör vara en grundläggande rörelse för många idrottare som vill utvecklas till sprintövningar och explosiv träning. Denna borr kan lära sig korrekt benkörning, höftböjningsstyrka och kraft och utveckla de explosiva förmågor som idrottaren måste ha för ensidig plyometrics, såsom hoppande lungor.
Detta är en något regresserad version av hopputfallet som inte har lyftaren lämnar marken och därför förbättrar rörelsens stabilitet. Genom att inte flyga minskar du också de excentriska kraven i denna övning, vilket kan vara till nytta för dem som övergår till rörelsen från en mindre än optimal grund. Nedan finns en videodemo om split squat. Speed split squat görs precis som nedanstående rörelse, men görs så fort man kan, utan att stoppa eller vila mellan repetitioner och / eller de koncentriska och excentriska faserna.
Jump squat är den bilaterala formen av plyometrics i underkroppen och kan göras för att hjälpa lyftare att utveckla kraft och kroppskontroll som krävs för plyometrics. Att bemästra den bilaterala rörelsen först är ett smart sätt att begränsa skador och förbereda idrottare för de ökade kraven på unilateral plyometrics.
Låt oss anta att den främsta anledningen till att du inte gör hoppande lungor är att en idrottsman har dålig balans, kroppsmedvetenhet eller helt enkelt inte är säker nog med sina förmågor att landa säkert. Detta kan vara fallet med nybörjare, idrottare som återhämtar sig från skada och äldre personer. Medan hoppande lungor kanske inte är ett solidt val på grund av dessa begränsningar, kan de överbrygga klyftan mellan fullblåst hoppande lungor och hastighetsdelade knäböj / bulgariska hoppdelade knäböj med denna assisterade hoppande lung lungvariation. Låt bara lyftaren placera sig i en hoppande lungkonfiguration, men ge dem ett band, TRX-remmar eller någon annan stödjande utrustning som gör att de kan hitta balans och korrigera eventuella balansförluster under flygning eller under landningsfaserna. Jag tycker att det bandassisterade hopplånget är ett bra mellanrum för att (1) förbättra balans och stabilitet som är nödvändig för hopplånget samtidigt som den fortfarande integrerar rörelsen (2) så att även erfarenhetsidrottare får lite hjälp för att verkligen låta dem attackera kraftfull plyometrisk del av lungan.
Kolla in dessa lungningsguider (och andra ensidiga rörelser) nedan för att maximera din kondition och styrketräning.
Utvalda bilder: @emmatiptemp på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.