”Om det inte simmar, springer eller flyger eller inte är grönt och växer i marken, ät det inte.”
T Nation-läsare är troligen bekanta med ovanstående näringscitat, populärt av tränare som Charles Poliquin, Christian Thibaudeau och John Berardi, för att bara nämna några.
Eller kanske har du hört den sena, stora Jack Lalannes enkla dietrecept: ”Om människan gjorde det, ät det inte.”Sammantaget summerar det i princip den praktiska applikationssidan av” traditionell ”grottmatsätning.
Min näringsstrategi har beskrivits exakt som en "Paleo-möter-sportnäring" -hybrid, så låt oss börja med att ta itu med Paleo-sidan först. Den praktiska tillämpningsstrategin ovan är enkel, men det är en värdig strävan att dyka lite djupare och lära sig detaljerna bakom varför filosofin "äta vad dina förfäder åt" kan vara så effektiv.
Annars, efter en dag med exponering för internethälsosudd och den oändliga mängden felinformation som sprids genom olika vanliga kanaler, kanske du kommer tillbaka och frågar: ”Men vänta, är det inte fruktjuicer, vetebröd, magert mayo och kartong, fiberkvist spannmål bra för dig?”
Inte om du inte är Tony the Tiger och sponsrad av Kellogg's.
Animaliska proteiner anses av högre kvalitet än korn- eller vegetabiliska proteiner eftersom alla essentiella aminosyror är närvarande, de är närvarande i högre kvaliteter, och tillsammans med essentiella fettsyror är de närvarande i rätt proportioner och förhållanden som moder-natur avsedd. Den sista punkten är nyckeln.
De kallas essentiella fettsyror och essentiella aminosyror av en anledning. Om vi inte skulle äta djur skulle dessa väsentliga näringsämnen inte krävas för normal metabolisk och hormonell funktion. De skulle vara valfria, och istället skulle vi ha väsentliga krav på cellulosa och soja.
Titta bara på en 4 oz. bit av vild sockeye lax:
Du kan inte slå naturen.
Nu är en diet med mycket grönsaker hälsosam - jag är inte så långt borta från min rocker - men det gör INTE vegetarisk diet till den hälsosammaste. Eftersom vegetarianer försöker göra hela maten som kombinerar livsmedel för att kompensera för de väsentliga näringsämnen de bara kan få från animaliska livsmedel, kan de sluta med en diet som är en metabolisk katastrof: otillräckligt proteinintag, ofullständiga aminosyraprofiler, essentiell fett sura obalanser, för mycket socker och raffinerat mjöl, för många kolhydrater i kombination med för mycket dietfett, för många fytoöstrogena föreningar från sojaersättningar ... Jag skulle kunna fortsätta.
Och när gummit träffar vägen, om "veggie-ism" är så jävla fantastisk, varför är en så stor andel vegetarianer överviktiga och / eller sjukligt snygga??
Beviljas, de flesta T NATION-läsarna vill inte äta en vegetarisk diet, men nu har du ett logiskt argument för att den knäckt släkting som religiöst svär vegetariska dieter är den hälsosammaste metoden på planeten, och att äta kött kommer att döda dig.
Med tanke på valet skulle jag lägga mästerskapsbältet kring koncentrerade fruktoskällor som den värsta föreningen i moderna dieter. Om du inte gjorde något annat än att skära ut socker och majssirap med hög fruktos från din kost, skulle du troligen få en anständig kroppsbyggnad. Men det skit finns överallt och i allt.
Enligt många studier är fruktos den främsta syndaren i bordssocker som orsakar insulinresistens - fruktos ni alla,inte mina dåliga glukos- / stärkelseföreningar som blir orättvist klumpade in i samma kategori genom "Alla kolhydrater är onda kampanjen.”
I en artikel från American Journal of Clinical Nutrition, metabolismen av fruktos undersöktes ytterligare. Rapporten indikerade att fruktos, jämfört med glukos, företrädesvis metaboliseras till fett i din lever. I djurmodeller gav fruktos följande svar: insulinresistens, nedsatt glukostolerans, höga insulinnivåer, höga triglycerider och högt blodtryck.
Om fruktos är "Värsta moderna matchampionen" är transfetter den obestridda kandidaten. Dessa föreningar är i huvudsak vegetabiliska oljor som har fått en vätemolekyl tillsatt till sin kemiska struktur genom en process som kallas hydrering. Detta gör dem mer solida i struktur och förlänger hållbarheten - båda fantastiska saker om du är en bearbetad snackmatstillverkare.
Denna kemiska förändring är emellertid det som också gör dem så problematiska om du är en hälsoentusiast. Eftersom transfetter i grund och botten är onaturliga, muterade fetter, höjer de totalt och dåligt kolesterol (LDL), höjer C-reaktivt protein, lägre bra kolesterol (HDL) och är som sådan en viktig riskfaktor för kranskärlssjukdom.
Och för publiken "Jag vill bara bli strimlad"? Tja, transfetter har visat sig hämma bortskaffande av glukos, främja insulinresistens och inducera fetma i buken.(1)
Så om du ser transfetter eller hydrerade oljor, gör som Iron Maiden sa, "Spring till bergen, spring för dina liv.”
De optimala förhållandena mellan omega-6 och omega-3 för hälsa ligger i allmänhet mellan 1: 1 och 4: 1. Detta är det förhållande som sannolikt finns före modern livsmedelsbearbetning, när huvuddelen av dietfetter kom från vilda djur och kött.
Med tillsatsen av högt bearbetade vegetabiliska oljor som en dietstapel har den genomsnittliga amerikanska kostprofilen skjutit i höjden till ett förhållande av 10/15: 1, med siffror så höga som 40: 1. Detta onaturligt höga förhållande kan leda till inflammation i hela kroppen, förvärra autoimmuna sjukdomar och öka risken för hjärtsjukdomar och vissa former av cancer.
Samtidigt som vegetabiliska oljor och bearbetade livsmedel har ökat har det genomsnittliga intaget av omega-3 minskat. Vilda kött och fisk är naturligt höga i omega-3 men har ersatts i de flesta människors moderna dieter med tämjda, majs- och spannmålsmoderade versioner som är högre i omega-6.
Omega-3 har antiinflammatoriska egenskaper, förbättrar insulinkänsligheten, minskar triglycerider i blodet, utvidgar blodkärlen och minskar de totala riskfaktorerna för sjukdomen.
Jag inser att detta kräver viss tro, men det är inte de naturliga mättade eller enkelomättade fetterna i djurkött som dödar oss, det är de onormalt höga omega-6-fettsyrorna från grönsaksoljor (inklusive transfettmutationssorterna).
Tänk på det - naturliga fetter som vi utvecklade mot moderna fetter som vi bearbetar. Om jag är i Vegas lägger jag ner pengar på de naturliga fetterna, även med de dåliga oddsen som påverkas av de dominerande, men ändå arkaiska, så kallade hälsovårdsmyndigheterna.
Problemet är att medicinsk rådgivning och modern läroplan för näring påverkas starkt av livsmedelsindustrin; så vad du normalt hör är att mättade fetter från djur är dåliga och fleromättade fetter från vegetabiliska oljor är bra. Det är ett skämt, förutom skämtet på oss. Ät djur som inte är bearbetade oljor.
De flesta av problemen som är förknippade med spannmålskorn har inget att göra med kornets faktiska stärkelseinnehåll. Glukos är ett av våra äldsta utvecklingsbränslen; om du inte har gjort dig insulinresistent genom att vara fet, äta för mycket fruktos, äta för många omega 6, inte äta tillräckligt med omega 3, eller inte styrketräning på en konsekvent basis, kan din kropp hantera glukospolymerer från stärkelse. I en fungerande aktiv och atletisk kropp lagrar din kropp normala mängder glukos som muskelglykogen.
Huvudproblemet med moderna spannmålskorn är de föreningar som följer med själva stärkelsen. Gluten är till exempel inte något kolhydrat - det är ett protein som finns i spannmålskorn som vete, råg och korn, och det är en mycket problematisk mat för många människor.
Nu kanske vi alla inte har fullblåsta glutenallergier där vi välter med celiaki, ett försvagande tillstånd kopplat till vete / glutenkonsumtion där immunsystemet attackerar och förstör celler i tarmen, men många av oss kan ha gluten känslighet. En ny studie ifrågasätter till och med om det är säkert för någon att äta vete.(2)
Tyvärr har glutenfritt nu blivit ett marknadsföringsverktyg förknippat med de heligare folkmassorna, men att ta bort gluten kan vara ett fördelaktigt steg för övergripande matsmältningshälsa, fysisk prestanda (minskade symtom på slöhet) och utseende (minskad uppblåsthet i buken ).
Mitt förslag är att skära ut gluten i några veckor och se hur du svarar. Det kan göra underverk för dig, det kanske inte gör någonting, men du vet aldrig förrän du försöker.
Andra skadliga föreningar i moderna spannmålskorn är det som i Paleo-näring gemensamt kallas ”anti-näringsämnen.”
Fytinsyra är lagringsformen av fosfor i växter och ligger vanligtvis i kli eller frön. Människor kan inte smälta fytinsyra eftersom vi saknar nödvändigt matsmältningsenzymfytas.
Slå en mot fytas är att det kan orsaka matsmältningsavvikelser. Strike två är att det fungerar som en kelator för mineraler, vilket försämrar korrekt absorption av dessa mineraler som zink och järn. Strike tre är att livsmedel som i allmänhet innehåller fytinsyra har kartongens konsistens och smak. Som Loren Cordain sa, ”Spannmålskorn är bokstavligen bäst kvar för fåglarna.”
Baljväxter och spannmålskorn innehåller också en förening som kallas lektin. Lektiner är sockerbindande proteiner som växter har utvecklats för att avvärja insektrovdjur - jag skulle säga att det är en bra ledtråd att de inte är avsedda att konsumeras i stora mängder av människor.
Vilka är några problem associerade med lektiner? Vad sägs om irritation och tarmskador, överutsöndring av slem i tarmarna, minskad absorption av näringsämnen, diarré, illamående och uppblåsthet?(3)
Du kanske dock minns att ris - tekniskt sett ett spannmålskorn - är en grundpelare i mina kostrekommendationer. Här är affären, ris har alltid varit glutenfritt och fytinsyra och lektin avlägsnas i rismalnings- och tillagningsprocesserna. Vad du sitter kvar med är en blandning av rent amylopektin och amylosstärkelse - föreningar som din kropp klarar av bra om du inte är insulinresistent.
Arnold sa, ”Mjölk är för spädbarn.”
För att vara helt ärlig är mejeri ett så kontroversiellt ämne (bland näringsforskare, tränare, idrottare, kroppsbyggare och kroppsentusiaster) och det finns så många frågor att diskutera (syra-alkalisk balans, insulinindex, isolerade mjölkproteiner kontra mejeriprodukter) , inkludering i bulkfaser kontra uteslutning i skärfaser, etc.), garanterar det en helt separat artikel. Men jag vill inte hålla dig hängande.
Jag är en fettförlustkille, och det har varit 99% av min kundkrets de senaste tio åren. Bulking kan vara en annan historia, men mitt korta svar är att hela mejeriprodukter (mjölk, ost, grädde, yoghurt osv.) bör elimineras under en kapningsfas.
Som du kan se tror jag att det finns många bra principer som ett muskelhuvud, styrkesökande eller spegelblick kan ta från dieter i Paleo-stil. Men jag vill inte ge dig det falska intrycket att jag är en riktig “Paleo-kille.”Jag rekommenderar definitivt att använda vissa Paleo-principer, men mina övergripande rekommendationer är drastiskt olika.
Stärkelse som ris och potatis är verkligen inte Paleo-mat, men tillsammans med magert protein utgör de grunden för min plan för idrottare som anaerobt bränsle och för att skapa anabolism.
Du kommer aldrig att övertyga mig om att en 300 pund, överviktig, insulinresistent, stillasittande kontorsarbetare som bara vill kunna se sin pissa igen bör äta samma sak som en 185 pund, riven, insulinkänslig, atletisk alfahane som försöker nå toppatletisk eller fysisk kondition, och kan inte ens hålla sin wee-wee i byxorna i mer än fem minuter.
Ändå är det vad du måste tro på om du köper dig till den dogmatiska efterlevnaden av ett "system som passar alla".”Det kan vara bra för de program som är inriktade på kommersiella massor, men T-dudes, eftersom du utsätts för några av de största styrketräningsmedlemmarna dagligen - du är mycket mer informerad och smartare än så.
För mig handlar det sanna värdet av en Paleo-diet för en anaerob idrottare mer om vad kosten tar bort från en genomsnittlig persons plan, snarare än den övergripande strukturen eller makronäringsförhållandena för själva planen. Varför? Eftersom 100% paleoätning inte bara tar hänsyn till avvikelser i aktivitetsnivåer, individuella metaboliska faktorer och skillnaderna mellan genomsnitt och elit / extrem fysik eller prestationsmål.
Läkare och näringsforskare Kurt G. Harris hänvisar till vissa moderna livsmedelsföreningar som de neolitiska smittämnen, vilket jag tycker är en mycket exakt beskrivning. Som diskuterats tidigare orsakar moderna livsmedel som koncentrerad fruktos / socker, höga omega-6 vegetabiliska oljor, transfetter och gluten kaos på våra system, kroppssammansättning och sjukdomsriskfaktorer. Att ta bort dessa agenter är ett värdefullt hälsosteg för alla - överviktiga, magra, stillasittande, idrottsman, kontorsarbetare, järnkrigare, nunna, porrstjärna och alla däremellan.
Men, och jag menar en vacker Kardashian Butt ..
För att citera Kurt G. Harris igen, “Glukos är en nödvändig intern bränslekälla och metabolit och det är också en mat och byggstenen för livsmedel som har den längsta evolutionära historien för alla livsmedel som däggdjur använder.”
(Förvirrad än? Stanna hos mig. Kom ihåg att du är i goda händer - jag är halv-japansk, så jag handlar om effektivitet.)
Glukos är ett av de äldsta evolutionära bränslena och en hälsosam kropp vet hur man bearbetar och använder den, och en aktiv idrottare bör behandlas annorlunda än en sjuk diabetiker.
På grund av brist på kunskaper om näring och fysiologi, alltid rusande till ytterligheter, en kulturell tendens att kategorisera och demonisera (tänk tillbaka på den lågfettsrika eran där nyttiga fiskoljor, EFA och naturliga enkelomättade fetter klumpades in i samma kategori som trans -fetter och hydrerade oljor), och enkel okunnighet, men flera värdefulla kroppsbyggande / kroppsförbättrande livsmedel - nämligen icke-fruktos, icke-gluteninnehållande stärkelsehaltiga kolhydrater - har tvättats bort i Paleo malström.
Jag rekommenderar inte ren Paleo-ätning precis som jag inte rekommenderar ren sportnäring - jag rekommenderar en välundersökt och informerad blandning.
Jag vill att du ska förstå varför jag tror att glukospolymerer kan vara fördelaktiga medan koncentrerade fruktoskällor kan vara katastrofala, varför mättade fetter från naturliga djurkällor kan vara bättre än fleromättade fetter från bearbetade vegetabiliska källor, varför ren amylopektinstärkelse är mindre problematisk än stärkelseinnehållande gluten eller lektiner, och varför en Y2K-landningsremsa är bättre än en Wolf Bush från 70-talet.
Låt oss undersöka ett typiskt scenario varför alla kolhydrater har klumpats i en kategori och demoniserats inom vår bransch.
Fat guy följer en typisk amerikansk diet, 50% socker, massor av transfetter, omega-6 och gluten. När han äter “hälsosamt” är det vanligtvis en vete brödsmörgås med mayo och ost med lite fett. Den feta killen är trött på att vara fet, sjuk och känner sig som skit och är äntligen motiverad nog för att göra några förändringar. På något sätt kommer han över Paleo / caveman-stil kostrekommendationer.
Fat guy implementerar planen till punkt och pricka, förlorar massor av vikt, blir friskare, etc., allt-i-allt gör han ett bra jobb. Grymt bra. Men nu har fet kille en religiös hängivenhet mot ”systemet.”Han kan inte se någonting, inte ens vetenskapligt undersökta och anekdotiskt beprövade principer, utanför systemet. Alla kolhydrater, oavsett källa, är fienden. Rena glukospolymerer från ris eller potatis skiljer sig inte från socker eller gluteninnehållande vete. När allt kommer omkring förlorade han massor av vikt på en diet med låg kolhydrat / Paleo.
Vad fet kille inte inser är att kommersiella dietplaner och "system" inte kan gå in i finesserna om varför kostrekommendationer för feta, stillasittande killar bör skilja sig från aktiva idrottare eftersom:
Men djupt inne vet den feta killen fortfarande att han inte är precis där han vill vara. Han har det bättre än han var, men han är fortfarande mjuk, saknar form / definition, kanske har fortfarande det lagret av magflak. Han vet att han vill göra förbättringar, men han sitter fast i ett system, ett system som mycket väl kan hämma hans framsteg.
Glöm inte att han befinner sig i ett helt annat utrymme nu. Han är inte längre fet kille, han är aktiv atletisk kille, och riktade sportnäringsprinciper kan faktiskt vara relevanta och fördelaktiga för honom nu. Genom att gå ner i vikt och genomgående styrketräning förbättrade han sin insulinkänslighet dramatiskt. Några kolhydrater kan hjälpa honom att bygga muskler, strama upp, öka ämnesomsättningen, höja sköldkörteln / leptinproduktionen, förbättra det fria förhållandet mellan testosteron och kortisol, förbättra hans kropp och till och med FÖRLUSTA kroppsfett.
Men han har fortfarande fet kille psykologi. Han har den rädslan, "Jag vill inte gå tillbaka till att vara en fet kille på grund av kolhydrater".
Hej, jag har varit där. Tillsammans med att undersöka dessa saker har jag själv följt planerna. Jag har följt den typiska amerikanska kosten, den strikta Paleo-kosten, mina nuvarande kostrekommendationer och allt däremellan. Jag har också levt den praktiska sidan av det, och den viktigaste lektionen är den här - du kan inte fastna i ett formaliserat system som passar alla om du förväntar dig att hitta det som fungerar bäst för dig, din nuvarande atletiska tillstånd och dina nuvarande mål.
Nästa gång - om den här första artikeln uppfyller ditt godkännande - ska vi prata om sportnäringssidan av Paleo-möter-sportnäringsmyntet. Så tills nästa gång, kan alla dina måltider, både i köket och i sovrummet, vara trevliga .. .
Ingen har kommenterat den här artikeln än.