Förra gången du och jag var i T Nation Clubhouse tillsammans pratade vi om att spänna upp hakremmen och förbereda oss för krig mot vår mest formidabla motståndare, vår mest hatade rival, vår svurna nemesis - Body Fat.
Men innan jag skickar dig ut genom tunneln för att överleva bland vargar, har jag en tuff kärleks sanning att berätta för dig.
Dina chanser att lyckas är inte bra.
Det är rätt. Som ett team, vår viktminskning quarterback betyg suger. Det moderna livet har kastat några galna defensiva paket och blitzscheman på oss, och vi ger upp säckar och kastar avlyssningar i en Brett Favre-ian-takt.
Varför resulterade ditt sista bantningsförsök i en skamlig promenad tillbaka till sidlinjen med inget att visa för det utom en ansiktsmask full av smuts och en kör av boo från alla dina Facebook-fans?
Det första svaret från många tränare är, ”Jo, för att du är ett P-ord (ett annat sätt att kalla en katt en kattunge) och inte höll fast vid spelplanen.”
För en stor andel av befolkningen är det den kalla ärliga sanningen. Och den sorgliga delen är att det aldrig kommer att förändras. Vissa är inte utklippta för att klara sig i den här ligan. Det är tufft, oförlåtligt och är inte skyldigt dig någonting. Vår självberättigade generation kommer att lära sig den lektionen på det hårda sättet.
Så kanske du måste hänga upp dem och överväga att välja en annan hobby. Jag hör att Zumba är kul.
Men i vissa fall kanske vi bara behöver en enkel förändring av den kränkande strategin. Vi måste skaka upp saker runt det här klubbhuset för att försöka få ut det bästa av våra underpresterande spelare.
För mig finns det ingen diskussion om bra matval som grund för någon framgångsrik långsiktig plan, åtminstone när det gäller målet att slå samman hälsoförbättring med kroppsförbättring.
Det här är arbetet i skyttegraven - bra blockering och tackling - det smutsiga arbetet framför som gör allt annat möjligt. Det är mindre glamoröst och får ingen uppmärksamhet i media, men det är där 80% av spelet vinns eller förloras.
Många förlorar webbplatsen för dessa grundläggande grunder på jakt efter vilda trickspel och exotiska stötande system. Lyssna, du kan få det coolaste spelet i världen utformat och kalla det vid den perfekta tiden, men om din quarterback ligger med ansiktet ner i smutsen för att du inte tog hand om grundläggande blockering och passskydd, gör du inte poäng eventuella touchdowns.
Och du gör definitivt inte poäng med cheerleaders.
Du vet att Miyakis riktiga mat kontra raffinerad mat och grottman uppfyller sportnäringsfilosofin, eller hur?
Här är den enkla spelplanen:
Skit som HFCS och glutenbaserad stärkelse stannar kvar på bänken, förutom några knepiga spel då och då för skit och fnissar.
"Men Nate, jag har skitladdat varje kväll de senaste tio veckorna och ser bra ut, och mina biomarkörer för hälsa är persika. Allt är bra, eller hur?”
Tjej, prata med mig om tio år.
Ta det från någon som har arbetat med klienter i alla åldrar, tidigare konkurrenter, ”strandkroppar” eller prestationsidrottare som var shiznit i sin storhetstid men nu är allvarligt överviktiga, på en massa läkemedel eller har stött sig (dålig insulinkänslighet och blodsockerkontroll, nedsatt hormonproduktion) eftersom deras kortsiktiga planer ignorerade långsiktiga konsekvenser.
Det är de kumulativa effekterna av våra kostvanor under en livstid som spelar roll, inte någon tidsperiod på tio veckor eller till och med tio månader.
Måltider och matdistribution är en annan historia, och det handlar verkligen om att hitta en plan som ger dig de bästa oddsen för att lyckas. Det är här vi kan studera spelfilmen och träffa svarta tavlan för att komma med en bättre strategi.
Vissa människor fortsätter att misslyckas på grund av ett tillvägagångssätt som inte matchar deras individuella kompetensuppsättning. Spela inte kylskåp Perry som en spelautomat i en spridningsförseelse. Sätt den killen i I-formationen vid mållinjen och låt honom bulldoze in.
Mycket av denna bransch består av heltidsidrottare som skriver planer för andra heltidsidrottare och tänker som översätts över hela linjen till alla, överallt, och alla som inte kan följa den planen är under dem.
Alla på T Nation kommer alltid att vara en idrottare på heltid i anda fram till dagen de dör. Jag skulle aldrig förolämpa någon genom att anta något annat.
Men tänk om du inte längre är idrottsman på heltid? Det finns bara ett fåtal lyckliga som kan göra den drömmen till verklighet. Och i vissa sporter - kraftlyftning, starkman, bodybuilding, barhoppning, etc. - det är omöjligt att tjäna pengar på den sporten ensam, såvida du inte tycker att det är en riktig kost att leva i en skåpbil nere vid gymmet.
Vad händer om du är en idrottsman som också är en entreprenör som driver ett heltidsföretag, tränar andra idrottare hela dagen och natten och försöker komma framåt, slavar på ett krävande jobb för att försörja sin familj eller är heltid studentbyggnad för framtiden osv., (det är en riktig T-man förresten).
Med andra ord vill du bli rippad för din personliga spegeltid, men du vill faktiskt bidra med något användbart till samhället också.
Livet är inte lika enkelt som det en gång var när du bodde i dina föräldrars källare, och ditt enda ansvar förutom att träffa gymmet var att spela World of Warcraft; eller för äldre generationer, Streetfighter; eller för ännu äldre generationer, Pac-Man; eller för dinosaurierna, Uno.
Fan, det var dagarna, va?
Kanske behöver du ett tillvägagångssätt som är mer funktionellt och hållbart med tanke på ditt galna schema och karriärkrav, om du har någon chans att lyckas nästa gång du går in på fältet. Trots allt har spelet förändrats.
Det råder ingen tvekan om att måltidsfrekvenskrig har ersatt kolhydratkrigen. Och det finns passionerade människor på alla sidor av Octagon.
Helt uppriktigt förstår jag inte det, för forskningen är ganska tydlig - när man kontrollerar matval, kalorier och makroer är måltidsfrekvensen irrelevant när det gäller förändring av kroppssammansättning och metaboliska faktorer relaterade till kroppssammansättning förändras.
Det är egentligen bara ett snyggt sätt att säga att du kan få lika bra fettförlustresultat som äter 6, 3 eller till och med 2 måltider om dagen. Eftersom så är fallet kan du bygga din dietplan kring din livsstil, naturliga tendenser, karriärkrav, tid och tillgång på mat osv.
Du kan få kosten att passa ditt liv i motsats till tvärtom. Vilken strategi tror du ger dig en bättre chans att lyckas? Gör det som fungerar för dig med allt i livet, inte vad någon annan anser är nödvändigt.
Tänk dig att det finns en klockkurvfördelning av måltidsfrekvensmönster för att vara den mest effektiva, funktionella och hållbara för en viss individ.
För enkelhets skull, låt oss säga att för 25% av befolkningen fungerar traditionella tränings- / kroppsbyggnadsnäringsmönster bäst - 5 små måltider / snacks per dag, jämnt fördelade.
Det har blivit modernt för sent att basa detta tillvägagångssätt. Själv är jag inte oskyldig för sådan förräderi, för vissa kan bara inte släppa Spandex-traditionen och vägrar tro att det finns några andra livskraftiga metoder utanför den.
Så ibland måste du argumentera med den andra sidan lite mer aggressivt, bara för att få folk att ta sig ur dogmatiska trosbekännelser.
Men den opartiska verkligheten förblir, det är en struktur och strategi som fungerar bra för många.
Bara för att något är onödigt betyder det inte att det är ineffektivt. Faktum är att vissa människor känner och presterar bättre på mer frekventa matningar under hela dagen, oavsett om det är placeboeffekt eller inte. Om det här fungerar för dig - bra, håll dig till det. Du behöver inte överge fartyget.
Den opartiska sanningen är dock att detta inte är en realistisk, långvarig fettförluststruktur för majoriteten, vilket visas av verkliga världsresultat, även bland atletiska befolkningar. Och det finns ingen anledning att hålla sig till en plan som inte fungerar.
Hur många gånger kan du få din röv sparkad på spelplanen innan du inser att du behöver göra en förändring?
Mitt i kurvan, till exempel 50% av befolkningen, är den mest funktionella metoden att basera kosten på 3 proteinbaserade måltider om dagen. Den traditionella 3, men med mycket bättre matval och måltidssammansättning. När allt kommer omkring är detta det mönster som samhället och civilisationen har satt upp som den normala strukturen i de flesta kulturer.
För de sista 25% av befolkningen har den nya, gamla trenden med intermittent fasta varit en sken. För tio år sedan trodde folk att Ori Hofmekler var en kvak, även om några visionärer som Tim Patteron och TC gav honom lite utrymme för att dela sina åsikter.
Med återgången i popularitet har olika antagande av intermittenta fastprotokoll gett många människor som tidigare har kämpat med traditionell träningsnäring en mer realistisk och hållbar plan.
Killar som Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi och ditt eget har sedan dess införlivat sådana stötande uppsättningar i sina spelplaner (om än med unika versioner och tweaks), med Borat-liknande ”stor framgång!”
Statistiker bland er, jag förklarar inte att dessa är exakta siffror, utan mer av en uppdelning av vad jag har sett personligen. Är det helt jordkrossande att erkänna att olika dieter kan fungera för olika människor?
Oavsett din valda måltidsfrekvens spelar matdistributionen roll - mer för planeringens hållbarhet, användbarhet och enkelhet än någonting annat.
Det här är mina franchise-spelare som jag bygger resten av mitt dietlag. Du kanske väljer att bygga ditt team runt andra?
Spelare A bör vara en no-brainer: näring peri-träning. Använd det förutbestämda protokollet som bäst passar dina mål just nu.
Spelare B är detta: eftersom människor utvecklades i en fasta / utfodringscykel, arbetar hjärnan på ett offer / belöningsmönster. De flesta människor kan offra och äta lättare / skära kalorier under dagen om de vet att de kan äta en komplett måltid på natten och gå och lägga sig mättade, för att inte tala om 90% av människors fusk kommer på natten.
När du väl redogjort för näring peri-träning är de mest hållbara planerna de där de flesta kalorier och energinäringsämnen (kom ihåg hälsosamma fetter för viss demografi, kolhydrater för andra) äts på natten.
Hata inte spelarna, playa ', hata spelet.
Detta strider mot allt du förmodligen någonsin har hört om ett optimalt fettförlustprotokoll, men gissa vad? Det fungerar bra för många, för det går utöver bara ren fysiologi, vilket ofta är den minst viktiga faktorn att titta på när det gäller långsiktig dietframgång. Det redogör för de psykologiska och sociala faktorerna.
Sedan är jag inte läkare. Jag spelar bara gynekolog i verkliga livet. Så tro vad du vill tro.
Tillräckligt med pontifieringen, kan vi gå ner till några specifika spelplaner vi kan implementera i strid. Låt oss se hur vårt team kan använda en mängd olika formationer, så vi kan hitta en som äntligen hjälper oss att vinna detta jävla spel.
190 pund kille med 15% kroppsfett
Lean body mass = 160 pounds
11 kalorier per pund magert kroppsmassa = 1760 kalorier
1 gram protein per pund magert kroppsmassa = 160 gram
20% kalorier från fetter = 40 gram
Återstående kalorier från kolhydrater = 175-200 gram
Frukost: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett
Midmorn: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett
Lunch: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett
Midafternoon: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett
Middag: 30-35 gram protein, 5-10 gram fett, 125-150 gram kolhydrater
Frukost: 50-55 gram protein, 10-20 g fett
Lunch: 50-55 gram protein, 10-20 gram fett, 25-50 gram kolhydrater (endast från frukt och grönsaker, ingen stärkelse)
Middag: 50-55 gram protein, 5-10 gram fett, 125-150 gram kolhydrater
Frukost: hoppa över det
Lunch: 75-85 gram protein, 15-30 gram fett, 25-50 gram kolhydrater (endast från frukt och grönsaker, ingen stärkelse)
Middag: 75-85 gram protein, 5-10 gram fett, 125-150 gram kolhydrater
Under alla dagar du tränar, oavsett tid på dagen, lägg bara till ditt förutbestämda protokoll för peri-träning. Allt annat förblir detsamma. Uppenbarligen ger detta dig lite extra kalorier, protein och kolhydrater på dina träningsdagar.
Jag kan höra det nu, ”Miyaki, varför väljer du inte bara en sida redan.”Hela min jävla poäng är att det inte behöver finnas sidor. De kan alla arbeta utifrån den individuella situationen.
Men om du sätter en pistol i mitt huvud och berättar för mig att berätta vad jag tyckte att det bästa stället är att börja, skulle jag nog säga att du ska gå med en av de reducerade måltiderna.
Med matval som grund har jag ärligt talat fått bra resultat med alla tre planerna, men ur en praktisk synvinkel var Two-Tight Fast det enklaste att följa, och en jag ser som en långsiktig livsstilsplan, inte bara en säsongs diet.
Det finns fysiologiska skäl att luta sig mot den riktningen också, men det är en annan filmsession för en annan gång.
Jag är inte ett New England Patriots-fan, men jag har alltid beundrat Bill Belichick. Han har personligheten som en snigel, men hans coachinggeni kan inte förnekas. Vi har sett när Patriot-brottet har formats genom åren för att passa personalen vid den tiden, vilket ger deras spelare bästa chansen att lyckas. De har vunnit Super Bowls och brutit rekord med olika tillvägagångssätt.
Det har gått från en pro-stiluppsättning med något mark 'n' pund, till ett spridningsbrott med snabba spelmottagare, till ett djupt passande spel, till deras nya två-täta mellanliggande passspel.
Mycket annorlunda än ett system som insisterar på att du måste köra vildkattformationen varje spel, oavsett personal.
Mig? Jag använder alla formationer och spel som är nödvändiga för att slå vad försvaret kastar på mig. Obsessiva idrottare kastar ett försvar mot dig, upptagna proffs kastar ett annat, och hemmafruar kommer att blitz varje jävla som Steelers. Ibland måste du ringa en hörbar och byta formationer för att komma ner först och flytta kedjorna.
Vissa människor håller fast vid tradition, guruer eller system som krabbor till pubes. Problemet med det tillvägagångssättet är om du alltid tittar ner, utsikten förblir densamma - skit.
Om det du gör fungerar än bra. Ändra inte något. Om inte, utmanar jag dig att prova något nytt. Kör upp i en annan formation och ge det en chans. Du kan bara gå från en benchwarmer till en All-Pro.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.